Parmi les préparations physiques aux concours de la fonction publique, nous traitons aussi celle de l’Armée de Terre. Vous mettrez toutes les chances de votre côté avec celle-ci pour satisfaire vos recruteurs aux épreuves sportives. Notre plan d’entraînement ainsi que nos conseils vous permettront de gagner en endurance pour le Luc Léger et en coordination pour le parcours d’obstacles. Tout ceci, sans oublier une amélioration de votre résistance pour l’épreuve de force. Préparez-vous dès maintenant à intégrer l’armée de terre !
Réussir les épreuves sportives pour intégrer l’Armée de Terre
Pour intégrer l’Armée de Terre, vous aurez à subir une série de tests physiques et sportifs, disponible en détail sur sengager.fr. Au programme, le passage du test Luc Léger, un parcours de coordination ainsi qu’une épreuve de force. Cette dernière est la plus redoutée des candidats, puisque votre force et votre résistance seront mises à rude épreuve.
Préparation physique Armée de Terre
| Séance 1 | Seance 2 | Séance 3 |
| Endurance | Coordination | Résistance |
| Footing 30min à 45min à 70% de FC max Ou Fractionné 10×30/30 | 4×10 Box Jump ou Squat Jump 30sec de Chaise + 5 sauts pieds joints vers l’avant 5×10 Foulées bondissantes 5×15 Abdominaux en relevé de jambes Équilibre sur Bosu | 4×10 Tirages poitrine 5×10 Tractions en excentrique 5×10 Tractions avec ou sans élastique |
Séance 1 : Endurance
La séance 1 vous prépare donc au Luc Léger. Cette épreuve de course progressive permettra de connaître votre VMA. De fait, pour vous entraîner, nous vous conseillons de travailler à la fois votre endurance par le biais de footing long, mais aussi d’efforts plus intenses comme les fractionnés. Le footing long, d’une durée de 30 à 45min sera effectué à 70% du FCmax environ.
Pour le fractionné, vous avez l’embarras du choix 15/15, 30/30 ou encore plus long, 60/60. Il s’agit de courir 15sec, 30sec ou 60sec à allure rapide puis le même temps à allure lente, en évitant autant que possible de marcher. Cet enchaînement peut être réalisé entre 6 et 12 fois selon la durée d’effort.
Bien entendu, nous vous conseillons fortement de réaliser 1 fois par mois ce test Luc Léger en grandeur nature, afin de mieux vous situer. La bande son est disponible sur internet.
Séance 2 : Coordination
Le parcours s’obstacles comprend des sauts verticaux, horizontaux, de l’équilibre, de la précision ainsi que des abdominaux. Pour vous y entraîner, misez ainsi sur la pliométrie. Il sera nécessaire d’acquérir de la force ainsi que de l’explosivité. De fait, effectuez vos sauts de manière dynamique.
Séance 3 : Résistance
Préparez au mieux l’épreuve de tractions pour les hommes ainsi que de tirage pour les femmes. Cette dernière épreuve remplace les suspensions dans certains centres d’examen. L’idéal est d’avoir accès à une barre à traction à domicile, dans un parc ou en salle de sport. Toutefois, Messieurs, si vous ne parvenez pas à faire vos premières tractions, pas d’inquiétude.
L’objectif est de travailler uniquement la phase descendante, à l’aide d’un élastique ou bien grâce au tirage poitrine afin de progresser rapidement et d’acquérir suffisamment de force. Mesdames, le principe est identique. Pour réussir l’épreuve de force, vous pouvez :
– Réaliser uniquement la phase descendante lors des tractions. Pour cela, saisissez votre barre et freinez aussi lentement que possible la descente.
– Utiliser aussi une bande élastique pour réaliser des tractions assistées
– Veiller à gagner du muscle au niveau des dorsaux grâce au tirage poitrine. Cet exercice consiste à saisir une barre pour l’amener au niveau de la poitrine.
Quels exercices sont utiles pour travailler mes points faibles ?
À présent, décortiquons au cas par cas chaque épreuve. En effet, l’idée est d’identifier précisément les exercices ou la méthode d’entraînement la plus utile pour progresser sur une exigence particulière du concours de l’armée de terre.
Progressez au Luc Léger
Le Luc Léger est un incontournable pour attester de la condition physique d’un candidat. Si vous ne parvenez pas à atteindre le palier requis, point d’inquiétude. En effet, il suffira de démarrer cette préparation physique armée de terre suffisamment tôt pour améliorer votre VMA. En 3 mois, par le biais de 2 séances de course à pied par semaine, vous allez effectivement pouvoir améliorer votre cardio.
Comme précisé en amont, alternez dans votre préparation physique Armée de terre des séances de footing ainsi que du fractionné. Couplé à un test Luc Léger une fois par mois, vous mettrez toutes les chances de votre côté.
