coach sportif
CONTACT
x formation sport
Entrainez-vous comme un pro grâce à notre formation gratuite aux 5 fondamentaux 🚀

Préparation Physique Pompier pour réussir votre concours

Devenir sapeur-pompier vous obligera à passer différents tests. Pour cela, une préparation physique pour ce concours de la fonction publique vous sera d’une grande aide. Vous développerez les qualités requises pour le réussir, grâce à notre programme spécialisé.

Préparation physique pour intégrer les sapeurs-pompiers professionnels

préparation physique pompiers
La préparation physique pour le concours de Pompier

Un test de 50m nage libre chronométré, une épreuve de parcours professionnel adapté ainsi qu’un test Luc Léger sont au programme pour devenir sapeur-pompier professionnel (SPP). A savoir qu’une pause d’une heure minimum est prévue entre chaque épreuve.

Or, vous n’aurez le droit qu’à un seul essai par épreuve. Il s’agit de loin du test de pré-admission le plus complet et difficile parmi ceux évoqués sur notre blog. Selon votre condition physique, 3 à 9 mois seront nécessaires à votre préparation physique pompier en vue de passer le concours.

Pour la natation, nous vous conseillons deux séances par semaine à base d’éducatif et de sprint. L’objectif est d’améliorer votre technique au crawl, tout en augmentant votre vitesse de nage.

Pour le Luc Léger, alternez sortie longue à allure modérée avec des séries courtes mais intenses. Pour la souplesse et la résistance, une séance sera dédiée au renforcement musculaire tandis que la seconde permettra de vous entraîner spécifiquement à l’épreuve. 

NatationLuc LégerRobustesse
Séance 1   – Crawl rattrapé
– Crawl avec
plaquette
– Hypoxie :
respirer tous les 3, 5, 7
mouvements
 Footing 30min 4×15 tirage
horizontal

Translation à la barre fixe

Kettlebell Swing / Power Clean
Séance 2      6x25m avec 10m sprint / 15m
souple.
10sec de repos 

6x50m avec 25m sprint / 25m
souple.
20sec de repos 
 Travail de
fractionné 
2x8x 30sec / 30sec
 Marche du fermier

Montée sur banc / Marche d’escalier lestée

Ce programme, et notamment les distances ainsi que les durées, se doit d’être ajusté au fur-et-à-mesure de votre progression.

Réussir l’épreuve de 50m nage libre

préparation physique pompiers : l'épreuve de natation réalisée par une jeune femme dans un bassin olympique
50m nage libre

Messieurs, pour obtenir la moyenne à l’épreuve, vous allez devoir nager 50m en 50sec pour les hommes contre 60sec pour mesdames.

De fait, si vous n’y parvenez pas à ce jour, pas d’inquiétude. Cette préparation physique pompier prévoit, à minima, 1 séance de natation en piscine par semaine. A noter que le jour J, aucun accessoire n’est autorisé à l’exception du bonnet de bain. Prévoyez un maillot une pièce pour les femmes ainsi qu’un slip de bain pour les hommes.

  • Le crawl

Le crawl ou nage libre constitue la meilleure option pour obtenir une bonne note. Pour cette préparation physique pompier en piscine, nous avons prévu une séance d’éducatif ainsi qu’une séance de sprint.

Pour ce 50m nage libre, vous allez surtout devoir apprendre à aller vite grâce à des appuis efficients. Tandis que le crawl rattrapé ou avec plaquette permettra de gagner en sensation, l’entraînement en hypoxie sera utile pour minimiser les prises d’air. En sprint, nul besoin de respirer sur 3 temps. De fait, une respiration sur 5 ou 7 temps sera privilégiée.

La séance 2 permettra de travailler spécifiquement l’épreuve avec un enchaînement de sprints courts. Si possible, entraînez-vous sur un bassin de 25m mais également 50m pour ne pas être surpris le jour J.

Se préparer au Luc Léger

Préparation physique Luc Léger
Test Navette Luc Léger

Le Luc Léger est redouté par tous les candidats. Par conséquent, pour être prêt, alternez une séance de course à pied type footing avec une séance de fractionné. L’objectif est double, à savoir améliorer votre endurance fondamentale autant que votre VMA.

  • 2×8 30sec/30sec pour votre préparation physique pompier

Cela signifie que vous allez devoir courir 30sec à allure rapide puis 30sec à allure lente (marchez ou mieux, trottinez). Recommencez ce cycle 8 fois. Ensuite, prenez 2min de repos puis partez pour une nouvelle série de 8 fractionnés. Au fil des semaines, vous pourrez ainsi augmenter l’intensité en allure rapide, vous abstenir de marcher lors de l’allure lente ou encore augmenter le nombre de répétitions.

