coach sportif
CONTACT

Programme de remise en forme à la maison : vos 3 séances par semaine

Dans ce programme de remise en forme, nous vous proposons un renforcement musculaire de l’ensemble de votre corps. Pas besoin d’aller à la salle de sport ni d’avoir du matériel de musculation, tous les exercices sont au poids du corps et accessibles au plus grand nombre. On vous laisse donc découvrir notre entrainement spécial remise en forme à la maison !

Se remettre en forme

Plan d’entraînement pour une remise en forme à la maison efficace

Ce programme se focalise sur le renforcement musculaire afin de vous remettre en forme depuis chez vous. Ainsi, 3 séances d’entraînement par semaine sont planifiées pour atteindre vos objectifs. Chaque séance hebdomadaire est différente et elles sont nommées :

  • Remise en forme bas du corps ;
  • Développement musculaire haut du corps ;
  • Full body pour se remettre en forme.

Pour que cette remise en forme soit efficace, nous vous conseillons alors de réaliser ce programme pendant 6 semaines consécutives. Par ailleurs, pour de meilleurs résultats, prenez au minimum un jour de récupération entre les séances d’entraînement. Afin d’optimiser les effets votre programme sportif, pensez également à adapter votre alimentation.
Si vous souhaitez un soutien pour vous remettre au sport depuis chez vous, contactez l’un de nos personal trainers !

Ce programme de remise en forme est adaptable en fonction de votre profil (votre niveau et vos capacités physiques). Ainsi, diminuez le nombre de répétitions et/ou augmentez le temps de récupération entre vos séries pour que la séance soit plus facile, et inversement. De même, des variantes existent pour les exercices afin de les rendre plus intenses ou, au contraire, plus faciles.

Sans plus tarder, nous vous proposons de découvrir nos séances ! 🙂

Nos séances de renforcement musculaire pour se remettre en forme à domicile

Séance 1 : remise en forme bas du corps

La première séance de remise en forme à domicile que nous vous proposons se focalise sur le développement des groupes musculaires du bas du corps. De ce fait, ces exercices ont la particularité de développer principalement les muscles des cuisses, des jambes et des fessiers.

Nous vous recommandons de commencer doucement puis d’augmenter la difficulté à chaque séance hebdomadaire. Cela vous permettra de progresser rapidement sans vous mettre dans le rouge dès le début.

Voici le tableau qui résume votre séance :

ExercicesSériesRépétitions / TempsRécupération
Squat312 à 201′ à 2′
Fente dynamique312 à 201′ à 2′
Hip thrust312 à 201′ à 2′
Abduction de jambes412 + 121′
Chaise430 secondes30 secondes
Durée : 30 minutes environ

Séance 2 : développement musculaire haut du corps

À l’opposé de la première séance, cet entraînement travaille les muscles principaux du haut du corps dont les pectoraux, les deltoïdes, les dorsaux ainsi que les abdominaux (en savoir plus). Ces muscles, outre la force qu’ils procurent, sont essentiels dans l’équilibre postural et dans la remise en forme.

Voici le tableau qui résume votre séance :

ExercicesSériesRépétitions / TempsRécupération
Pompes312 à 201′ à 2′
Dips triceps312 à 201′ à 2′
Développé inversé312 à 201′ à 2′
Superman430 secondes30 secondes
Hollow hold430 secondes30 secondes
Durée : 30 minutes
N’oubliez pas les options de facilité !

Séance 3 : séance de remise en forme à la maison spéciale full body

Cette dernière séance se focalise sur le renforcement global du corps en incluant des exercices complets à la maison. De plus, certains mouvements se veulent porter sur le cardio afin d’améliorer plusieurs qualités physiques en même temps.

Voici le tableau qui résume votre séance :

ExercicesSériesRépétitions
/Temps
Récupération
Burpees4121’30
Soulevé de terre
1 jambe
410 + 101′
Mountain climbers430 secondes1′
Planche/Gainage ventral430 secondes30 secondes
Pont/Bridge430 secondes30 secondes
Durée : 30 minutes

Nos conseils pour améliorer votre remise en forme à la maison

Tout d’abord, l’ensemble de vos séances de sport doivent commencer par un échauffement. Ainsi, réalisez quelques exercices de type cardiovasculaire puis des mouvements articulaires afin de préparer vos articulations à l’effort. Vous allez alors être plus performant et vous éviterez les blessures. Cette notion est un facteur très important surtout dans l’objectif de se remettre en forme.

Ensuite, faites attention à votre alimentation qui joue un grand rôle lors de vos séances. Pour cela, adoptez en général une alimentation équilibrée et variée. Par ailleurs, pendant votre entraînement, prévoyez une bouteille d’eau afin de vous hydrater convenablement.

Dernier conseil, ayez toujours une serviette à disposition 😉

Autres programmes de remise en forme

Publié le

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *