Nous avons ajouté à nos exercices de stretching pour les hanches, une posture de yoga appelée posture du pigeon, ou Kapotasana. Elle fait partie des postures assises pouvant aussi servir d’étirement pour le bas du corps. Ici vous allez travailler l’ ouverture de hanche et la mobilité du bassin.
Apprenez ici à maîtriser la posture du pigeon grâce aux conseils de notre professeur de yoga !
Muscles sollicités avec la posture du pigeon
La posture du pigeon est un exercice de stretching permettant d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche. Vous verrez donc que nous commençons l’étirement avec un exercice ciblant le psoas, le muscle ayant le rôle le plus important dans la flexion de hanche. Cet étirement concerne principalement la jambe repliée à l’avant.
Toutefois si vous redressez le buste, vous étirerez la colonne vertébrale en travaillant sur l’extension thoracique. Vous effectuerez aussi une extension de hanche dans cette variante du Kapotasana. Vous ciblerez alors le côté opposé de la jambe avant, en particulier le quadriceps et la fesse.
Cet exercice peut atténuer les douleurs lombaires. En effet, il s’agit d’un étirement profond et transversal, qui permet de débloquer la zone lombaire. Il est important de le réaliser lentement en cas de douleurs sous-jacentes.
Technique de la posture du pigeon
Dans un premier temps, vous réaliserez un étirement du psoas. Cette étape vous permettra d’entrer plus facilement dans la posture du pigeon.
Par ailleurs, si vous n’arrivez pas encore à vous pencher au dessus de votre jambe avant, aucun souci ! Pour vous aider, utilisez une sangle ou une bande élastique. Cela vous permettra de vous rapprocher plus près du sol.
Position de départ
Position intermédiaire
Posture du pigeon n°1
Posture du pigeon n°2
Retour en position de départ
Consignes de sécurité : Veillez à garder la nuque dans l’alignement de la colonne vertébrale afin de ne pas tirer sur les cervicales.
Focus sur la posture du pigeon en yoga
La pratique du yoga permet de travailler l’équilibre du corps. C’est la raison pour laquelle les exercices font partie de routines, aussi appelées « flow ». Ainsi, Kapotasana est souvent associée à la posture du chat ou à la posture du chien tête en bas. Une telle routine permet d’étirer le corps dans sa globalité.
Il existe plusieurs variantes de la posture du pigeon, pouvant faire l’objet d’un flow spécifique. La posture du pigeon royal, appelée Eka Pada Rajakapotasana (en savoir plus), permet d’étirer plus en profondeur la chaîne postérieure. Les mains, étirant la jambe arrière, mettent aussi en tension l’avant du buste, en particulier les muscles de la cage thoracique.
Pour approfondir vos connaissances en yoga n’hésitez pas à prendre contact avec un de nos professeurs de yoga certifiés. Et pour un programme de stretching, faites appel à un coach sportif !
