Posture du corbeau ou Kakāsana: comment le réaliser ?

Comment faire la posture du corbeau

Pour réaliser la posture du corbeau, placez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Vos mains sont écartées à peu près à la largeur des épaules, paumes de mains au sol et doigts écartés orientés vers l’avant. Vos bras sont droits, perpendiculaires au sol.
Ensuite, sans bouger les mains, vous allez vous accroupir en vous mettant sur la pointe des orteils, et en rapprochant un peu vos pieds de vos mains. Pliez légèrement les coudes tout en penchant le buste vers l’avant en poussant sur les orteils. Vos genoux viennent toucher vos avant-bras.
Vous allez ainsi transférer votre poids de corps sur vos bras. Contractez vos abdominaux. Relevez la première jambe en rapprochant votre pied de vos fesses, puis la deuxième lorsque vous êtes bien stable.
Tenez la posture quelques secondes, avant de reposer les orteils au sol et de revenir en posture de départ progressivement.

Recommandations de notre professeur de yoga

Kakāsana n’est pas simple à réaliser. Il demande une certaine force dans les bras, de la confiance en soi et de la pratique. La peur de tomber peut vous freiner dans son apprentissage.
Ne vous inquiétez pas si vous n’y parvenez pas du premier coup. Prenez votre temps et ne vous mettez en équilibre que lorsque vous vous sentirez prêt. N’hésitez pas à vous faire encadrer par un professeur qui pourra s’assurer que vous ne vous blessiez pas !

Bien sûr, cette posture est à proscrire si vous avez une pathologie touchant vos poignets, vos coudes ou vos épaules, ou tout problème de santé pouvant favoriser une blessure. Elle est ainsi prescrite, notamment, en cas de neuropathie héréditaire avec hypersensibilité à la pression (à cause de l’appui sur les mains qui peut appuyer sur le nerf radial) ¹. Demandez conseil à votre enseignant ainsi qu’à votre médecin pour vous assurer que vous pouvez réaliser Kakāsana en toute sécurité.

Alternatives et étapes intermédiaires à la posture du corbeau

Pour réaliser la posture du corbeau progressivement, vous avez plusieurs possibilités.
Tout d’abord, vous pouvez utiliser des briques de yoga sur lesquelles poser vos orteils, afin de prendre la posture du Kakāsana sans être totalement en équilibre sur les mains. Cela peut constituer une première étape avant de passer à l’asana définitif.
Vous pouvez aussi commencer par gagner en force dans le haut du corps, grâce au yoga ou même à des exercices de renforcement musculaire plus traditionnels (pompes, gainage planche, tractions…). Pratiquer la callisthénie sera également d’une grande aide.
La roulade est un exercice dans lequel vous retrouverez des gestes similaires à ceux réalisés pour la posture du corbeau, et qui a l’avantage d’être assez simple à apprendre. Vous exercer à faire l’arbre droit au préalable peut aussi vous aider à vous faire plus confiance lorsque vous vous pencherez en avant.

Posture du corbeau ou posture de la grue ?

La posture du corbeau, Kakāsana en sanskrit, est souvent confondue avec la posture de la grue ou du héron, Bakāsana.
En effet, la différence entre ces deux postures est plus que subtile : elle reposerait sur la position des bras (droits pour la posture de la grue, légèrement fléchis pour la posture du corbeau).
Par conséquent, si vous maîtrisez Kakāsana, vous n’aurez pas grand mal à réaliser Bakāsana par la suite, et vice-versa !

Les muscles sollicités par Kakāsana

Lorsque vous réalisez la posture du corbeau, de nombreux muscles du haut du corps sont travaillés, en particulier les muscles des bras et de la sangle abdominale. Il sollicite notamment les abdominaux (grand droit, obliques, transverse…), les biceps, triceps brachiaux, avant-bras, pectoraux et épaules (deltoïdes, coiffe des rotateurs…).

Les bienfaits de la posture du corbeau

La posture du corbeau est un asana qui va développer la force dans le haut du corps. Il renforce les muscles en profondeur, ce qui en fait un véritable exercice de core training. Par conséquent, il peut vous aider à gagner en stabilité au niveau du tronc, et à vaincre les mauvaises postures.
Bien sûr, l’amélioration de l’équilibre fait partie des fondamentaux de cette posture de yoga. Il est également excellent pour affiner sa proprioception, autrement dit la perception que l’on a de son corps dans l’espace.

Il s’agit d’un exercice qui va vous apprendre à avoir confiance en vos capacités, et qui va développer votre sens de la concentration. Étant un asana très physique et exigeant, il va vous obliger à travailler votre patience.

Kakāsana favoriserait également la digestion et la circulation sanguine.

Kakāsana et les chakras associés

Tous les yogis ne sont pas d’accord avec le chakra qui serait associé à la posture du corbeau. Il pourrait s’agir de muladhara (le chakra racine) svadhisthana (le chakra sacré) et/ou de manipura (le chakra du plexus solaire). Les différentes phases de l’asana pourraient aussi ouvrir successivement ces 3 centres d’énergie. Si on se base sur la théorie des chakras, Kakāsana travaillerait ainsi la confiance en soi, l’ouverture à l’autre, l’ancrage dans le moment présent… Et bien plus.