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Comment se préparer pour la Spartan Race ?

Dans notre rubrique Préparation à la course, nous vous présentons les étapes clés qui vous mèneront à l’atteinte de votre objectif sportif. Ici, nous nous focaliserons donc sur la Préparation Spartan Race.
Cette course mythique, véritable parcours du combattant, requiert une très bonne condition physique.
Un de nos coachs sportifs y a déjà participé plusieurs fois. Il vous partage ici ses meilleurs conseils pour remporter la victoire.

Préparation Spartan Race

Qu’est ce que la Spartan Race ?

Préparation Spartan Race

L’appellation Spartan Race désigne un ensemble de courses à obstacles, réalisées seul ou en équipe, allant de 5 km à 50 km. Ces dernières ont lieu plusieurs week end par an dans une trentaine de pays. Selon la course choisie, la distance à parcourir ainsi que le nombre d’obstacles à surmonter sont différents.

Ainsi le « Spartan Sprint » comporte une vingtaine d’obstacles étalés sur 5 à 8 km. Il s’agit de la course « courte distance ».
Ensuite, la « Spartan Beast » s’étend sur 20 à 22 km et comporte une trentaine d’obstacles. Il s’agit de la course « moyenne distance », reconnue comme étant très difficile déjà
Enfin, la « Spartan Ultra » requiert de surmonter 60 obstacles sur plus de 45 km. Elle est considérée comme une course d’endurance, « longue distance ».

A ces courses régulières s’ajoutent les « séries », autrement dit des éditions uniques de la Spartan Race. Elles s’adressent aux participants aguerris, ainsi qu’aux personnes de formation militaire. D’ailleurs, elles sont organisées dans des bases militaires, ou dans de grands espaces évènementiels comme le Stade de France.

En ce qui concerne les obstacles, les organisateurs vous réservent un mélange de boue, de barbelés, de palissades, de feu… Ainsi, votre préparation Spartan Race doit vous permettre de performer sur tous les fronts.
Voici les conseils de notre expert !

Quelle préparation pour la Spartan Race ?

Une fois le format de course et l’évènement choisis, il vous faudra déterminer combien de temps accorder à cette préparation. En effet, d’où partez vous ? Quelle est votre condition physique actuelle ? Plus le challenge sportif sera grand, et plus votre préparation Spartan Race sera longue.

Certaines capacités, comme le cardio et l’endurance, prennent du temps à mettre à niveau. Idem en ce qui concerne votre masse musculaire. Ainsi, avoir un coach sportif à vos côté vous permettra de déterminer à quelle fréquence vous entrainer et sur quelle durée. Il vous apportera son expertise en la matière pour vous faire gagner du temps, et surtout, pour rendre votre préparation plus efficace.
Voici donc les quatre étapes clés d’une préparation spécifique à la Spartan Race !

Préparation Spartan Race

S’entrainer à courir sur différents terrains

Avant tout, la Spartan Race est une course sur une plus ou moins longue distance. Aussi, il vous faudra vous entrainer en course à pied. Deux points sont à retenir.
En premier, il vous faudra travailler votre endurance. Autrement dit, votre préparation concernera votre capacité cardio vasculaire. Au fur et à mesure des séances de course, la durée d’exercice devra augmenter.
Durant la Spartan Race, votre rythme sera perturbé par les barrages formés par les obstacles. En réalité, les 5 km annoncés seront ressentis comme 10 km par votre corps. Ainsi, plus vous serez endurant sur de longues distances, et plus vos chances de finir la course (en forme !) seront importantes.

En second, il vous faudra travailler votre foulée sur différents terrains. Le parcours de la Spartan Race est loin d’être uniforme. Ce qu’il est encore moins, c’est lisse et plat comme le serait une rue goudronnée.
Ainsi, nous vous conseillons de varier les lieux de vos sorties running, notamment en pleine nature. Cela vous permettra d’adapter votre technique de course au milieu que vous parcourrez le jour J.
Toutefois, pour ne pas vous blesser au cours de l’entrainement, il vous faudra faire du renforcement musculaire ciblé.

Ajouter du renforcement musculaire

Renforcer vos muscles vous permettra d’éviter les blessures occasionnée par la course à obstacles, mais aussi de mieux performer pendant celle-ci.
Votre personal trainer vous demandera de réaliser des séances de renforcement musculaire à thème. Par exemple, au cours de la semaine, une sera dédiée à améliorer votre foulée, une autre sera dédiée à gravir les palissades, et une dernière à améliorer votre explosivité.

De manière plus explicite, votre programme contiendra certainement des burpees, des squats, des tractions, mais aussi des « bear crawls » (marche de l’ours) pour mieux réussir l’épreuve des barbelés.

Pratiquer l’entrainement en fractionné

Ceux qui resteront performants tout au long de la course se démarqueront des autres participants. L’entrainement en fractionné, ou interval training, vous permettra d’améliorer votre capacité cardio vasculaire. Notamment, avec cette méthode, il vous sera plus aisé d’alterner effort musculaire et course pure.

Typiquement, cela vous servira pendant les moments « relais« . Dès lors que vous vous trouverez de l’autre côté de l’obstacle, il vous faudra repartir aussitôt, et aussi vite que possible. Cette capacité à enchainer les efforts vous permettra de gagner du temps à chaque relais.

Renforcer son mental

La Spartan Race est une course à double objectif. Bien sûr, il s’agit d’un challenge physique. La préparation Spartan Race n’est que le point de départ de l’aventure pour les participants. Après la course, il s’agira donc de maintenir la condition physique atteinte à l’occasion de l’évènement.

Toutefois, cette course à obstacle est également un challenge mental. C’est aussi que ce relatent les anciens participants. Pour arriver au bout de la course, il ne faut rien lâcher. Car même avec la meilleure préparation physique, des imprévus peuvent toujours arriver.
Par exemple, il se met à pleuvoir, et cela change complètement le profil du parcours. Votre course devient alors beaucoup plus pénible dans cette situation. Et dans ces moments là, votre force mentale est indispensable.

Pour renforcer votre mental autant que vos muscles, votre coach personnel vous fera repousser vos limites au cours de l’entrainement. Ceci vous mettra en condition pour que, le jour de la Spartan Race, vous n’ayez plus qu’à surmonter les épreuves.

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