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Programme de course à pied : déterminez un plan d’entrainement

Si un coach sportif peut vous proposer un plan d’entrainement en running totalement sur mesure, il est aussi possible de réaliser ce dernier vous-même ! Mais attention, construire un programme de course à pied est bien plus complexe que ça n’en a l’air. Découvrez toutes les subtilités pour optimiser votre entrainement au mieux !

Connaître les bases en running

Cela semble tomber sous le sens, mais c’est un point de départ sur lequel nous ne pouvons pas faire l’impasse. Pour planifier son entrainement en course à pied, il ne suffit pas de quelques sorties hebdomadaires sans s’intéresser à l’aspect technique de celles-ci. Pour véritablement performer et espérer obtenir les meilleurs résultats possibles, certaines notions en running sont indispensables.

Par exemple, les principes de V02max, d’aérobie et d’anaérobie doivent être bien acquises par les coureurs expérimentés. Il en va de même pour votre technique de course en elle-même : posture du corps, enchaînement des foulées… Il faut en effet des bases solides pour courir correctement, aussi bien pour économiser de l’énergie que par sécurité.

Les mesures à connaître pour construire son programme de course à pied

En plus de la maîtrise de la course elle-même et des notions qui l’accompagnent, un grand nombre de paramètres vont modeler votre plan d’entrainement.
Ce dernier va vous permettre d’optimiser vos aptitudes physiques (musculaires, cardiaques et respiratoires) et d’entrainer votre corps à l’effort. Ainsi, vous pourrez progresser et espérer de bons résultats, notamment en compétition.

Parmi les paramètres à connaître, il est important de calculer les mesures de certaines de vos capacités physiques (rythme cardiaque, puissance de course et vitesse en aérobie notamment). Grâce à ces dernières, vous allez pouvoir cibler certains paliers d’entrainement, en fonction de l’intensité recherchée.
Vous allez en effet calculer, à partir de la capacité physique maximale de votre choix, un pourcentage selon l’intensité recherchée. Par exemple, à 75% de votre fréquence cardiaque maximale, vous entrainerez votre endurance, tandis qu’à 95% vous serez en anaérobie.
Cela vous permettra de construire votre programme de course à pied en fonction des aptitudes que vous cherchez à améliorer ! Toutefois, attention, la clé de la progression est la variation. Il est important de ne pas cibler exclusivement le palier où vous serez, par exemple, le jour d’une compétition. Pour optimiser vos performances, même si vous prévoyez de courir un marathon, pensez à également travailler en anaérobie de façon ponctuelle, en fractionné par exemple.

La fréquence cardiaque

En ce qui concerne le rythme cardiaque, il s’agit de déterminer une fréquence cardiaque cible, selon le type d’effort recherché. Il s’agira ensuite de la maintenir pendant son entrainement.

Votre programme de course à pied va grandement varier selon la façon dont vous aller mesurer la fréquence cardiaque (FC) que vous voulez obtenir. En effet, vous pouvez partir uniquement de votre FC maximale (le rythme cardiaque le plus élevé que vous pouvez atteindre). Mais vous pouvez également opter pour un décompte considéré plus précis, qui prend en compte votre FC de réserve.
Ne vous inquiétez pas pour l’aspect technique de ce deuxième terme. Nous vous proposons un article très complet sur la méthode Karvonen, qui s’intéresse à la fréquence cardiaque de réserve pour planifier ses courses.

Pour son programme de course à pied : les paliers de fréquence cardiaque

La plupart du temps, on retrouve 5 paliers d’entrainement en fonction du pourcentage de la FC maximale à laquelle on se trouve. Plus le palier est élevé, plus la difficulté l’est également, bien entendu.
En partant de la FC de réserve selon la méthode Karvonen, vous pourrez ainsi cibler environ :

  1. Récupération / Échauffement : entre 50 et 60%,
  2. Endurance fondamentale : entre 60 et 70%,
  3. Résistance douce : entre 70 et 80%,
  4. Résistance dure : entre 80 et 90% (on passe en anaérobie),
  5. Aptitude maximale : entre 90 et 100% (les efforts sont intensifs mais impossible à tenir dans le temps).

