Posture du paon ou Mayurasana : yoga ou callisthénie ?

Comment faire la posture du paon

Il existe plusieurs façons de réaliser Mayurasana, voici l’une d’elles :

Placez-vous à genoux sur votre tapis. Vos mollets forment un V depuis vos pieds jusqu’à vos genoux.
Mettez vos avant-bras devant vos côtes, tournez vos paumes vers l’avant. Ensuite, posez les paumes de vos mains à plat sur le tapis, un peu avant le creux du V que vous formez avec vos genoux. Vous devez alors tourner les mains de sorte que vos doigts pointent vers vos genoux. En plaçant vos paumes ainsi, votre buste se penche en avant, de sorte que vous êtes presque à quatre pattes.
Reculez les jambes depuis vos pointes de pied jusqu’à vous retrouver en position de la planche. Pliez les coudes légèrement et penchez le buste en avant, de sorte à ce que vous vous retrouviez la tête inclinée vers le sol. En faisant ainsi, vos pointes de pieds vont progressivement décoller du tapis et vous serez alors en posture du paon !

Recommandations de notre professeur de yoga

⚠️ Attention à bien gainer la sangle abdominale et à garder le dos droit lorsque vous êtes en phase de descente, puis que vous tenez la posture du paon. Vos jambes sont droites et verrouillées, collées l’une à l’autre.

Comme pour tout exercice de yoga, il est important de bien vous échauffer sur le plan musculaire et articulaire. Concernant Mayurasana, faites notamment bien attention à vos poignets.
Bien entendu, vous devez vous assurer au préalable que vous ne souffrez d’aucune blessure ou pathologie qui pourrait rendre dangereuse la pratique de cet asana. Les lésions aux poignets, coudes et épaules peuvent interdire la pratique de cet exercice. Dans tous les cas, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin et à votre professeur de yoga !

Alternatives à la posture du paon

L’exercice est trop difficile pour vous ? Vous pouvez commencer par des alternatives, en utilisant de l’équipement pour vous aider. Celui-ci viendra soutenir le bas de votre corps, le temps que vous appreniez à vous tenir à la seule force de vos bras.
Si vous disposez de sangles de suspension ou d’un hamac pour le yoga aérien, vous pouvez passer vos pieds à l’intérieur. Sinon, vous pouvez aussi utiliser une brique de yoga si vous en avez à disposition. Vous serez plus proche d’une planche que de Mayurasana à ce stade, mais cette version pourra vous aider à vous renforcer sur le plan musculaire.

Bien sûr, vous pouvez réaliser toutes sortes d’exercices au poids de corps pour tonifier vos muscles. Un core training complet vous donnera les bases pour réussir la posture du paon. Il pourra contenir des exercices comme les pompes, le gainage ventral, les dips, les fentes, le mountain climber…

De plus, le positionnement un peu particulier des mains et des bras peut aussi nécessiter que vous commenciez par des étirements réguliers, afin de gagner en souplesse.

Enfin, il existe une autre façon d’exécuter la posture du paon, qui consiste à se pencher et se mettre en équilibre genoux pliés. Vous ne tendez alors les jambes que si vous vous sentez suffisamment stable. Cette version de l’exercice pourrait s’avérer moins compliquée au début, alors n’hésitez pas à commencer ainsi !

Les muscles sollicités par Mayurasana

La posture du paon est un exercice polyarticulaire, autrement dit, il touche de nombreux groupes musculaires différents. Ainsi, il travaille les muscles abdominaux (transverse, grand droit, obliques), les bras (biceps), les épaules (deltoïde, coiffe des rotateurs…) et le bas du corps (fessiers, quadriceps…). Au second plan, les érecteurs du rachis, des muscles situés le long de la colonne vertébrale, sont aussi sollicités.

Les bienfaits de la posture du paon

Asana particulièrement physique, la posture du paon est un excellent core training. En tant que tel, il constitue un exercice de renforcement au poids du corps efficace.
Il va tonifier votre sangle abdominale ainsi qu’une partie de vos dorsaux, améliorant ainsi votre posture (ce qui permet de lutter contre le mal de dos). Le haut de votre corps deviendra plus fort, ce qui peut vous aider à acquérir une meilleure mobilité. Celle-ci est indispensable pour assurer les mouvements fonctionnels de la vie de tous les jours. Le développement de vos capacités physique est aussi un plus dans votre pratique sportive et votre performance.

Travaillant les deux côtés du corps de façon symétrique, la posture du paon est un bon exercice de coordination et d’équilibre.

Vous le constaterez, il faut de la rigueur et de la persévérance pour réussir Mayurasana. Par conséquent, il s’agit d’une posture de yoga toute désignée si vous voulez développer votre sens de la concentration. C’est aussi un exercice qui vous donnera confiance en vos capacités, car il faut se sentir prêt pour réussir à basculer ainsi vers l’avant.