
La posture du cobra est une posture de Yoga pour le dos qui permet un étirement en profondeur de votre colonne vertébrale. Aussi appelée Bhujangasana, elle constitue un exercice intéressant afin de renforcer les muscles profonds et la flexibilité de votre dos.
Cet asâna est très spirituel, permettant d’ouvrir le cœur tout en extériorisant les émotions retenues dans votre for intérieur. Le cobra est, de fait, l’un des fondamentaux du Yoga. Il s’agit d’ailleurs de l’une des séquences de la salutation au soleil, cet enchaînement d’asana très célèbre !
Bénéfices de la posture du cobra & muscles sollicités
La flexion arrière du buste crée une extension du thorax. Ici, ce sont les muscles intercostaux qui s’étirent. Il s’agit de petits muscles permettant l’ouverture de la cage thoracique, lorsque l’on inspire.
Il n’est pas rare qu’ils fassent l’objet de micro fissures ou de tensions. Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir remplir vos poumons entièrement, l’étirement des muscles intercostaux est une piste à approfondir. En effet, cela peut vous permettre de développer vos capacités respiratoires de façon optimale !
Par ailleurs, les muscles lombaires se contractent de sorte à cambrer le bas du dos. Ainsi, il est important de verrouiller le centre du corps. Cela renforce le maintien de la colonne vertébrale en extension. Et ainsi, favorise la détente et la flexibilité du rachis.
Par conséquent, c’est un excellent moyen de diminuer les douleurs lombaires et d’améliorer sa posture !
En étant en appui sur votre ventre et vos abdominaux, vous appliquez une légère pression à votre abdomen. Cette posture peut donc favoriser une meilleure digestion, et une bonne circulation sanguine dans les organes.
Enfin, d’un point de vue spirituel, la posture du cobra permettrait d’activer le chakra du plexus solaire (Manipura). Ce dernier serait associé à la vitalité et à la force. Ainsi, Bhujangasana est une excellente asana si vous êtes en quête d’éveil et de dynamisme !
Nous vous proposons désormais de suivre les différentes étapes de ce mouvement.
Illustration en vidéo et en images de Bhujangasana
La posture du cobra – Étape 1

Dans un premier temps, allongez-vous à plat ventre sur votre tapis de Yoga, vous pouvez étirer vos jambes vers l’arrière.
Posé au sol, la face supérieure des pieds sont contre le sol. Vous pouvez à présent étaler vos mains au sol, juste sous les épaules.
Dans un second temps, collez les coudes au plus près du corps. Soulevez légèrement vos omoplates afin de créer un infime espace autour de votre cou.
Appuyez l’ensemble du corps contre le sol puis stabilisez votre dos.
⚠️ Les jambes sont séparées, les orteils bien à plat contre le tapis. Les coudes sont parallèles l’un de l’autre. L’objectif est que vous soyez relaxé avant l’ascension du haut du corps, afin de ne pas vous blesser.
Étape 2

Tout d’abord, commencez le mouvement dans une inspiration en redressant vos bras progressivement pour lever le torse vers le haut.
L’efficacité de la posture Bhujangāsana est optimale lorsque vous avez trouvé la hauteur qui vous est confortable.
Dans cette posture, les bras, toujours sous les épaules, s’étendent au fur et à mesure. Ce, afin que votre dos se fléchisse vers l’arrière. Cependant, si vous ne parvenez pas à les étendre totalement, vous pouvez les fléchir, mais en gardant les biceps collés aux flancs.
⚠️ Maintenez le pubis au sol, arrêtez de monter en hauteur si vous sentez que votre bassin se décolle trop du tapis de Yoga. L’objectif n’est pas la hauteur, mais l’extension de la poitrine.
Étape 3

Afin d’effectuer cet exercice de Yoga de relaxation intense, fermez les yeux puis penchez lentement votre visage vers l’arrière.
Ce dernier mouvement de flexion arrière vous permettra ainsi un étirement plus poussé de votre colonne vertébrale, avec un soulagement de la nuque.
Enfin, dans la position du cobra, prenez 5 à 10 respirations.
⚠️ Attention : On peut se laisser entraîner par l’attrait de la hauteur avant que la force et la souplesse nécessaires ne soient acquis. Cela risque néanmoins de bloquer le bas du dos. Alors soyez patient, pensez d’abord à l’ouverture de votre poitrine !
Pour conclure, les bienfaits de la posture du cobra sont multiples, autant sur le corps que sur l’esprit. C’est un incontournable du Yoga, mais également un excellent exercice de stretching pour rester en forme. N’hésitez pas à contacter un de nos professeurs de yoga pour approfondir votre apprentissage !
Références :
- C. Roberts (2020). Bhujangasana. Asana Manual, October 16, 2020. Consulté sur biyome.com.au.
- A. S. Dandekar & A. R. Jagtap (2016). A COMPARATIVE STUDY OF BHUJANGASANA WITH KATIBASTI OVER ONLY KATIBASTI INGRUDHRASI (SCIATICA). AYUSHDHARA, May – June 2016 | Vol 3 | Issue 3. Consulté sur core.ac.uk.
9 exercices pour votre séance de Yoga pour le dos :
- Posture de la mouette
- Le héros
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- La posture parfaite
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Plus de détails sur la Posture du cobra sur cette page !