Réussir le parcours d’obstacles
Plinth
En premier lieu, prenez de la vitesse et posez vos mains à plat sur le plinth pour lancer l’impulsion. Tous les exercices de sauts verticaux seront utiles à votre préparation physique armée de terre.
- Squat Jump
- Box jump
Tapis
Appel à un pied pour une réception sur l’autre pied. 2m devront être franchis pour les garçons, 1m50 pour les filles. Ici aussi, votre prise d’élan sera déterminante pour réussir. Pour vous aider :
- « Chaise » enchaînée avec des sauts pieds joints vers l’avant
- Foulées bondissantes
Portez une attention particulière aux foulées bondissantes qui constituent le cœur de cette épreuve. Utilisez aussi vos bras pour impulser plus loin.
Abdominaux à la chaise romaine
Cette épreuve consiste à effectuer 15 relevés de jambes pour les hommes ainsi que 10 pour les femmes. Les répétitions s’effectuent genoux à 90°. Pour vous aider :
- Abdominaux « portefeuille »
L’objectif dans cette préparation physique armée de terre est de travailler sa sangle abdominale en se concentrant sur les exercices de relevés de jambes. Néanmoins, le gainage n’est pas à négliger.
La poutre
Vous devrez marcher sur une poutre en maintenant votre équilibre. De fait, grandissez-vous et ayez un repère fixe. Il peut s’agir du bout de la poutre ou d’un repère au mur en face de vous.
Aidez-vous alors des bras pour vous équilibrer. Si vous manquez d’équilibre, travaillez cette compétence grâce aux supports instables :
- Équilibre à une jambe sur Bosu
Les cerceaux
La difficulté réside en particulier dans votre concentration. Bien que vous arriviez sur la fin de l’épreuve, ne relâchez pas votre attention et visualisez en avance, le cerceau à atteindre. Il s’agit d’un exercice de pure coordination. De fait, pas d’exercices spécifiques mais travaillez ceci en condition réelle.
À domicile ou en extérieur, positionnez 8 cerceaux de 0,60cm de diamètre ou de simples repères. Ensuite, à vous de jouer. Dans les cerceaux de gauche, on pose le pied gauche, dans ceux de droite, le pied droit. Finissez par un appui simultané en fin de parcours.
Lancer de balles
Touchez la cible au sol situé à 9m. Ce test démontrera votre précision ainsi que votre lucidité. Si vous arrivez essoufflé, vous aurez d’autant plus de mal à vous concentrer.
De fait, maîtrisez votre intensité durant le parcours. N’oubliez pas qu’il devra être réalisé 2 fois de suite. Pour les 3 lancers au-dessus de la tête, ne vous précipitez pas.
-Visualisez la cible
-Pointez-la du doigt avec votre main libre
-Amenez la balle au-dessus de votre tête
– Lancez
– Rectifiez votre tir en cas d’erreur
Les tractions / tirages ou suspensions
Mesdames, vous allez devoir réaliser des tirages sur une poulie haute chargée à 30kg. Cette épreuve remplace les suspensions dans certains centres. En ce qui concerne Messieurs, il s’agit de réaliser à minima 4 tractions, mains en pronation, en amplitude complète. Pour progresser dans ce domaine :
- Renforcez votre dos avec le tirage poitrine
- Effectuez des tractions avec élastique ou en excentrique
De fait, si vous disposez d’une barre à traction près de chez vous, il suffira de se procurer une série d’élastiques avec plus ou moins de force. Ainsi, au fil des semaines, vous diminuerez la résistance de l’élastique.
Si vous n’en avez pas, renforcer son dos puis ses bras demeure une priorité. Le tirage poitrine est également parfait pour reproduire le mouvement de traction. Vous pourrez également réaliser du rowing ainsi qu’un renforcement musculaire des biceps et des triceps en série de 10 / 15 répétitions.
Conclusion
En résumé, ces épreuves physiques et sportives sont accessibles à tous. Une préparation physique armée de terre assidue, d’une durée de 3 mois, vous permettra, en somme, de briller le jour de l’examen. Néanmoins, les examinateurs n’évaluent pas seulement votre endurance, votre force ou votre résistance. D’autres paramètres plus subtils comme la coordination ainsi que la concentration seront importants.
L’un des meilleurs moyens pour réussir est donc de rester concentré jusqu’à la fin, en ayant pris soin de visualiser précisément les attendus de l’épreuve. De fait, si vous souhaitez un coaching personnalisé pour travailler vos points faibles, faites appel à nos services. Nos coachs vous prépareront une préparation physique armée de terre sur-mesure suivant vos objectifs.
Références :
- P. Lisman, FG. O’Connor, PA. Deuster & JJ. Knapik. (2013). Functional movement screen and aerobic fitness predict injuries in military training, Medicine & Science in Sports & Exercise Volume 45 Issue 4 pp 636-643. Consulté sur nih.gov.
