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Marjarasana Mukha – La posture du chat-vache

La posture de la vache
La posture du chat
La posture du chat-vache ou Mārjārāsana Mukha

Description et effets bénéfiques de La posture du chat-vache

La posture du chat-vache est une posture de Yoga pour le dos réalisable en 2 mouvements successifs. Permettant d’assouplir la colonne vertébrale, cet asana permet de réveiller en douceur les articulations du dos, des épaules et du bassin.

Marjarasana Mukha mobilise toute la musculature dorsale, mais ses bienfaits sont multiples et la principale vertu sur le corps est l’allongement du dos. De plus, cette posture est adaptée aux débutants, permettant à tous de pouvoir soulager les maux de dos !

En effet, ces deux postures combinées offrent le double avantage de travailler la mobilité de la colonne vertébrale et d’étirer les muscles pour les dénouer et le relâche

Illustration en vidéo de Marjarasana Mukha

La posture du chat-vache – Étape 1

posture du chat-vache : étape 1
Posture du chat-vache : étape 1

Description du mouvement de Mârjârâsana Mukha

Tout d’abord, vous devez effectuer la posture de la table en tant que posture de départ de Mārjārāsana Mukha.

Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis de yoga, le cou aligné dans le prolongement du dos.

Tandis que vous positionnez vos mains dans la largeur des épaules, vous pouvez placer les genoux écartés de la taille du bassin, comme pour les pieds dont les faces du dessus sont à plat au sol.

Vous allez alors pousser sur vos mains pour élever le cou et vous servir de vos épaules comme soutien. 

Précautions à prendre lors de La posture du chat-vache

  • Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il est fondamental de mobiliser force et stabilisation afin que vous puissiez réaliser la posture de la table.
  • Il est nécessaire de faire ce mouvement préalablement, car il va permettre de vous aligner la colonne vertébrale avant la posture du chat-vache.
  • Attention à ne pas rentrer le cou dans les épaules, mais plutôt à pousser sur vos bras.

Marjarasana Mukha – Étape 2

posture du chat-vache : étape 2
Posture du chat-vache : étape 2

Description du mouvement de La posture du chat-vache

Toujours dans la même position, vous allez doucement creuser le dos en utilisant votre bassin.

Ensuite, vous allez dans un même temps lever le visage vers le haut. Alors que le dos se creuse, vous continuez à pousser sur vos mains pour étirer le dos de manière optimale.

Précautions à prendre pour effectuer Mārjārāsana Mukha

  • Même si vous creusez le dos, il ne faut pas le cambrer, au risque de “forcer” sur ses muscles.
  • Lors de la posture du chat-vache, vous devez inspirer.
  • Afin de réaliser correctement l’āsana, il faut agir sur le bassin, le dos et le ventre. 

La posture du chat-vache – Étape 3

posture du chat-vache : étape 3
Posture du chat-vache : étape 3

Description du mouvement de Mārjārāsana Mukha

Enfin, vous allez lentement arrondir le dos avec le bassin, en regardant cette fois-ci vers le bas pour effectuer la posture de la vache.

Il faut aussi écarter vos omoplates le plus possible afin d’assouplir le dos. Lors du mouvement de la posture du chat, vous devez expirer et faire en sorte que vos bras et vos jambes restent fixes.

Il est important de sentir le mouvement vertèbre par vertèbre.

Précautions à prendre en compte pour réaliser La posture du chat-vache

  • Même si vous creusez le dos, il ne faut pas le cambrer, au risque de “forcer” sur ses muscles.
  • Lors de la posture du chat-vache, vous devez inspirer.
  • Répétez cet enchaînement plusieurs fois en alternant entre ces deux postures, sans oublier d’inspirer, puis d’expirer selon le mouvement.
Références :
  1. N. Vaghela, D. Mishra, M. Sheth & VB. Dani. (2019). To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. Journal of education and health promotion Volume 8. Consulté sur ncbi.gov

Ces posture complèterons votre routine quotidienne de Yoga pour le dos !

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