Le parcours de robustesse

Parcours de robustesse
Parcours professionnel adapté en 6 étapes

Durant les 6 épreuves du parcours de robustesse, le candidat est équipé d’une charge dorsale fixée sur un dossard d’ARI dont la masse totale est de 22 kg. A ce titre, nous vous encourageons fortement à vous procurer un gilet lesté afin de vous entraîner dans les meilleures conditions. A noter que seule la magnésie est autorisée (pas de gants ni de protection dorsale par exemple).

  • Suspension lestée à la barre fixe et translation

Pour réussir l’épreuve n°1, nous vous conseillons de vous familiariser avec les translations lestées à la barre fixe. Pour cela, utilisez un gilet lesté de 20kg ou bien une ceinture lestable équivalente. Réalisez quelques séries de translations ainsi que des phases isométriques à la barre de traction. L’objectif principal est de renforcer votre grip.

Ce mouvement contribue à renforcer les muscles des mains, des avant-bras et des poignets. D’ailleurs, l’un de nos conseils est de vous procurer un hand grip pour travailler votre poigne. Ce petit accessoire s’utilise facilement, que ce soit en voiture, sur le canapé, dans les files d’attentes, etc.

  • La marche du fermier
La marche du fermier avec kettlebells
Walking Farm

Cet exercice est un incontournable si vous souhaitez augmenter grandement vos chances de réussite, tout au long du parcours et notamment à l’épreuve n°6. Outre votre gilet lesté, vous pourrez vous exercer en ayant dans vos mains, deux kettlebells de 20kg.

Dans un premier temps, veillez à réaliser de courtes distances avec une charge légère puis cherchez à progresser semaine après semaine. L’enjeu est de se rapprocher au plus près des exigences de l’épreuve physique. A noter que ce mouvement est complet, tant au niveau cardiovasculaire que musculaire (abdominaux, trapèzes, bras, épaules, jambes, mains, avant-bras).

  • Montées de banc / Marche d’escalier

A présent, préparez-vous au mieux pour l’étape 2 et 3 du parcours professionnel adapté. Outre un soupçon d’équilibre, les examinateurs vous demanderont de réaliser 10 montées descentes de banc avec une charge de 2x20kg à laquelle s’ajoute vos 22kg fixés dans votre dos, soit un total de 62kg.

Les montées de banc en salle de sport, montées de chaise à la maison ou encore un entraînement via des marches d’escaliers est pertinent. Bien entendu, veillez à vous lester suffisamment pour gagner en intensité.

  • Kettlebell Swing pour votre préparation physique pompier
Kettlebell Swing pour votre concours de sapeur pompier
Kettlebell Swing

Le Kettlebell Swing, largement utilisé en cross-training ainsi qu’en préparation physique est idéal pour l’étape 4 de votre concours de recrutement SPP. La charge utilisée le jour J sera de 10kg. Lors de cet exercice, veillez à adopter une posture adéquate, notamment au niveau du dos. Votre coach sportif à domicile veille à la qualité de votre exécution et à votre sécurité tout au long de la séance.

Afin de casser la routine, votre personal trainer pourra également vous proposer du Power Clean. Là encore, le principe demeure de coordonner l’action et la force de vos membres inférieurs et supérieurs afin de soulever une charge.

  • Tirage horizontal
tirage dos pour votre préparation physique pompier
Rowing horizontal

L’étape 5 de votre épreuve physique requiert force et endurance. Avec la fatigue accumulée, mieux vaut se préparer à tirer une charge de 40kg dans différentes positions. Ici, ce seront notamment les bras ainsi que les muscles dorsaux qui seront sollicités.

Le tirage horizontal à la poulie, à l’élastique ou à défaut du rowing barre à la maison va vous permettre d’acquérir l’explosivité nécessaire pour performer le jour J.

Conclusion

En résumé, les épreuves physiques et sportives permettant de devenir pompier professionnel sont complètes. Elles mettent l’accent sur votre endurance, votre polyvalence et votre résistance. L’épreuve de robustesse porte bien son nom puisque vous allez devoir réaliser une multitude de mouvements tout en manipulant de lourdes charges.

Soignez votre préparation physique pompier afin de mettre toutes les chances de votre côté. Notre programme d’entraînement réparti sur 3 séances hebdomadaires permet donc de travailler toutes les qualités requises le jour J.

Il est valable aussi bien pour le concours externe pour le recrutement de caporaux de sapeurs-pompiers professionnels, de lieutenants de 1re classe de sapeurs-pompiers professionnels ainsi que celui de capitaines de sapeurs-pompiers professionnels.

Si vous souhaitez progresser plus rapidement, rapprochez-vous d’un coach sportif. Formé à la préparation des concours de la fonction publique, il vous proposera des séances sur-mesure, particulièrement axées sur vos points faibles.

Enfin, une fois le concours en poche, vous continuerez votre préparation physique du sapeur pompier. En effet, l’activité physique est omniprésente au sein de chaque caserne, que ce soit pour le pompier volontaire ou professionnel.

