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Préparation Physique Pompiers pour réussir votre concours

Préparation physique pour intégrer les sapeurs-pompiers professionnels

Devenir sapeur-pompier vous obligera à passer différents tests. Pour cela, une préparation physique pour ce concours de la fonction publique vous sera d’une grande aide. Vous développerez les qualités requises pour le réussir grâce à notre programme spécialisé.

préparation physique pompiers

Un test de 50m nage libre chronométré, une épreuve Luc Léger, de souplesse, de gainage, de tractions ainsi que la chaise sont au programme pour devenir sapeur-pompier professionnel (SPP). Il s’agit de loin du test de recrutement le plus complet et difficile parmi ceux évoqués précédemment. Selon votre condition physique, 3 à 9 mois seront nécessaires à votre préparation physique pompiers pour ce concours.

Pour la natation, nous vous conseillons deux séances par semaine à base d’éducatifs et de sprint. L’objectif est d’améliorer votre technique au crawl tout en augmentant votre vitesse de nage.

Pour le Luc Léger, alternez sortie longue à allure modérée avec des séries courtes mais intenses. Pour la souplesse et la résistance, une séance sera dédiée au renforcement musculaire tandis que la seconde permettra de vous entraîner spécifiquement à l’épreuve. 

NatationLuc LégerSouplesse &
Résistance
Séance 1   – Crawl rattrapé
– Crawl avec
plaquette
– Hypoxie :
respirer tous les 3, 5, 7
mouvements
 Footing 30min 4×15 tirage
poitrine 

Traction en
excentrique 

4×15 squat 
Séance 2      6x25m avec 10m sprint / 15m
souple.
10sec de repos 

6x50m avec 25m sprint / 25m
souple.
20sec de repos 
 Travail de
fractionné 
2x8x 30sec / 30sec
 5x60sec
Gainage planche 
5x60sec Chaise 

10min de
Stretching

Ce programme, et notamment les distances ainsi que les durées se doivent d’être ajustées au fur et à mesure de votre progression.

Réussir l’épreuve de 50m nage libre

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50m nage libre

Messieurs, pour obtenir la moyenne à l’épreuve, vous allez devoir nager 50m en 50sec contre 40sec pour mesdames. De fait, si vous n’y parvenez pas à ce jour, pas d’inquiétude. Cette préparation physique pompiers prévoit, à minima, 1 séance de natation en piscine par semaine.

  • Le crawl

Le crawl ou nage libre constitue la meilleure option pour obtenir une bonne note. Pour cette préparation physique pompiers en piscine, nous avons prévu une séance d’éducatif ainsi qu’une séance de sprint.

Pour ce 50m nage libre, vous allez surtout devoir apprendre à aller vite grâce à des appuis efficients. Tandis que le crawl rattrapé ou avec plaquette permettra de gagner en sensation, l’entraînement en hypoxie sera utile pour minimiser les prises d’air. En sprint, nul besoin de respirer sur 3 temps. De fait, une respiration sur 5 ou 7 temps sera privilégiée.

La séance 2 permettra de travailler spécifiquement l’épreuve avec un enchaînement de sprints courts. Si possible, entraînez-vous sur un bassin de 25m mais également 50m pour ne pas être surpris le jour J.

Se préparer au Luc Léger

Le Luc Léger est redouté par tous les candidats. Par conséquent, pour être prêt, alternez une séance de course à pied type footing avec une séance de fractionné. L’objectif est double, à savoir améliorer son endurance fondamentale autant que votre VMA.

  • 2×8 30sec/30sec

Cela signifie que vous allez devoir courir 30sec à allure rapide puis 30sec à allure lente (marchez ou mieux, trotinnez). Recommencez ce cycle 8 fois. Ensuite, prenez 2min de repos puis partez pour une nouvelle série de 8 fractionnés. Au fil des semaines, vous pourrez ainsi augmenter l’intensité en allure rapide, s’abstenir de marcher lors de l’allure lente ou encore augmenter le nombre de répétitions.

La souplesse

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Souplesse

Gagner en souplesse est possible. Or, ceci ne se produit pas du jour au lendemain. Par conséquent, c’est l’une des raisons pour laquelle notre préparation physique pompiers s’étend sur 3 à 9 mois. Nous avons prévu 10min de stretching une fois / quinzaine.

