Posture sur la tête ou Sirsasana : le guide d’un professeur

Comment faire la posture sur la tête

En posture de départ, placez-vous à genoux sur votre tapis de yoga. Vos jambes et vos pieds sont collés, tandis que vous vous tenez sur la pointe des orteils. Croisez les doigts devant vous et posez les avant-bras sur le sol en faisant en sorte de ne pas trop écarter les coudes. Désormais à quatre pattes, vous allez amener le haut du crâne sur le tapis, juste avant vos mains.
Tendez alors les jambes et relevez vos fesses vers le ciel. En procédant ainsi, assurez-vous d’appliquer de la résistance dans vos avant-bras (comme si vous poussiez sur le sol). Sur la pointe des pieds, faites de petits pas en avant jusqu’à ce que vos fesses soient au dessus de vous. Ramenez une première jambe contre vous en pliant le genou. Si vous vous sentez assez stable, faite de même avec la seconde jambe. Puis tendez un premier pied vers le ciel, et enfin le deuxième : vous êtes en Sirsasana.

Recommandations de notre professeur de yoga

⚠️ Faites attention à bien pousser sur les avant-bras pendant toute la durée de l’exercice. Ce, afin que le poids de votre corps repose en grande partie sur ces derniers. Gainez vos abdominaux en rentrant le ventre et gardez les jambes tendues bien serrées. Il est normal de tanguer un peu lorsqu’on réalise cette posture de yoga, mais il faut garder un bon alignement de tout le corps.

Avant d’en arriver au roi des asanas, il est important de se mettre en confiance quant à la position tête en bas. Écartez vous de tout objet ou meuble contre lequel vous pourriez vous cogner en chutant. N’hésitez pas à placer plusieurs tapis ou couvertures autour de vous pour ne pas vous faire mal en tombant. Si cela vous rassure, vous pouvez aussi commencer près d’un mur. Il est normal de ne pas réussir du premier coup et de perdre l’équilibre. Le tout est d’éviter de se blesser à cause de son environnement, et de ne pas se décourager.

Vous pouvez commencer par des roulades en avant pour vous habituer à la sensation d’être tête en bas. Renforcer vos abdominaux, vos épaules et vos bras est aussi un plus pour réussir l’exercice.

Les risques liés à Sirsasana : avertissement !

Dans l’absolu, et si elle n’est pas tenue pendant trop longtemps, Sirsasana n’est pas une posture dangereuse en elle-même. Cependant, elle peut s’avérer risquée pour certaines personnes.

Une étude publiée dans le journal indien d’ophtalmologie ¹ nous apprend ainsi que les personnes ayant des troubles circulatoires, des antécédents cardiovasculaires ou prenant des traitements anticoagulants devraient éviter cet asana. En effet, celle-ci augmente la pression dans l’œil, et peut ainsi présenter des risques pour la santé des personnes concernées.
D’autres études soulignent cependant que cette pression temporaire est sans risque chez les personnes sans problèmes de santé préalables.

En revanche, si vous souffrez de douleurs, de céphalées, d’une pathologie au dos, aux bras ou encore aux épaules, ou du moindre problème de santé pouvant impacter la réalisation de cet exercice, ne le réalisez pas. Consultez d’abord votre médecin, afin de savoir si la posture vous est proscrite ou non. N’hésitez pas également à vous référer à votre professeur de yoga, qui pourra vous proposer des alternatives !

Les bienfaits de la posture sur la tête !

Les muscles sollicités par Sirsasana

La posture sur la tête va notamment travailler les muscles de la sangle abdominale (transverse, obliques et grand droits), du dos (érecteurs du rachis, carré des lombes), les fessiers, les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers), des bras et des avant-bras.

Renforcer le corps et améliorer l’équilibre

L’un des principaux bienfaits de l’exercice repose sur le renforcement musculaire qu’il procure. Il permet de rendre le centre du corps plus tonique et plus fort.
C’est aussi un asana qui développe l’équilibre et la coordination. En effet, une fois Sirsasana exécuté, il faut la maintenir quelques instants, et donc régulièrement effectuer des micro-rééquilibrages. Ces derniers vont travailler peu-à-peu vos muscles profonds et posturaux, ce qui vous aidera améliorer votre stabilité. Au long terme, et en particulier avec l’âge, avoir de l’équilibre vous aidera à éviter les chutes. Au quotidien, il s’agit d’une qualité indispensable pour être mobile et effectuer les gestes de la vie de tous les jours.

La posture sur la tête est parfois décrite par les professeurs de yoga comme un exercice purifiant, qui boosterait les capacités cognitives et la circulation sanguine.

Développer son mental et sa concentration

Du côté du mental, Sirsasana est idéal pour travailler niyama (la discipline) et dharana (la concentration). En effet, il demande à la fois de la persévérance et du self-contrôle. Il est indispensable pour le réussir d’être attentif à son ressenti et à la justesse de ses gestes. Si vous êtes d’une nature stressée ou angoissée, ce peut être un bon moyen de focaliser votre attention sur le présent.

En y allant progressivement pour réaliser Sirsasana, vous allez pouvoir vaincre votre peur de tomber. Bien sûr, c’est à condition qu’il ne soit pas mal exécuté ! Bien que nous vous donnions ici des conseils pour le réaliser, rien ne vaut un regard extérieur, qui pourra vous guider. Un enseignant peut aussi prendre en compte des paramètres qui vous sont propres (comme la zone exacte de votre crâne sur laquelle vous appuyer selon votre ressenti, vos singularités morphologiques…).

Puisqu’il appuie sur le sommet du crâne, le roi des asanas est généralement associé au chakra couronne (sahasrara). Celui-ci est considéré par les adeptes de la philosophie du yoga comme étant source d’altruisme, d’harmonisation avec le monde et soi-même, ou encore d’éveil spirituel.