Références :

  1. HN. Williford, WJ. Duey, MS. Olson, R. Howard & N. Wang. (1999). Relationship between fire fighting suppression tasks and physical fitness, Ergonomics Volume 42 issue 9 pp 1179-1186. Consulté sur tandfonline.com
  2. TT. Romet & J. Frim. (1987). Physiological responses to fire fighting activities, European journal of applied physiology and occupational physiology Volume 56 Issue 6 pp 633-638. Consulté sur springer.com

La préparation physique pour les autres concours de la fonction publique :

Publié le

12 réflexions sur « Préparation Physique Pompier pour réussir votre concours »

  1. Bonjour
    Je me posait une petite question
    Dans quelques années je voudrais devenir sapeurs-pompiers militaire de Paris est-ce que le concours est le même ?
    Où est t’il plus exigeant ?
    Si oui est-ce que votre programme correspond aussi ?

    1. Bonjour Antoine ! Tout d’abord, c’est une excellente question. Pour celles et ceux qui seraient intéressés par le concours de sapeur-pompier de Paris, ces derniers ne dépendent pas de la fonction publique mais sont rattachés à l’armée. Sur leur site, vous retrouverez des vidéos de présentation pour les tests de sélection : https://pompiersparis.fr/recrutement/sengager/le-parcours-de-recrutement/. Ces derniers se font en 2 temps : les tests de sélections interarmées, suivis de l’agrément technique.

      Actuellement, les tests de sélections interarmées comprennent :
      – Des tests psychotechniques d’une durée de 3h ;
      – Le test Luc Léger ;
      – Des tractions pour les hommes / Du tirage à la poulie haute (30 kg) pour les femmes ;
      – Une épreuve de squat ;
      – Un parcours d’obstacles ;
      – Un entretien oral avec un examinateur.

      Si vous êtes recevable, l’agrément technique comprend quant à lui :
      – Une épreuve de natation (100m en nage libre ventrale, saut en plongeoir (3m) et récupération d’un objet au fond de la piscine) ;
      – Le parcours sportif pompier (épreuve de force et d’adresse) ;
      – Des tractions (un maximum et bien exécutées) ;
      – Une épreuve écrite (dossier administratif, lettre de motivation et quizz regroupant des questions sur la brigade) ;
      – Un entretien oral avec un examinateur (d’une durée de 20 minutes).

      Toutes les informations ci-dessus sont disponible dans les vidéos détaillées du site des pompiers de Paris !

      Pour le programme que nous proposons il regroupe l’ensemble des éléments à travailler en vue de passer le concours des sapeurs pompiers de Paris : endurance, force, adresse ! Nous vous conseillons de bien vous préparer de façon transversale, car les épreuves sportives sont exigeantes. Un personal trainer pourra vous aider à enchainer des exercices similaires à ceux du concours pour que vous puissiez vous préparer au mieux. Il pourra également évaluer la qualité d’exécution de ces exercices (en particulier pour les tractions) afin de s’assurer que vous répondez aux exigences des pompiers.

    1. Bonjour ! Il s’agit de reproduire le mouvement de l’épreuve tout simplement : une suspension sur barre fixe suivie d’un déplacement de gauche à droite. 🙂

    1. Bonjour William ! Merci pour ce retour, un coach sportif professionnel a remis au goût du jour notre article de sorte à pouvoir se préparer au mieux aux nouvelles épreuves 🙂

  2. Bonjour,
    Avez vous des conseils pour le parcours ?
    Je mesure 1.55m, ma contrainte et d’ateindre la barre de traction avec l ari lesté de 20kg..
    Merci de votre réponse
    Bonne journée

    1. Bonjour Marjorie,

      Pour se préparer de façon optimale, en dehors des conseils que nous prodiguons dans l’article, nous vous recommandons de vous adresser à un éducateur sportif professionnel. En effet, connaître votre taille ne suffit pas à vous proposer un entrainement complet et précis. Une série de tests d’efforts dans le cas d’un bilan de forme permettrait de connaître votre niveau exact et de programmer des séances en conséquence.
      Néanmoins, du renforcement global (bas et haut du corps) semble s’imposer, tout comme des exercices autour de l’explosivité comme le squat jump (on propose une version avec TRX ici : https://www.ownsport.fr/blog/trx-squat-jump/) afin de parvenir jusqu’à la barre sans problème malgré le lest. Vous pourriez commencer par ce type d’exercices au poids de corps, selon votre niveau, puis ajouter des charges progressivement (jusqu’à vous munir d’un sac bulgare par exemple, pour imiter la charge que vous aurez au concours).
      Toutefois il est important pour ne pas vous blesser de trouver le rythme d’entrainement et les charges les plus appropriées pour vous. Si vous voulez vous préparer au concours avec les conseils d’un coach privé, n’hésitez pas à nous appeler au 01.42.05.06.10.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *