La posture du danseur (aussi appelée posture du danseur roi, du danseur cosmique ou en sanskrit Natarajâsana) est un asana qui développe la stabilité du corps, la proprioception, étire et renforce son pratiquant. Il demande toutefois une certaine discipline pour être bien réalisé.
Découvrez ici comment reproduire cet exercice de yoga pour l’équilibre depuis chez vous, ainsi que les raisons pour lesquels il est si intéressant !
Comment faire la posture du danseur
Pour réaliser la posture du danseur, il ne vous faudra qu’un tapis de yoga (idéal pour commencer mais pas obligatoire). Voici comment exécuter l’exercice :
Debout, les pieds à la largeur des hanches, votre dos doit être droit et vos bras le long de votre corps.
Levez la jambe droite vers l’arrière en pliant le genou, puis venez attraper votre pied avec votre main droite. Tendez le bras et la main gauche vers le ciel. Penchez ensuite le buste en avant progressivement, tout en continuant de lever votre pied vers le ciel. Avec votre main vacante, vous pouvez venir attraper votre pied droit. Sinon, gardez le bras gauche en avant, paume vers le ciel, index et pouce joints.
Redescendez la jambe de façon contrôlée et retournez en posture de départ, les deux pieds au sol.
Enchaînez de l’autre côté !
Recommandations de notre professeur de yoga
Lors de l’exécution de cet asana, concentrez votre regard sur un point fixe face à vous. Cela vous aidera à garder l’équilibre. Ouvrez bien la poitrine tout en gardant le dos droit.
⚠️ Le genou de votre jambe en appui ne doit pas partir en arrière (c’est ce qu’on appelle l’hyperextension), car cela peut être source de blessure. Vos muscles doivent donc se contracter afin de maintenir votre jambe droite.
Cet exercice n’est pas recommandé si vous avez des problèmes au niveau des chevilles et/ou genoux. N’hésitez pas à demander conseil à votre professeur de yoga en cas d’antécédents de santé. Si l’exercice vous fait mal (au dos, aux articulations…), arrêtez le et consultez votre enseignant. Pensez également à vérifier que la pratique du yoga ou de ce type d’exercice n’est pas contre-indiquée vis-à-vis de votre état de santé avec votre médecin !
Alternatives à la posture du danseur roi et équipement
Vous manquez de souplesse et vous ne parvenez pas tenir votre pied avec votre main ? Vous pouvez réaliser la posture du danseur au moyen d’une bande élastique, que vous allez pouvoir passer à l’arrière du pied et tenir de vos deux mains. Des exercices de stretching, pratiqués en plus de vos cours de yoga, peuvent alors vous aider à gagner progressivement en amplitudes.
Si cet exercice est trop difficile, notamment parce que vous manquez d’équilibre, vous pouvez vous en tenir au maintien sur une jambe sans vous pencher en avant. Vous pouvez aussi passer par d’autres asanas plus accessibles pour débuter : posture de l’arbre, guerrier 1, 2 puis 3… Des exercices pratiqués avec une swiss ball, un bosu ball ou une planche d’équilibre vous aideront aussi à renforcer vos muscles profonds et à vous habituer à l’instabilité.
Pour travailler votre équilibre sur une jambe, vous pouvez également commencer par mettre un pied en pointe. Ensuite, vous pourrez le lever progressivement, tout en restant près du sol. Tenez la posture, et montez d’un cran progressivement. Petit-à-petit, vous apprendrez ainsi à déplacer votre centre de gravité.
Ne vous découragez pas, on ne réussit par forcément la posture du danseur cosmique du premier coup ! Il vous faudra probablement plusieurs essais avant de parvenir à vous équilibrer.
Les muscles sollicités par Natarajâsana
La posture du danseur sollicite principalement les muscles des jambes et du bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, triceps sural, muscles extenseurs de la hanche et fessiers.
Les bienfaits de la posture du danseur
Natarajâsana va non seulement renforcer les muscles, mais aussi en étirer, ainsi que les tendons et fascias. Il permet ainsi de délier les tensions, d’améliorer sa souplesse et de développer ses amplitudes d’étirements. La posture du danseur va rendre le bassin et le rachis plus flexibles, mais aussi plus stables !
C’est un exercice qui rend le bas du corps plus fort. Il permet de gagner en équilibre et en mobilité, ce qui est très utile au quotidien.
Une étude a démontré qu’en comparaison à la posture de l’arbre (aussi sur une jambe), celle du danseur était plus exigeante pour le système nerveux 1. Elle oblige les pratiquants de tous niveaux (yogis comme débutants) à faire preuve d’une coordination musculaire poussée et complexe.
Natarajâsana et le chakra du cœur : théorie du yoga
Ouvrant le chakra du cœur (anahata) si l’on se rapporte à la théorie des centres d’énergie, il s’agirait d’un asana bénéfique à la circulation sanguine et qui aurait des propriétés détoxifiantes. Il favoriserait la paix intérieure et l’harmonisation de l’esprit.
Dans le cadre d’un cours de yoga dédié à la concentration et à la méditation, la posture du danseur serait ainsi très intéressante à réaliser.
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Références :
- Luporini Menegaldo, L., Pires Pinto, D., Lelis Clemente de Oliveira, H., Vieira Sarmet Moreira, P., « Kinematics, dynamics, and muscle-synergy analysis of single-leg Yoga postures », Multibody System Dynamics, Vol. 58, 2023, pp. 137–155. Disponible sur link.springer.com.