Chaque niveau de difficulté s’adaptera à un programme de course à pied bien précis ! En effet, vous chercherez à atteindre un pourcentage plus élevé dans le cadre de la préparation d’un 10 km que dans celui d’un marathon.

La vitesse pour déterminer son programme de running

Il est possible de planifier son entrainement en fonction de sa Vitesse Maximale Aérobie (ou VMA). Plusieurs tests sont possibles pour la calculer : test sur le terrain ou test d’effort, avec différentes façons de procéder 1.

POUR SON PROGRAMME DE course à pied : LES PALIERS DE LA VMA

Les estimations qui suivent sont approximatives. Vous trouverez d’ailleurs de nombreux paliers différents en fonction du site de référence que vous visiterez. Il est important, une fois votre VMA connue, de mettre à l’épreuve votre pourcentage cible.

  1. Échauffement : entre 50 et 60%,
  2. Endurance : entre 60 et 80%,
  3. Résistance douce : entre 80 et 85%,
  4. Résistance dure : entre 85 et 90%,
  5. Aptitude maximale : entre 90 et 100% (pour un entrainement en intervalles).

Il est possible de monter au-delà de la VMA dans le cadre d’un entrainement fractionné en anaérobie.

Opter pour une VMA cible peut être particulièrement pertinent dans le cadre d’un entrainement sur terrain plat (comme sur une piste d’athlétisme par exemple). Néanmoins, les variations de dénivelés d’un trail en montagne s’y prêteront moins. En effet, à effort constant, votre vitesse va chuter. La puissance en running est alors toute indiquée !

La puissance en running

La notion de puissance en course à pied s’intéresse à l’énergie déployée pour effectuer un effort. Cette dernière est calculée selon plusieurs facteurs : effort musculaire de base, dénivelé, force du vent… Tout dépend de l’outil sur lequel vous vous basez pour calculer votre puissance en running ! L’idée est de prendre l’information à la source, et non ses résultantes (la fréquence cardiaque ou la vitesse étant les conséquences de l’effort fourni).

POUR SON PROGRAMME DE course à pied : LES DIFFÉRENTS PALIERS DE LA FTP

Le FTP, ou seuil fonctionnel de puissance, va servir de point de départ pour calculer vos zones d’entrainement. Ce dernier sera déterminé par le capteur de puissance pour lequel vous opterez. Cela peut-être fait par une série de tests, ou via un usage prolongé de votre appareil, selon les systèmes.

Encore une fois, voici un barème purement indicatif

  1. Échauffement : entre 50 et 65%,
  2. Endurance : entre 65 et 85%,
  3. Résistance : entre 85 et 95%,
  4. Résistance dure : entre 95 et 100% (pour un entrainement en intervalles).

Comme pour la VMA, il est possible d’aller au-delà de la FTP pour de la haute intensité voire du travail en anaérobie.

En plus de votre programme de course à pied en lui-même, il vous faudra intégrer d’autres activités physiques à votre plan d’entrainement. Comme nous le faisions remarquer plus haut, il est important de savoir varier. Et cela ne vaut pas que pour les intensités auxquelles vous courez, mais pour les disciplines que vous pratiquez. L’hyperspécialisation sans ouverture à d’autres pratiques est en effet l’ennemie de la progression. Le Cross Training, ou entrainement croisé, doit faire partie de votre plan d’entrainement 1.

Du renforcement musculaire pourra également s’inscrire dans votre préparation physique à la course 2.

Pour ce qui est du choix d’une autre discipline, il est très large et va surtout dépendre de vos envies. Néanmoins, un coach sportif particulier pourra vous aiguiller sur les sports les plus complémentaires à votre entrainement en running ! N’hésitez donc pas à nous contacter pour vous faire accompagner. 🙂

Références :

  1. Brennan, David K., Wilder, Robert P., « Cross-training and periodization in running », Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, vol. 6, n° 1, pp. 49-58, 1996. Disponible sur iospress.com.
  2. Delecluse, C., « Influence of Strength Training on Sprint Running Performance », Sports Med, n°24, pp 147–156, 1997. Disponible sur springer.com.

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