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Améliorer sa posture en running avec l’aide d’un coach

Chez Ownsport, nous vous donnons différents conseils pour le running permettant d’optimiser votre pratique sportive. Ici, notre coach sportif spécialisé en athlétisme vous parle de la posture en running.
Cette dernière concerne votre port de tête, le maintien du buste, l’inclinaison du bassin…
Faire des ajustement sur sa posture permet d’optimiser sa course, et d’éviter les blessures d’usure. Retrouvez tous nos conseils ci-dessous !

Qu’est-ce qu’une bonne posture en running ?

La posture correspond à la position de votre corps dans l’espace, relative à un mouvement. En réalité, toutes les postures sont différentes, car elles dépendent de la morphologie de chacun.
Néanmoins, on détermine une bonne d’une mauvaise posture à partir de lois physiques. Notamment, on utilise la mécanique et les leviers.
De ce fait, les professionnels sont capables de vous donner des conseils permettant d’améliorer la vôtre.
Dans la posture de running, chaque élément a son importance. En effet, ils participent tous à un même mouvement. Ils sont donc liés entre eux, par différentes chaînes musculaires.
Voyons maintenant les grandes règles de la posture idéale en course à pied.

homme sportif en train de courir en pleine nature

Gardez un buste droit

On vous le répète souvent, mais garder un buste droit est essentiel en toute situation. Non pas que cela soit dangereux de faire autrement. Mais on optimise grand nombre de mouvements ainsi. Notamment, on place la tension gravitationnelle sur des muscles puissants (trapèzes, fessiers).

En running, avoir un buste droit permet de positionner le centre de gravité au niveau du bloc moteur, à savoir vos muscles fessiers.
A contrario, si vous arrondissez le haut du dos, le centre de gravité remonte.
Cette posture n’est pas optimale pour courir.
Dans l’autre sens : cambrer le bas du dos mets la tension à l’avant des jambes. Cela n’est pas efficace non plus.

Mais comment garder un buste droit ? En pilates, on vous dirait d’aspirer le nombril. Cela permet d’activer le transverse abdominal. Ce muscle forme une large ceinture à l’avant du tronc, complétée par les lombaires à l’arrière.
Pendant toute la durée de la course, gardez cela en tête. Cela vous évitera de vous avachir en fin de course à cause de la fatigue.

Maintenez un port de tête altier

Vous avez bien lu ! Garder un port de tête altier signifie maintenir le menton relevé. Votre tête se déplace donc légèrement vers l’arrière, de sorte à étendre les muscles du cou.

Ainsi, il vous sera plus simple de regarder devant vous. Vos yeux doivent fixer le sol, mais à 3 mètres devant vous. D’une part, cela vous évitera de tomber, car vous anticiperez la route. Mais aussi, vous ne vous ferez pas mal aux cervicales.

Un conseil : imaginez que vous êtes une marionnette, avec votre corps maintenu au moyen d’une corde. Cette corde reste droite car elle suit la force gravitationnelle (verticale, dirigée vers le sol). Cependant, elle n’est pas rigide ! Le haut du corps doit rester détendu.

Faites attention à l’ attaque talon

Si vous faites de grand pas en courant, vous aurez tendance à attaquer le sol avec le talon. D’autant plus si vous appliquez le conseil précédent.
Faire de grands pas n’est valable que dans un cas concret : le sprint.
Cependant, les coureurs de vitesse ne se tiennent pas droit ! Ils sont pliés vers l’avant, au niveau du bassin.
Cela permet de garder la tension mécanique dans les fessiers. Ils appliquent donc la règle mécanique optimisant le mouvement.

Si vous n’êtes pas un sprinter, aucune raison de réaliser des foulées très longues. Le contact avec le sol doit se faire au milieu du pied, tout en gardant la jambe assez proche du bassin. Autrement, vous déplaceriez la tension mécanique dans le bas du dos.
Voici une modélisation mécanique illustrant ce conseil.

modélisation de la posture en running

Le schéma de gauche représente ce qu’il ne faut pas faire. Optez pour la représentation de droite ! Ainsi, vous maintiendrez le bassin en position neutre.

