Qu’elle serve de posture intermédiaire ou non, la posture du grand angle (ou Prasarita Padottanasana dans sa version sanskrit) est un exercice de yoga améliorant l’équilibre et la souplesse. Cet asana a également d’autres bienfaits, allant de la détente musculaire à la relaxation mentale. Pour apprendre à réaliser cette posture toute simple, voici le guide et les conseils de notre professeur. Ces derniers sont suivis de plus d’informations sur tout ce que peut vous apporter l’exercice !
Comment faire Prasarita Padottanasana
La posture du grand angle est assez simple à réaliser. Si la présence d’un tapis de yoga est recommandée, elle n’est pas obligatoire, dès lors que vous vous sentez en confiance et à l’aise.
Pour commencer, placez-vous debout, les jambes écartées au-delà de la largeur des hanches, pieds vers l’avant. Une fois bien ancré dans le sol, vous allez vous penchez vers l’avant en expirant, en veillant à ce que ce soit votre bassin qui pivote.
Vos avant-bras peuvent être étendus de chaque côté de votre tête en portant vos paumes de mains aux sol. Mais il est aussi possible de garder les mains dans le dos ou de les tendre sous ses jambes par exemple.
Une fois la tête en bas, maintenez la posture un instant, puis remontez en faisant le mouvement inverse au niveau du bassin.
Recommandations de notre professeur de yoga
Prasarita Padottanasana est parfois utilisé en préparation de Sirsasana, la posture sur la tête. En effet, cela peut vous rendre plus familier avec le fait de vous retrouver tête en bas, sans pour autant être en équilibre. La peur de tomber sera alors moins présente lorsqu’il s’agira de vous mettre à l’envers.
Si vous manquez de souplesse et que vous ne pouvez pas poser vos paumes de mains au sol, n’hésitez pas à commencer en utilisant des briques de yoga de chaque côté. Ces dernières pourront servir d’appuis surélevés à vos paumes. Vous ne possédez pas cet équipement ? Un tabouret, un rebord de canapé, une chaise ou encore un muret feront tout autant l’affaire. N’hésitez pas à mettre à profit votre environnement !
La posture du grand angle est censée vous soulager, et non générer des douleurs. Si elle vous fait mal, parlez-en à votre professeur de yoga afin de trouver des alternatives. N’hésitez pas à vous rapprocher également de votre médecin, afin de vous assurer que vous pouvez effectuer cet exercice sans risque.
Les muscles sollicités par la posture du grand angle
Prasarita Padottanasana va impacter plusieurs muscles du dos, des épaules, des jambes et du bassin. Ainsi, il travaille et/ou étire les ischios jambiers, les adducteurs, les quadriceps, les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas), les trapèzes, ou encore les érecteurs du rachis.
Les bienfaits de Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana a en soi de nombreuses qualités. Ses bienfaits vont impacter l’ensemble du corps, mais aussi l’esprit du yogi qui va l’exécuter. Afin de les connaître et de bien les conscientiser pendant votre pratique, voici ses principaux bénéfices.
S’étirer et s’assouplir avec Prasarita Padottanasana
En sanskrit, « Prasarita Padottanasana » est composé de Prasarita qui signifie étiré, pada = pied, uttan = étendu, asana = posture. Il y a donc déjà dans son nom la notion d’étirement !
En ayant un effet stretching sur le bassin, la posture du grand angle est un asana qui peut vous aider à diminuer votre mal de dos.
Premièrement, le fait de s’étirer va détendre vos muscles et vos fascias (membranes qui entourent muscles et organes). Cela permet de dénouer ses tensions, et notamment les trigger points, qu’ils soient ou non provoqués par la pratique du sport.
Deuxièmement, l’exercice va créer un mouvement de rétroversion du bassin, ce qui rendra celui-ci plus flexible et souple. Être très raide peut en effet favoriser l’apparition de douleurs dorsales, causées par l’absence de mouvement.
Enfin, Prasarita Padottanasana va aussi étirer les muscles présents le long de votre colonne vertébrale (autrement dit les érecteurs du rachis cités plus haut). Ainsi, il va rendre le buste plus mobile.
Si vous voulez rendre plus simples et plus agréables vos gestes du quotidien, vous devriez donc essayer cet asana !
Méditer et se détendre
Qui dit détente musculaire dit aussi relaxation sur le plan mental. Cette posture peut vous aider à vous apaiser et à canaliser vos émotions. Elle permet donc de développer spécifiquement les membres du yoga suivants : dhyana (méditation) et pratyahara (contrôle des sens).
Facile à réaliser, elle va aussi vous permettre de vous concentrer sur la maîtrise de votre respiration ou souffle (pranayama). Ce qui, en plus d’être l’une des vocations du yoga, peut vous aider à chasser le stress.
Par conséquent, cet exercice est recommandé tout particulièrement pour les personnes hypersensibles, de nature angoissée ou stressée.
Se renforcer et se tonifier
Tonifiant les jambes, le bassin et éventuellement les bras, Prasarita Padottanasana ne va pas seulement vous étirer. Il va aussi renforcer votre corps, le rendre plus endurant et plus performant. Cela vaut à la fois pour les muscles, les articulations ainsi que les os.
Si vous êtes un coureur ou un sportif qui a besoin de cibler le bas de son corps, cet exercice est fait pour vous !
Booster la circulation sanguine
Lorsque vous vous placez la tête en bas, vous allez redonner un coup de fouet à votre circulation sanguine. En effet, le sang va réaffluer dans le haut du corps. Bien sûr, c’est à condition de tenir la posture sur une durée raisonnable, car il est déconseillé de rester tête en bas trop longtemps !
Améliorer sa digestion
Réaliser quelques postures de yoga au quotidien peut favoriser une meilleure digestion. C’est particulièrement le cas de ceux qui vont doucement mettre en mouvement la sangle abdominale et les organes abdominaux. Prasarita Padottanasana répond à cet objectif. Par conséquent, le réaliser à distance des repas pourrait vous aider à mieux digérer et à vous sentir moins ballonné.
Chakras et Prasarita Padottanasana
Dans les croyances hindoues, les chakras sont des centre d’énergies présents dans le corps, et qui ont vocation à s’ouvrir pour s’éveiller spirituellement. Chaque chakra correspond à des effets qui lui sont propres et se trouve dans une zone du corps différente :
- Bassin = chakra racine (muladhara)
- Bas ventre = chakra sacré (swadhisthana)
- Diaphragme = chakra solaire / du plexus solaire (manipura)
- Sternum = chakra du cœur (anahata)
- Gorge = chakra de la gorge (vishuddha)
- Front = chakra du 3ème œil (ajna)
- Sommet du crâne = chakra couronne (sahasrara)
Si l’on suit cette logique, Prasarita Padottanasana pourrait avoir un impact sur le chakra solaire et le chakra sacré. Le premier est associé à la volonté, tandis que le deuxième est associé à la vitalité et à la créativité.
Vous souhaitez réaliser au mieux la posture du grand angle en ayant un regard avisé extérieur sur votre pratique ? Cette posture vous a donné envie de commencer le yoga et vous souhaitez profiter d’un cours complet ? Nos professeurs se mettent à votre disposition !
Références :
- « Prénatal Yoga », Bliss Baby Yoga, 2014. Disponible sur blissbabyyoga.com.
Plus de postures de yoga pour améliorer votre équilibre :
- Natarajâsana, en équilibre sur un pied !
