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Préparation physique Police – Les exercices pour réussir

Pour cette préparation physique police, prévoyez 3 à 6 mois d’entraînement selon votre niveau initial. Au bout, vous avez l’assurance de réussir le parcours d’habileté motrice ainsi que le test d’endurance cardio-respiratoire. Alors, si vous avez besoin d’une préparation physique pour ce concours de la fonction publique. Découvrez notre programme d’entraînement pour être admis au concours externe de la Police Nationale.

Se préparer aux épreuves sportives de la Police Nationale

préparation physique police

Si vous souhaitez vous engager en tant que commissaire de police, officier de police ou gardien de la paix, vous subirez une série de tests écrits, oraux et sportifs. La préparation physique pour ce concours est essentielle. Concrètement, vous allez devoir réaliser un parcours d’habileté motrice (PHM) ainsi qu’un test d’endurance cardio-respiratoire (TECR). Vous retrouverez l’ensemble des informations sur le site lapolicenationalrecrute.fr 

Présentation de l’épreuve et exigences

Parcours physique police nationale

Tout atelier non tenté entraîne la note de 0. Il convient donc d’être prêt physiquement afin d’être le plus complet possible. Avant d’entamer une préparation physique police pour ce concours, il convient d’en comprendre les exigences. En effet, pour réussir ces 10 ateliers et obtenir une note supérieure à 7/20, vous devrez réaliser un temps maximum de 1min49 pour les filles contre 1min37 pour les hommes.

En plus de ce PHM,  vous subirez un test d’endurance cardio-respiratoire qui consiste à réaliser des allers retours à vitesse progressive sur une distance de 20m. Ce test s’apparente aux tests VMA Luc Léger que vous avez probablement passé au collège ou au lycée lors de cours d’EPS. 

De fait, l’endurance, la force, la résistance, l’équilibre ainsi que l’explosivité seront les qualités requises pour réussir ce concours de recrutement de la police. 

Préparation physique au concours de police

Pour être prêt, nous vous conseillons de vous y prendre suffisamment en avance dans votre préparation physique à ce concours. De fait, si vous n’êtes pas un grand sportif, 6mois seront nécessaires pour vous mettre à niveau. Par contre, en tant que sportif, il s’agira surtout d’identifier vos points faibles afin de les travailler 3 mois en amont. L’endurance, lors du test navette, est généralement l’épreuve qui pose le plus de problèmes aux candidats. 

Concernant cette préparation physique police, nous vous conseillons 3 séances par semaine.

Préparation physique police

L’AMRAP consiste à réaliser le plus de tours possible en un temps défini. Ici, vous pouvez partir sur 10 minutes puis augmenter au fil des semaines. De fait, après avoir réalisé vos pompes, vous enchaînez avec les tractions, etc. A la fin du sprint, vous repartez immédiatement pour réaliser vos 5 pompes et ainsi de suite pendant 10 minutes.

Pour information, la marche du fermier consiste à parcourir 30m avec deux poids lourds bras tendus, comme deux haltères ou autres. D’ailleurs, c’est ce qui vous attendra dès la première épreuve avec une distance de 20m à parcourir, chargé à 25kg pour les femmes et 40kg pour les hommes. 

L’entraînement SAUTS vous permettra de travailler votre détente ainsi que votre explosivité. Veillez à enchaîner les exercices les uns après les autres, pour un total de 5 tours. 

Le test navette se prépare efficacement grâce au fractionné. Ce type d’entraînement consiste à courir 30sec à allure rapide puis 30sec à allure lente. L’alternance de rythme vous permettra de progresser d’un point de vue cardio-vasculaire. 

Parcours d’habileté motrice en détail

préparation physique police

Porter d’un sac lesté sur 20m

Le sac à déplacer pèse 25kg pour les femmes, 40kg pour les hommes. Vous aurez le droit à 3 essais pour porter ce sac sur 20m. Cette épreuve n’est pas chronométrée. Cependant, il vous faudra la réussir en moins de 3 minutes.

Si cet exercice est votre point faible, nous vous conseillons d’intensifier vos efforts sur :

  • La marche du fermier
  • Le soulevé de terre

Ces deux exercices vous permettront d’acquérir suffisamment de force et de résistance. Soyez attentif à la position du dos.

Pour déployer une force maximale sans se blesser, soulevez le sac lesté avec les jambes. Fléchissez vos genoux, maintenez votre dos droit et soulevez la charge. Plaquez-la fortement contre vous durant la marche.

Pompes

Vous devez réaliser 5 pompes pour les hommes, 3 pompes pour les femmes. Le buste devra toucher un plot en mousse afin de valider la répétition. Cette épreuve est souvent éprouvante pour les femmes. Là encore, nous vous conseillons deux exercices afin de progresser rapidement.

  • Pompes en excentrique
  • Développé couché

Les pompes en excentrique se réalisent à deux. Vous devrez réaliser uniquement la phase excentrique (la descente) puis votre partenaire vous aide pour remonter. Cette technique permettra de gagner en force afin de progresser aux pompes.

Le développé couché est un grand classique pour renforcer les muscles du haut du corps. Si vous disposez d’un banc de musculation, n’hésitez pas à réalisez 4 séries de 10 répétitions régulièrement.

Franchissement de haies

3 haies d’une hauteur de 61cm pour les femmes, 71cm pour les hommes devront être franchies. La chute d’une haie n’entraîne pas de pénalité. Pour votre préparation physique police, sachez que l’écartement entre chaque haie est de 4 mètres. Pour progresser, nous vous conseillons :

  • Jump Squat
  • Foulée bondissante

L’idée est de s’entraîner via des exercices explosifs. Les squat sautés permettront de travailler votre détente verticale ainsi que votre tonicité. Parfait pour réussir avec aisance ces franchissements de haies. Pour compléter votre préparation physique police, sachez qu’il existe une multitude de gammes athlétiques pour progresser (foulée bondissante, montée de genoux, impulsion à cloche-pied, etc.).

