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PPG ou préparation physique générale

Tous les sportifs de haut niveau ont recours à une préparation physique générale, dite PPG, en parallèle de leur saison sportive. Elle s’effectue avec un préparateur physique. L’objectif est clair : s’orienter vers du renforcement musculaire et améliorer son endurance. Cette préparation physique étalée sur l’année ou regroupée sur quelques semaines va permettre d’améliorer sensiblement vos performances sportives. 

La préparation physique générale en quelques mots

La préparation physique générale (PPG) est un passage obligé. Les exercices réalisés permettront d’une part, de se renforcer musculairement pour éviter la blessure et d’autre part, de développer son endurance fondamentale. Ces deux aspects participent directement à un gain d’efficience ainsi qu’une amélioration de ses performances sportives. 

préparation physique générale

Par exemple, Kevin MAYER, recordman du monde du décathlon, partage régulièrement sa PPG sur ses réseaux sociaux. La PPG est à différencier de la préparation physique spécifique (PPS). Lors d’une PPS, l’athlète va plutôt se concentrer sur des aspects précis, comme le griffé au sol afin d’être plus dynamique dans sa foulée, utile en course de haies par exemple. 
A contrario, la préparation physique générale comprend des exercices réutilisables partout, à l’instar du gainage et de l’équilibre. 

Mise en place d’une PPG

Vous l’aurez compris, la PPG va vous permettre de devenir meilleur dans différents domaines. Que vous pratiquiez la course à pied, le squash ou le tennis, vous tirerez forcément profit d’exercices de renforcement musculaire. Cependant, la PPG n’a pas pour ambition de viser une hypertrophie maximale.

Vous devez construire du « muscle utile ». C’est à ce moment là que le coach sportif ou le préparateur physique intervient pour éviter d’aller à l’encontre de l’effet recherché. 

Une prise de muscle de 5kg représente un excédent de poids pour l’athlète d’endurance. Il conviendra donc de l’orienter vers un cycle de force ou un travail en excentrique. 

Les questions à se poser 

Planifier une préparation physique efficace ne s’improvise pas. Vous devez répondre à ces questions : 

– Quels sont mes points faibles ? Mes points forts ? 
– Combien de séances hebdomadaires puis-je allouer à ma préparation ? 
– Quelles qualités permettront d’améliorer mes performances ? 
– Quelle type de travail dois-je privilégier ? 
– Quelles sont les exercices associés ?

Prenons l’exemple d’un coureur pratiquant le trail. Les contraintes sont nombreuses sur les muscles, les tendons et les articulations. Il décide de réaliser une préparation physique générale sur l’année. Son objectif est de réduire la fréquence des blessures lors de la saison, tout en améliorant ses performances en descente. 

Points faibles /
Points forts 
Descente + Ischio-jambiers / Endurance
Nombre de
séances /
semaine
2 pour la PPG / 2 pour le trail
Les qualités à
développer
Force, Gainage, Equilibre, Souplesse
Le type de travail à
privilégier
5×5, Excentrique, Isométrie, Pliométrie
Les exercices à
réaliser
Squat, Hip Thrust, Planche, Chaise, Foulées
Bondissantes

Analyse

A la suite de son analyse, le coureur de trail ayant un déficit sur les ischio-jambiers ainsi que sur ses performances en descente est prêt à attaquer sa PPG. L’endurance étant son point fort, nous ne lui proposons pas de footing classique de type 45min à intensité modérée.

De plus, la préparation physique s’étale sur année. Il souhaite consacrer 2 séances hebdomadaire  à cette préparation, tout en continuant à s’entraîner de son côté en endurance avec 2 séances de trail. Nous ciblons notre travail sur un renforcement des membres inférieurs, même si le haut du corps n’est pas à négliger pour les coureurs. 

Le type de travail à privilégier doit permettre de renforcer ses muscles tout en évitant une prise de poids néfaste aux performances. Le travail de force, l’isométrie ou la pliométrie sont donc particulièrement adaptés. D’ailleurs, le magazine Sport & Vie n°141 de Novembre-Décembre 2013 consacre un large dossier aux bénéfices de la musculation dans les sports d’endurance. 
A l’inverse, un travail d’hypertrophie musculaire associé à une alimentation hypercalorique permettant une prise de masse est à éviter. A présent, découvrons les meilleurs exercices pour cette préparation physique générale.

Les meilleurs exercices de PPG

Le squat

Préparation physique générale : le squat

Il s’agit d’un exercice phare en PPG puisqu’il sollicite de nombreux muscles en un seul mouvement. C’est d’ailleurs tout l’intérêt d’une préparation physique générale. Les exercices poly-articulaires seront sur le devant de la scène par rapport aux exercices d’isolation. 
Pour le trail, on privilégiera un travail de force en 5×5 (5 séries de 5 répétitions lourdes) ainsi qu’un travail excentrique pour développer la force ainsi que la résistance des muscles. Vous descendez la barre sur un tempo lent (environ 4sec) puis un partenaire vous aidera à la remonter.  

Le hip thrust

Préparation physique générale : hip trust

Une étude datant d’avril 2017 (1) a démontré que « le hip thrust était l’exercice le plus adapté aux coureurs ». Cet exercice ciblant les jambes et le muscle fessier est à intégrer à votre préparation. 

La planche

Préparation physique générale : lainage

Outre le fait de renforcer vos abdominaux, le gainage optimise le transfert de force entre le haut et le bas du corps. Qu’il soit statique ou dynamique, le gainage est un excellent exercice de PPG. Dans son livre « Posture et Gainage : Santé et performances », l’auteur indique que le gainage agit aussi bien sur sa santé que ses performances sportives. Ceci se vérifie sur un large panel de sportifs, amateur comme professionnel : natation, rugby, tennis, football, etc. 

La chaise

Préparation physique générale : la chaise

Exercice d’isométrie par référence, la chaise peut être réalisé partout avec une efficacité redoutable. Avec l’expérience, n’hésitez pas à rajouter du poids ou à vous positionner sur une jambe pour augmenter la difficulté. 

Les foulées bondissantes

Préparation physique générale : les foulées bondissantes

Les foulées bondissantes permettent d’associer souplesse et puissance. Cet exercice de pliométrie trouvera facilement sa place dans votre préparation. 

En résumé, la préparation physique générale est un passage obligé pour améliorer ses performances et se renforcer musculairement. Pouvant être complétée par des entraînements cardio de type footing, la PPG est utile à tous les sportifs, quel que soit votre niveau initial. Il existe 1001 façons de s’entraîner, 1001 exercices. De fait, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un coach sportif pour mettre en place des séances 100% personnalisées. 

Référence : 

(1) Contreras, Effects of six-week hip thrust versus front squat resistance : A randomized-controlled trial, dans Journal of Strength and Conditioning Research, avril 2017

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