Conseils pour perfectionner sa posture de running

Vous avez acquis les notions de base sur la posture de course à pied. A présent, voici quelques conseils complémentaires permettant de maintenir cette posture pendant toute la durée de l’exercice. Notamment, ils concernent les bras et les épaules.

homme pratiquant le running en bord de mer

Gardez les bras près du corps

En gardant les bras près du corps, vous parviendrez à conserver des épaules détendues. Avec la fatigue, on a tendance à relever les épaules.
Ceci contribue à pencher la tête en avant. Vous perdez donc votre posture en cours de route ! Le mouvement des bras provenant des épaules, faites attention à celui-ci.

En outre, essayez de garder vos mains au niveau de la taille. Les bras sont pliés à 90 degrés, voire moins (selon la longueur de vos avants bras). De ce fait, vos mains se trouvent à la jonction taille-hanche.
Ce qu’il ne faut pas faire : placer les mains au niveau de la poitrine. Cela crée des tensions inutiles au niveau des cervicales.

Balancez les bras depuis l’épaule

Avec le mouvement de course, les bras oscillent d’avant en arrière. Cette oscillation ne provient pas des coudes, mais de votre épaule, et non de celle de votre coude. Imaginez que votre bras est un pendule. Le coude recule, puis revient vers l’avant.
De ce fait, la main ne monte jamais plus haut que la poitrine.

Dans le cas contraire, cela vous amènera à vous pencher vers l’avant.
En vous penchant, vous entraverez votre respiration. Mécaniquement, votre posture s’en trouvera modifiée. Mais celle-ci ne sera pas optimale pour courir.

Vérifiez votre technique de course avec un personal trainer

La technique en course à pied, en particulier la foulée, peut avoir des conséquences sur la posture. Nous avons déjà parlé du sprint et de ses foulées longues.
A présent, nous aborderons le rebond qui peut survenir lorsque l’on court. Les débutants y prêtent rarement attention. C’est pourquoi la présence d’un coach sportif est importante lors des premières sorties running. Il corrigera ces défauts techniques et vous proposera des axes d’amélioration.

Le problème posé par le rebond, ou oscillation verticale, est qu’il gaspille de l’énergie. Plus vous mettez de l’espace entre vous et le sol, plus le choc que vous devez absorber à l’atterrissage est important. Vos jambes se fatiguent donc plus rapidement.
Pour minimiser les rebonds, courez plus « légèrement ». En outre, amortissez l’atterrissage à chaque foulée. Votre personal trainer examinera votre technique pour déterminer si ce rebond est proéminant ou non. Quoi qu’il en soit, misez sur des pas courts et légers si votre objectif est la course d’endurance.

A présent, vous avez toutes les informations nécessaires pour améliorer votre technique et votre posture en course. Afin de commencer une préparation physique spécifique, n’hésitez pas à faire appel à nos coachs sportifs diplômés ! Ils sauront vous conseiller et vous guider dans l’optimisation de vos performances sportives.

Références :
  1. HL. Teng & CM. Powers. (2014). Sagittal Plane Trunk Posture Influences Patellofemoral Joint Stress During Running, Journal of Orthopaedic & Sports physical therapy Volume 44 Issue 10 pp 785-792. Consulté sur https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2014.5249
  2. HL. Teng & CM. Powers. (2015). Influence of trunk posture on lower extremity energetics during running, Medicine & Science in Sports & Exercise Volume 47 Issue pp 625–630, Consulté sur https://www.researchgate.net/profile/Hsiang_Ling_Teng/publication/281463886_2015_MSSE/data/55e9d31d08ae3e1218448c3e/2015-MSSE.pdf

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