Passage en équilibre sur une poutre

Un exercice de pur équilibre où il faudra marcher sur une poutre de 5m de long pour 1m de haut. Pour y arriver, grandissez-vous et fixer un repère. Il peut s’agir du bout de la poutre ou encore d’un repère sur le mur, face à vous. Pour vous entraîner :

  • Equilibre sur Bosu
  • Equilibre sur un plateau de Freeman

Si vous ne disposez pas de poutre pour vous entraîner, les supports instables seront d’une bonne aide. Il peut s’agir d’un balance board, un swiss ball mais également un waff mini. Bref, valorisez tout ce qui permet de travailler votre proprioception.

Multi-bonds dans cerceaux

Il s’agira de progresser par bonds successifs en ayant un pied dans chaque cerceau. Ce dernier possède un diamètre de 65cm. Veillez à rester concentré jusqu’à la fin pour réussir cette épreuve avec brio. Pour vous aider, nous proposons :

  • Multibonds cloches-pied alternés
  • Foulée bondissante

A la maison ou en extérieur, il sera facile de créer un petit parcours sur 10m permettant de réaliser des sauts. Si nous ne disposez pas de cerceaux, placez-y simplement des repères au sol.

Appuis alternés

Face à vous un banc. Vous devrez effectuer 5 appuis sur la jambe droite, de même sur la jambe gauche. Ce test requiert dynamisme et coordination. Pour vous aider :

  • Montées de genoux
  • Fentes sautées

Les exercices devront être dynamiques et explosifs afin de perdre le moins de temps possible le jour J. Vous pourrez compléter votre préparation physique police avec des box jump afin de mettre toutes les chances de votre côté.

Franchissement de barrières

Deux chevaux en mousse, de 1,20m de haut pour 1,50m de large seront à franchir. Il ne faudra en aucun cas toucher les balises positionnées de part et d’autres. Pour vous améliorer sur cette épreuve :

  • Squat
  • Squat sauté

Un travail de renforcement musculaire puis d’explosivité permettront de réussir cette épreuve. La meilleure solution consiste à placer vos deux mains à plat sur le cheval. Pliez vos genoux puis réaliser un saut en extension dynamique afin de franchir l’obstacle de face sans encombre. Pour le franchissement du deuxième, veillez à conserver votre vitesse en l’enchaînant immédiatement.

Echelle horizontale

Progressez, sans appui au sol, sous une échelle horizontale sur une distance de 4m. Par conséquent, vos bras seront mis à rude épreuve.

Cependant, n’ayez crainte. Il est également possible de rester suspendu 20sec à une barre afin de réussir cette épreuve. Un travail de renforcement musculaire sera intéressant :

  • Tractions
  • Suspension bras tendus à une barre fixe

S’entraîner aux tractions vous permettra de progresser sous cette échelle horizontale. Si vous avez peur de lâcher, nous vous conseillons d’attraper la barre main droite, puis main gauche avant de progresser sur la prochaine. De fait, vous poserez à chaque fois vos deux mains sur la barre, l’une après l’autre.

Si vous optez pour la suspension 20sec, entraînez-vous en extérieur sur une barre fixe. Maintenez la position, par exemple, 2x10sec avec 30sec de repos puis au fil des jours, tentez de progresser. L’objectif est de réduire le temps de repos pour augmenter celui de suspension.

Ramper

On vous demandera de ramper sans toucher les éléments. Il convient d’être surtout vigilant à sa position et à sa technique. En effet, il n’est pas rare que les fesses du candidat viennent heurter l’obstacle.

Vous allez devoir ramper sur une distance de 3m pour 50cm de haut. De fait, placez-vous à plat ventre et non à 4 pattes. Utilisez l’action de vos bras ainsi que de vos jambes, tel un serpent pour avancer.

Course en slamom

Contourner les plots sans les toucher, telle est votre mission. Il s’agit de la dernière épreuve. Attention au manque de concentration et à la précipitation. On vous conseille de travailler :

  • Sprint court
  • Changement de direction rapide

Pour perdre le moins de temps possible, il faut être rapide et tonique. Rapide en ligne droite ainsi que tonique dans vos changements de direction.

Progressez au Luc Léger

La bande son du test est disponible sur le site www.lapolicenationalerecrute.fr. Vous devez à minima atteindre :

  • Le palier 4 + 15sec pour les femmes
  • Le palier 6 + 30 sec pour les hommes

L’épreuve commence à 8km/h puis augmente toutes les minutes. Il s’agit d’une course navette de 20m en aller-retour. Comme mentionné dans notre plan d’entraînement préparation physique police, optez pour une amélioration de votre VMA.
Ainsi, un travail de fractionné en 10x 30/30 est intéressant. Pour cela, il s’agit de courir 30sec à allure rapide puis se reposer 30sec à allure footing.

Conclusion

En résumé, notre préparation physique police est complète, réfléchie afin de réussir votre concours et rentrer en école. Si intégrer la Police Nationale demeure votre objectif, suivez ce plan d’entraînement avec assiduité. En effet, il vous permettra d’être plus à l’aise dans les différentes épreuves physiques. En parallèle, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif à domicile afin d’accélérer votre préparation physique police, de corriger votre posture ou encore de vous accompagner plus spécifiquement pour gommer vos points faibles.

La préparation physique pour les autres concours de la fonction publique

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