De niveau intermédiaire, la posture de l’aigle (ou Garudâsana) est un asana qui demande un peu de maîtrise. Exercice de yoga pour améliorer son équilibre et se renforcer, il peut être pratiqué chez soi, même dans un espace restreint !
Comment faire la posture de l’aigle ?
La posture de l’aigle peut se résumer à la réalisation de l’exercice de la chaise, suivi d’un croisement des bras et des jambes sur un pied.
Pour réaliser Garudâsana, placez vous debout, le dos droit, les pieds l’un contre l’autre et les bras le long du corps.
Pliez légèrement les genoux, puis relevez votre jambe droite et passez la par-dessus votre jambe gauche. Enroulez votre pied droit sur le côté du mollet.
Ensuite, écartez les bras puis ramenez-les devant vous comme pour vous enlacer. Une fois les bras croisés au niveau des coudes, attrapez la paume de la main du bras du dessus avec celle du bras du dessous.
Vous pouvez alors maintenir cette pose, ou incliner le buste en avant (en amenant vos coudes vers vos genoux) avant de figer la posture. Après quelques secondes, redressez-vous, déverrouillez les bras et reposez le pied levé au sol.
Recommandations de notre professeur de yoga
Positionnez votre regard vers l’avant, et si vous vous penchez, suivez naturellement le mouvement de la tête, pour que votre nuque reste dans le prolongement de votre dos. Votre colonne vertébrale est bien droite en posture de départ, et vous ne devez pas enrouler le dos si vous vous penchez. Rentrez votre ventre pour bien gainer votre sangle abdominale.
Si enrouler vos bras l’un contre l’autre est trop compliqué ou trop inconfortable, vous pouvez simplement vous enlacer en portant chacune de vos mains à l’épaule opposée.
Vous n’avez pas encore assez d’équilibre pour rester sur un pied ? Vous pouvez appuyer le pied normalement relevé sur la pointe, ou placer une base pour le surélever (comme une brique de yoga).
Cette posture peut être légèrement inconfortable, notamment du fait de l’enroulement des bras. Néanmoins, vous ne devez pas avoir mal. Si cette posture vous cause des douleurs (aux épaules, au dos ou aux genoux par exemple), arrêtez-vous et demandez conseil à votre professeur !
Les muscles sollicités par Garudâsana
Garûdasana va solliciter une partie des muscles des jambes, de la sangle abdominale et des dorsaux.
Cet exercice travaille notamment les triceps suraux, les ischios-jambiers, les adducteurs, les fessiers et les obliques. Il va aussi recruter les épaules (coiffe des rotateurs), les rhomboïdes, les trapèzes, le grand dorsal…
Les bienfaits de la posture de l’aigle
La posture de l’aigle développe votre équilibre et votre stabilité. Il s’agit d’un core training efficace, qui va renforcer vos muscles et améliorer votre mobilité articulaire. L’exercice va aussi travailler la souplesse de vos bras et de vos épaules. Assez physique, en particulier si vous avez peu d’équilibre au départ, cette posture va tonifier votre corps.
C’est un asana idéal pour améliorer sa concentration (dharana) et se focaliser sur l’instant présent. Il peut donc aider à vous libérer du stress cumulé dans votre journée.
Certains yogis attribuent à la posture de l’aigle des vertus détoxifiantes (et notamment au niveau du drainage lymphatiques), et des bienfaits sur la digestion. Il favoriserait également la circulation sanguine.
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Référence :
- Ahmadi, A., Asghar Arastoo, A., Nikbakht, M., Zahednejad, S., Rajabpour, M., « Comparison of the Effect of 8 weeks Aerobic and Yoga Training on Ambulatory Function, Fatigue and Mood Status in MS Patients », Iran Red Crescent Med J., Vol. 15, Issue 6, 2013, pp. 449–454. Disponible sur nih.gov.
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