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Préparation physique compétition sportive de qualité

La préparation physique représente un passage obligé à l’approche d’une compétition. Il peut s’agir, par exemple, d’une compétition sportive se déroulant dans quelques mois. Pour cela, vous allez devoir mettre l’accent sur le renforcement musculaire, l’endurance ainsi que la souplesse. Découvrez comment être prêt physiquement en vu d’une compétition sportive.

La préparation physique pour une compétition

Tandis que le coach sportif s’occupe majoritairement d’un public amateur plus ou moins sportif, le préparateur physique exerce son métier en vue d’athlète en compétition. Son objectif est d’entraîner, physiquement et mentalement, un athlète ou une équipe afin de viser la victoire. 

Aujourd’hui, vous avez décidé de vous prendre en main et de démarrer votre préparation physique pour votre compétition. Il convient de respecter quelques règles : 

Faites des choix

– Soyez progressif

Ne perdez pas votre temps

Soignez votre récupération

Dans un premier temps, vous allez devoir analyser les qualités requises pour votre compétition. 

Ensuite, même si vous êtes motivé comme jamais, il conviendra de calmer vos ardeurs afin de ne pas tomber dans le surentraînement. Entraînez-vous à une intensité progressive. Si vous n’avez pas couru depuis longtemps, commencez par des footings légers puis augmentez le rythme doucement au fil des semaines. 

Il ne s’agit pas de s’entraîner 4h par jour, à part si vous avez décidé de vous lancer dans un enduroman. L’objectif est de réaliser des entraînements productifs. Généralement, 4 entraînements par semaine d’une durée de 1h sont suffisants. 

Pour être performant, il faut savoir éviter la blessure. Soyez attentif aux petits bobos et sachez lever le pied immédiatement dès les premiers signes. Bien entendu, l’alimentation, l’hydratation ainsi qu’un sommeil réparateur seront vos meilleurs alliés. 

Etablir une planification cohérente

A votre échelle, vous pouvez mettre en place une préparation physique compétition, ou vous faire aider pour en planifier une de qualité. Pendant 8 à 12 semaines, vous allez devoir vous entraîner assidûment afin de développer votre force, votre endurance, votre souplesse, mais ce n’est pas tout. Dans leur ouvrage s’intitulant « la bible de la préparation physique », D.REISS et P.PREVOST ont identifié pas moins de 9 qualités à prendre en compte. 

Planifier sa préparation physique

La flèche noire représente un sportif ayant besoin de qualité physique pour le combat. 
La flèche rouge concerne une personne sédentaire souhaitant retrouver une condition physique. 

Pour réussir sa préparation physique, il convient donc de lister et hiérarchiser les qualités que vous souhaitez développer. Votre choix sera dicté par vos capacités ainsi que par les exigences de la compétition. 

Rien ne sert de courir, il faut partir à point

Pour faire simple, l’intensité de votre préparation physique doit former globalement une courbe U inversée

Intensité d'une préparation physique

L’objectif est d’augmenter progressivement l’intensité. Ensuite, après l’obtention de votre pic, il conviendra de lever le pied, notamment si la compétition s’avère exigeante. Dans le cas d’un triathlon XL, on estime que la zone d’affutage, à partir du moment où vous allez lever le pied, est de 4 semaines. Cependant, la préparation physique dure 6mois.

Pour une compétition sportive « traditionnelle » avec un effort physique inférieur à 2h00, 8 à 12 semaines de préparation physique semblent cohérentes avec une zone d’affutage de 2semaines. 

Exemple de préparation physique pour une compétition

Reprenons notre exemple précédent, d’un sportif souhaitant une préparation spécifique pour sa compétition de boxe. Grâce au tableau, nous avons identifié les qualités suivantes : explosivité, force, endurance, souplesse et équilibre. 

Nous vous présentons quelques exercices permettant de développer ces qualités. 

La pliométrie pour l’explosivité

La pliométrie n’est pas un exercice mais une méthode d’entraînement permettant de développer puissance et explosivité. Il s’agit d’enchaîner sans temps de repos une phase d’étirement rapide suivie d’une contraction maximale. Il existe une multitude d’exercices aussi bien pour les membres supérieurs que inférieurs.

La pliométrie utile avant votre compétition
Les box jump
Les burpees, indispensable en préparation physique
Les burpees
Les pompes claquées
Les pompes claquées

Ces exercices pliométriques au poids de corps permettront de gagner en explosivité sur le ring

Le soulevé de terre pour la force

Soulevé de terre pour la préparation physique compétition
Soulevé de terre

Le soulevé de terre ou deadlift est l’exercice roi en préparation physique mais également en prise de masse musculaire. Il permet d’acquérir de la force et de solliciter de nombreux groupes musculaires en un seul mouvement. En effet, il renforce les ischio-jambiers, les fessiers, les lombaires et les dorsaux. Le deadlift est, par conséquent, l’un des mouvements le plus complet, tout comme le développé couché, à intégrer dans sa préparation physique. 

La corde à sauter pour l’endurance

Corde à sauter
Corde à sauter

De l’enfance jusqu’à l’âge adulte, la corde à sauter possède des vertus indéniables. A quelques mois de votre compétition, cet accessoire permettra de gagner en endurance. Pour être efficace, l’idéal est de fractionner ses entraînements.

S1S2S3 à S6S7S8
5×30/307×45/4510×75/307×45/305×40/30

Au fil des semaines, l’intensité est progressive, atteint un pic puis décroit. De la semaine 3 à la semaine 6, nous vous proposons 10 séries de 75sec d’effort pour 30sec de repos. Bien entendu, ce cycle de travail est à personnaliser. 

Le stretching pour gagner en souplesse

Stretching
Le Stretching

Les étirements sont utiles pour améliorer ses performances et éviter la blessure musculo-tendineuses. On recommande généralement de s’étirer 5 à 6 fois par semaine durant environ 2x30secondes selon certains spécialistes (1). Cependant, selon si vous souhaitez améliorer votre souplesse active ou passive, ce protocole sera différent. Rapprochez-vous de votre coach sportif afin de personnaliser le stretching pour en tirer pleinement profit. 

Les supports instables pour développer l’équilibre

Bosu
L’équilibre grâce au Bosu

La proprioception et le contrôle postural sont deux qualités majeures chez le sportif. Pour les travailler, n’hésitez pas à vous entraîner sur un support instable de type Bosu, plateau Freeman ou une planche d’équilibre. Il en existe à moindre coût dans les grandes enseignes de sport. 

En résumé, la préparation physique est indispensable à quelques mois d’une compétition. Après avoir ciblé vos besoins, il conviendra d’établir une programmation cohérente et progressive au niveau de l’intensité. Pour réussir votre préparation, soyez à l’écoute de votre corps et sachez vous ménager des phases de repos pour éviter de tomber dans le surentraînement.

Référence : 

(1) Cipriani et coll. Effect of Stretch Frequency and Sex on the Rate of Gain and Rate of Loss in Muscle Flexibility During a Hamstring-Stretching Program : A Randomized Single-Blind Longitudinal Study. The Journal Of Strenght & Conditionning Research, 2012

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