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Posture de Yoga : le cobra ou Bhujangasana 🐍

La posture de Yoga Bhujangasana
La posture de Yoga Bhujangāsana

Bhujangasana est une posture de Yoga pour le dos qui permet un étirement en profondeur de votre colonne vertébrale. Communément connue sous le nom de posture du cobra, elle constitue un exercice intéressant afin de renforcer les muscles profonds et la flexibilité de votre dos.

Cet asâna est très spirituel, permettant d’ouvrir le cœur tout en extériorisant les émotions retenues dans votre for intérieur. Le cobra est, de fait, l’un des fondamentaux du Yoga pour débutant. 

Muscules sollicités avec la posture du cobra

La flexion arrière du buste crée une extension du thorax. Ici, ce sont les muscles intercostaux qui s’étirent. Il s’agit de petits muscles permettant l’expansion de la cage thoracique, lorsque l’on inspire.
Il n’est pas rare qu’ils fassent l’objet de micro fissures ou de tensions. Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir remplir vos poumons entièrement, l’étirement des muscles intercostaux est une piste à approfondir.

Enfin, les muscles lombaires se contractent de sorte à cambrer le bas du dos. Ainsi, il est important de verrouiller le centre du corps. Cela renforce le maintien de la colonne vertébrale en extension. Vous devrez donc contracter les abdominaux.

Nous vous proposons désormais de suivre les différentes étapes de ce mouvement !

Illustration en vidéo de Bhujangasana

Bhujangasana- Étape 1

bhujangasana étape 1

Description du mouvement de Bhujangāsana

Dans un premier temps, allongez-vous à plat ventre sur votre tapis de Yoga, vous pouvez étirer vos jambes vers l’arrière.

Posé au sol, la face supérieure des pieds sont contre le sol. Vous pouvez à présent étaler vos mains au sol, juste sous les épaules.

Dans un second temps, collez les coudes au plus près du corps, soulevez légèrement vos omoplates afin de créer un infime espace autour de votre cou.

Appuyez l’ensemble du corps contre le sol puis stabilisez votre dos.

Précautions à prendre pour faire Bhujangāsana

  • Les jambes sont séparées, les orteils bien à plat contre le tapis.
  • Les coudes sont parallèles l’un de l’autre, l’objectif est que vous soyez relaxé avant l’ascension du haut du corps, afin de ne pas vous blesser.

Étape 2

bhujangasana étape 2

Description du mouvement – étape 2

Tout d’abord, commencez le mouvement dans une inspiration en redressant vos bras progressivement pour lever le torse vers le haut.

L’efficacité de la posture Bhujangāsana est optimale lorsque vous avez trouvé la hauteur qui vous est confortable.

Dans cette posture les bras, toujours sous les épaules, s’étendent au fur et à mesure, pour que votre dos se fléchisse vers l’arrière. Cependant, si vous ne parvenez pas à les étendre totalement, vous pouvez les fléchir, mais en gardant les biceps collés aux flancs. 

Précautions à prendre  – étape 2

  • Maintenez le pubis au sol, arrêtez de monter en hauteur si vous sentez que votre bassin se décolle trop du tapis de Yoga. 
  • L’objectif n’est pas la hauteur, mais l’extension de la poitrine. 

Étape 3

bhujangasana étape 3

Description du mouvement – étape 3

Afin d’effectuer cet exercice de Yoga de relaxation intense, fermez les yeux puis penchez lentement votre visage vers l’arrière.

Ce dernier mouvement de flexion arrière vous permettra ainsi un étirement plus poussé de votre colonne vertébrale, avec un soulagement de la nuque.

Enfin, dans la position du cobra, prenez 5 à 10 respirations. 

Précautions à prendre – étape 3

  • Attention : Il est facile de se laisser entraîner par l’attrait de la hauteur avant que la force et la souplesse nécessaires soient en place, et cela risque de bloquer le bas du dos. Alors soyez patient, pensez d’abord à l’ouverture de votre poitrine.

Pour conclure, les bienfaits de la posture du cobra sont multiples, autant sur le corps que sur l’esprit. C’est un incontournable du Yoga, mais également un excellent exercice de stretching pour rester en forme. N’hésitez pas à contacter un de nos professeurs de yoga pour approfondir votre apprentissage !

Références :

  1. C. Roberts (2020). Bhujangasana. Asana Manual, October 16, 2020. Consulté sur biyome.com.au.
  2. A. S. Dandekar & A. R. Jagtap (2016). A COMPARATIVE STUDY OF BHUJANGASANA WITH KATIBASTI OVER ONLY KATIBASTI INGRUDHRASI (SCIATICA). AYUSHDHARA, May – June 2016 | Vol 3 | Issue 3. Consulté sur core.ac.uk.

Voici 9 exercices fondamentaux pour une séance de Yoga pour débutant :

Plus de détails sur la Posture du cobra sur cette page !

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