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Préparer un Marseille Cassis avec un coach expert en trail

Notre rubrique préparation à la course contient également des trails. Ici, nous vous partageons les conseils d’un coach sportif ayant réalisé sa propre préparation Marseille Cassis. Cette course de 20 km, quasiment un semi marathon, vous fera parcourir le Parc national des Calanques. Créée en 1979, autant vous dire que l’aspect touristique de la course n’est plus à prouver.

Vous trouverez ici toutes les informations nécessaires pour que vous soyez prêts la jour du Marseille-Cassis !

Préparation Marseille Cassis en foret

Présentation de la course Marseille Cassis

Entrainement pour le trail en extérieur


La course Marseille Cassis est une véritable institution dans le Sud de la France. Le parcours permet d’admirer les superbes paysages de la rade de Marseille et de la baie de Cassis. Sur 20 kilomètres, les coureurs pourront contempler cet espace naturel et préservé.

Toutefois, le parcours n’est pas des plus simples. Vous serez confronté à des dénivelés importants, jusqu’à 327 mètres au col de la Gineste. Les 10 premiers kilomètres sont donc les plus difficiles à gravir. Il vous faudra vous entrainer sur des terrains en pente pour être prêt à révéler ce défi.

Le Marseille Cassis est également réputé pour son village des expositions. Pendant deux jours, la collectivité territoriale propose des animations et des stands de présentation pour les commerces locaux. En termes d’activité, vous pourrez par exemple tester une course en réalité virtuelle. Vous pourrez aussi participer à des cours de cuisine adaptée à une pratique sportive (barres énergétiques, smoothies).

Ensuite, les sapeurs pompiers des Bouches du Rhône vous formeront aux gestes de premiers secours. Cela pourra vous être utile si vous souhaitez postuler comme bénévole à la prochaine édition du Marseille Cassis. Enfin, vous pourrez assister à un atelier de fabrication de savon de Marseille, avec la recette traditionnelle à l’huile d’olive.

A présent, voyons comment optimiser votre préparation du Marseille-Cassis !

Quelle préparation pour Marseille Cassis ?

Le parcours du Marseille Cassis est jonché d’embuches. Le sol est irrégulier, la pente est ardue, et le soleil tape fort. Autrement dit, votre préparation physique devra cibler différentes capacités physiques. Bien sûr, il vous faudra améliorer votre endurance en sortie longue.
Mais vos capacités musculaires vous permettront aussi d’économiser votre énergie sur les tronçons les plus difficiles. Un plan d’entraînement combiné vous permettra d’être plus efficace le jour de la course.

préparation trail

Votre entrainement Marseille Cassis

Le Marseille Cassis n’est pas le Marathon de Paris. La distance à parcourir reste raisonnable. Pour réussir à courir sur 20 km, il vous faudra adopter un plan de semi marathon.
Un coach sportif vous expliquera que deux séances d’entrainement par semaine, pendant 1 mois, sont un strict minimum. Autrement, vous ne pourrez espérer voir une amélioration de vos capacités physiques.

Déterminer un plan d’attaque

En ce qui concerne votre planning d’entrainement, tout dépend de vos disponibilités. Si vous ne pouvez vous entrainer qu’en fin de journée, il faudra penser à un programme sportif spécifique.
Plus vos séances seront courtes (1 heure), plus il faudra donc en faire dans la semaine. Un personal trainer organisera votre pratique sportive de sorte à concilier votre emploi du temps avec l’entrainement.

Ensuite, passons au contenu de ce programme. Quelle que soit votre fréquence d’entrainement, il vous faudra alterner des sorties longues, en endurance fondamentale, avec de l’interval training.

Un programme sportif pour le trail

L’endurance fondamentale caractérise votre capacité à effectuer des efforts de longue durée, à intensité modérée et constante. Tandis que l’entrainement fractionné vous permettra de muscler votre corps différemment. En outre, il s’agira d’alterner efforts à haute intensité (comme un sprint), avec des efforts à faible intensité (comme la marche rapide).

Ceci permettra d’augmenter votre VO2max, et donc d’améliorer vos capacités cardio vasculaires. Notamment, il vous sera possible de courir plus vite, tout en économisant votre souffle et votre énergie.

Courir en conditions réelles

Pour mettre toutes les chances de votre côté, entrainez vous dans des zones porteuses de conditions techniques similaires au Marseille-Cassis. Pour pouvoir les déterminer, référez vous à des cartes IGN, comme celles proposées par la Fédération Française de Randonnée.

Si vous ne pouvez vous entrainer dans ces zones-ci, variez les localisations de vos sorties running. Il faudra habituer votre pied à fouler différentes surfaces. Ce n’est que de cette manière que vous serez prêt à parcourir le Marseille-Cassis.

Par ailleurs, il vous faudra pratiquer du renforcement musculaire spécifique au running. Autrement dit, il vous faudra muscler les jambes, les fessiers, ainsi que les abdominaux. Outre une meilleure posture de course, ceci vous évitera de vous blesser. Par ailleurs, vous serez bien moins fatigué par l’effort physique en étant plus musclé.

Gérer la dépense énergétique

Le trail est un mélange entre la course de fond, la marche, et des étapes en sprint. De ce fait, il s’agit d’une activité physique requérant différents types de substrats énergétiques.

Il vous sera nécessaire de consommer à la fois des glucides et des lipides la veille de la course. Le matin-même, évitez les sucres à faible index glycémique, pouvant provoquer une hypoglycémie pendant la course.
Aussi, pensez à bien vous hydrater quelques heures avant le départ de l’évènement.
Pendant la course, évitez de boire des volumes trop importants. Par contre, buvez régulièrement de petites gorgées, de préférence de l’eau gazeuse ou citronnée sucrée.

Avec Ownsport, votre préparation pour le Marseille Cassis n’en sera que plus facile. Un coach sportif diplômé et pratiquant de trail lui même pour conseillera et vous accompagnera pour atteindre votre objectif sportif !

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