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La potentiation au service de la musculation

La potentiation est une technique d’intensification en musculation permettant d’améliorer la connexion nerveuse du sportif. On augmente ainsi les performances, et notamment la force et l’explosivité.
Cette technique est utilisée dans différents secteurs de préparation physique.
Elle repose sur des processus scientifiques, agissant surtout sur le système nerveux et ses composantes.
Vous trouverez ici une explication du fonctionnement de la potentiation. Et vous apprendrez comment l’appliquer pour intensifier votre entrainement de musculation.

Comment fonctionne la potentiation ?

faire du squat très lourd pour appliquer le processus de potentiation
Un sportif faisant du squat en séries lourdes afin d’appliquer la potentiation par post activation.

La potentiation est une sorte de potentialisation réalisée avant votre entrainement. De la même manière qu’un échauffement permet de préparer les muscles à l’activité physique, la potentiation permet de préparer le système nerveux. Et donc par conséquent les fibres musculaires, notamment celles à contraction rapide. L’échauffement serait une pré-activation, et à l’inverse nous allons vous parler de post-activation.

La potentiation par post activation

On parle donc de potentiation par post activation. Typiquement, elle permet d’ affiner la sensibilité de l’actine et de la myosine dans la cellule musculaire. Cette sensibilité aux ions calcium, rejetés par le réticulum endoplasmique, produit une contraction musculaire plus forte et surtout, plus rapide.
La phosphorylation des chaînes légères de myosine est le processus par lequel la myosine est phosphorylée et s’associe ensuite à l’actine. Le terme phosphorylation traduit l’ajout d’un groupe phosphate dans une protéine.
Deux complexes sont mis en évidence lors de ce processus : le complexe actine-myosine et le complexe calcium-calmoduline.

Les unités motrices rapides (dites fibres de type 2x) ont un réticulum endoplasmique plus développé. Aussi, elles présentent moins de mitochondries que les fibres à contraction lente. La potentiation agit donc efficacement sur les fibres 2x.
Le système nerveux, ou plutôt la sensibilité du système nerveux, est étroitement corrélée avec la contraction des fibres musculaires à contraction rapide. Ces derniers sont responsables de la force sur un mouvement donné, mais aussi de l’explosivité. En somme, un squat très lourd et un saut en hauteur très puissant ont beaucoup de choses en commun. Sauf l’allure de l’exercice.

Voyons désormais comment appliquer la potentiation par post activation pour en maximiser les effets !

Les applications de la potentiation

sauter sur une plyo box après avoir fait du squat  et ainsi développer son explosivité
Un sportif mettant en application le processus de potentiation en travaillant son explosivité.

La potentiation par post activation (notée PAP) augmente la sensibilité du système nerveux. Pour optimiser cette méthode d’intensification, il est nécessaire que la charge de travail utilisée soit proche de votre charge maximale, sans pour autant atteindre l’échec musculaire. Car effectivement cela nuirait à vos performances et à votre récupération.
En outre, le type de potentiation dépend du sport pour lequel vous vous préparez physiquement. Ou plus globalement, de l’exercice sur lequel vous mettrez l’accent. L’ angle de travail est donc le point le plus important à déterminer avec votre coach sportif.

Choisir vos exercices de potentiation

On distingue 4 grandes catégories d’exercices physiques liés à des disciplines spécifiques.
-l’explosivité sur le plan horizontal : sprint, course
-le saut en hauteur : volley, basket-ball…
-la force de tirage : aviron, sports de combat
-le mouvement de lancer : handball, disciplines d’athlétisme (lancer de marteau et javelot)

A ces 4 catégories, il est bon d’associer un exercice de potentiation.

Les démarrages de sprint ou de course sont associés à l’explosivité de la chaîne postérieure. La potentiation est plus difficile à réalise avec des exercices tels que le soulevé de terre. Par conséquent, on optera plutôt pour du squat sumo ou du rack pull.
Ensuite, le saut en hauteur est fortement corrélé aux variantes de squat, plus particulièrement le back squat et le front squat. Ils permettent de développer l’explosivité des jambes sur un plan vertical.
Le tirage se travaille avec des exercices de rowing, plus particulièrement du pendlay row qui sollicite plus fortement les muscles dorsaux.
Enfin, les lancers recrutent la chaine antérieure du haut du corps. Pour cela, les préparateurs physiques programment du développé couché avec des charges lourdes.

L’exécution des exercices

Si le choix de l’ exercice réalisé est important, la modalité d’exécution l’est encore plus. En outre, certains coachs recommandent de cumuler des mouvement en amplitude complète et des exécutions partielles.
Dans la littérature scientifique, on trouve qu’une exécution partielle mais très lourde sur un squat suffit à activer les unités motrices pour un saut en hauteur.
A l’inverse, il est préférable d’opter pour une amplitude complète sur l’exercice de tirage.
L’avis d’un expert de la préparation physique présente ici une importance capitale. Nous ne saurions vous donnez des recommandations généralistes sur la meilleure exécution à adopter pour votre cas personnel.

Les objectifs atteints grâce à la potentiation

la surcharge progressive devient plus aisée avec le processus de potentiation
Utiliser des charges additionnelles lors de la potentiation

La potentiation améliore vos performances. Mais elle permet aussi d’atteindre de nombreux autres objectifs.
Notamment, elle vous permettra de dépasser des plateaux de stagnation et de réaliser une surcharge progressive plus facilement.
De ce fait, vous gagnerez de la masse musculaire, tout en prenant de la force.
Si tels sont vos objectifs, la potentiation est faite pour vous !
De plus, cette méthode est adaptée à tous les profils. Effectivement, elle ne dépend que de votre charge maximale personnelle sur les exercices choisis. Par conséquents, débutants comme avancés peuvent utiliser cette technique d’intensification en musculation !

Tableau récapitulatif

Explosivité plan horizontalSprint, course à démarrage rapideSquat sumo, Rack pull
Saut en hauteurVolley-ball, basket-ballBack squat, Front squat
TirageAviron, sports de combatPendlay Rows
LancersHandball, lancer de marteau, javelotDéveloppé couché
Tableau récapitulatif des exercices permettant d’appliquer la potentiation pour certains mouvements et sports.

La potentiation est ainsi la méthode d’intensification utilisée par les préparateurs physiques pour développer l’explosivité et la force de leurs athlètes. Accessible à tous, cette technique permet aussi de développer la masse musculaire. Pour commencer un programme de musculation spécifique, n’hésitez pas à contacter nos équipes !

Références :
  1. A. Xenofondos, K. Laparidis, A. Kyranoudis, C. Galazoulas, E. Bassa & C. Kotzamanidis. (2010). Post-activation potentiation: Factors affecting it and the effect on performance. Citius Altius Fortius Volume 28 Issue 3 p 32. Consulté sur efsupit.ro
  2. NA. Tillin & D. Bishop. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports medicine Volume 39 Issue 2 pp 147-166. Consulté sur springer.com

D’autres techniques d’intensification en musculation :

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