Néanmoins, surtout messieurs, si vous êtes aussi raide qu’un bâton, pratiquez des étirements 1 jour sur 2. L’idéal est de l’intégrer à votre planning, par exemple le soir devant la TV.

Travaillez spécifiquement la souplesse des ischio-jambiers au vu de l’épreuve mais pas seulement. Les quadriceps ainsi que le dos ne devront pas être négligés pour gagner quelques centimètres. Faites-vous aider pour repousser un peu vos limites ou veillez à utiliser une bande élastique / serviette sur laquelle vous agripper. Chaque position d’étirement pour cette préparation physique pompiers devra être maintenue 2x30sec.

Le gainage

3min de gainage pour obtenir le note de 10sur20. Vous en êtes capable. Ici, pas de secret, il faudra chaque semaine se plier à cet exercice.

Par contre, si vous débutez, il convient de progresser par palier successif. Par exemple 4x45sec avec 20sec de repos. Au fil des jours, augmentez le temps d’effort pour diminuer celui de repos.

La note maximale s’obtient avec un temps de 4min00. Néanmoins, surveillez votre position dans le miroir lors de vos entraînements car un bassin trop haut ou trop bas avec la fatigue entraînera l’arrêt de l’épreuve.

Suspension à la barre fixe

Mains en supination, vous allez devoir démarrer d’une position bras tendu. A partir de là, réalisez une traction afin de placer votre menton au-dessus de la barre.

L’épreuve consiste à tenir cette position un maximum de temps. La note maximale est obtenue au bout de 74sec pour les hommes, 71sec pour les femmes. La moyenne s’obtient à partir de 44sec pour les hommes contre 41sec pour les femmes. Pour vous entraîner :

  • Tirage poitrine
  • Traction en excentrique

Savez-vous réaliser une traction complète afin de hisser votre menton au-dessus de la barre ? Si non, renforcez vos dorsaux avec ces deux exercices de musculation. Les tractions en excentrique consistent à ne réaliser que la descente.

Par exemple, vous installez un banc sous votre barre de traction. Vous sautez pour avoir le menton au-dessus de la barre, puis vous freinez la descente durant au moins 3 à 5sec. En effet, le fait de travailler la phase excentrique permet de gagner en force afin de réaliser votre première traction.

Au fil des semaines, augmentez ainsi la difficulté. Pour cela, utiliser une bande élastique pour réaliser vos tractions. Elle permet, dans un premier temps, d’alléger votre poids de corps.

La chaise

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Test de Killy

On termine ce concours de pompiers avec un grand classique. Vous devez tenir 3min en chaise pour obtenir la moyenne, 4min pour avoir 20/20. Ce test prendra le nom d’épreuve de Killy. Pour vous aider :

  • Squat
  • Chaise

Cet exercice est facilement réalisable sans matériel. De fait, entraînez-vous spécifiquement à cette épreuve.

Pour commencer, fractionnez votre effort. Par exemple, 3x1min avec 30sec de repos. Au fil des séances, cherchez à progresser pour atteindre 3 à 4min d’effort.

Si l’exercice de la chaise est difficile pour vous, il convient de renforcer les quadriceps ainsi que les membres inférieurs. Pour cela, rien de mieux que le squat ou encore le leg extension. Ces exercices devront être intégrés à votre préparation physique pompiers.

Conclusion

En résumé, les épreuves physiques et sportives permettant de devenir pompiers professionnelles sont complètes. Par conséquent, soignez votre préparation physique pompiers afin de mettre toutes les chances de votre côté. Notre programme d’entraînement réparti sur 3 séances hebdomadaires permet de travailler toutes les qualités requises le jour J.

Néanmoins, si vous souhaitez progresser plus rapidement, rapprochez-vous d’un coach sportif à domicile. Formé à la préparation des concours de la fonction publique, il vous proposera des séances sur-mesure, particulièrement axées sur vos points faibles.

Enfin, une fois le concours en poche, vous continuerez votre préparation physique du sapeur pompier. En effet, l’activité physique est omniprésente au sein de chaque caserne que ce soit pour le pompier volontaire ou professionnel.

La préparation physique pour les autres concours de la fonction publique

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