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Programme renforcement musculaire haut du corps

Chaque séance de renforcement musculaire est importante afin de ne pas créer de déséquilibres. Un programme de renforcement musculaire haut du corps est ainsi essentiel pour avoir une bonne posture. Il permet de muscler son dos, et puis encore, sa sangle abdominale pour éviter les douleurs du quotidien. En effet, un corps musclé et tonique permet de limiter les lombalgies, de gagner en force et d’être plus performant dans sa pratique sportive. Pour toutes ces raisons, découvrez notre programme de renforcement musculaire haut du corps, réalisable facilement à domicile. 

Programme renforcement musculaire haut du corps

Programme renforcement musculaire haut du corps

Nous vous proposons un programme de renforcement musculaire haut du corps réparti sur 2 séances par semaine. 

Ceci permet de renforcer chaque muscle, en laissant suffisamment de temps dans votre semaine pour travailler votre cardio, votre souplesse ou vos jambes. En effet, il n’est pas rare que les hommes soient omnibulés par le fait de muscler le haut du corps au détriment du bas, provoquant à moyen terme des déséquilibres musculaires. De fait, ne négligez aucuns groupes musculaires. 

2 séances hebdomadaires permettent également de laisser du temps à une pratique sportive extérieure (natation, basket, tennis, etc), sans négliger vos phases de récupération
Veillez à laisser 24h à 48h de repos aux muscles, articulations ainsi qu’aux tendons entre deux séances de renforcement musculaire. Votre programme de renforcement musculaire haut du corps n’en sera que plus productif.

Chaque séance aura une durée de 1h environ afin de produire un entraînement intense et productif. Les séances trop longues perdent en efficacité.

Séance 1 : Pectoraux – Biceps – Triceps

Pour ce programme, une paire d’haltères suffit. 

PectorauxPompes inclinées
Pectoraux – TricepsPompes serrées
Pectoraux – TricepsDips avec chaise
TricepsKick Back aux haltères
BicepsCurl biceps aux haltères
BicepsCurl marteau aux haltères
Pectoraux – BrasPlanche militaire

Il est possible de se muscler sans matériel mais les exercices ainsi que votre progression sont limités. Ainsi, votre coach sportif se déplace à votre domicile avec du petit matériel. Une paire d’haltères, une kettlebell, une bande élastique ou encore un TRX permettront de multiplier à l’infini le nombre d’exercices pour le haut du corps

D’ailleurs, si vous souhaitez un programme d’entraînement personnalisé, rapprochez-vous d’Ownsport pour trouver un coach sportif personnel. Il pourra par exemple vous proposer un fonctionnement en circuit training pour développer votre endurance en parallèle.

Séance 1 – Explications 
Pectoraux et Triceps

#1 Les pompes inclinées consistent à surélever les pieds et à poser les mains à plat au sol. Plus difficile que la version classique, cet exercice permet de muscler les pectoraux. L’inclinaison met l’accent en premier lieu sur le haut des pectoraux. 

#2 Les pompes serrées renforcent les pectoraux et les triceps. Placez vos mains au sol d’une largeur d’épaules en veillant à coller vos coudes aux flancs à chaque répétition. Si l’exercice est trop difficile, placez-vous à genoux ou augmentez légèrement l’écartement des mains. 

#3 Il existe 3 niveaux de difficultés pour les dips avec chaise au poids de corps.

Programme renforcement musculaire haut du corps : dies

 
Pour la version facile, placez vos pieds à plat au sol et vos coudes à 90° sur la chaise.
La version intermédiaire (cf photo) consiste à tendre ses jambes afin de reposer uniquement les talons au sol ou à placer ses jambes sur une deuxième chaise. 
Pour les experts, positionnez deux chaises dos à dos et réalisez des dips en plaçant vos mains sur les dossiers. De fait, vos pieds ne touchent pas le sol. 

#4 Le kick back aux haltères procure de bonnes sensations. 

Programme renforcement musculaire haut du corps : kick back

Penchez-vous légèrement en avant puis réalisez une extension des avant-bras. Pensez à contracter le triceps à la fin du mouvement. 

Biceps

#5 Le curl biceps aux haltères est un grand classique. Il s’agit de l’un des exercices les plus efficaces pour se muscler. Prenez une paire d’haltères, paumes de mains vers le haut et contracter vos biceps lors de la montée. Maintenez 1 seconde puis revenez à la position initiale en contrôlant la descente. 

Programme renforcement musculaire haut du corps : curl biceps

#6 Le curl marteau consiste à saisir vos haltères en prise neutre puis à les monter devant soi, au niveau de la poitrine. 

Programme renforcement musculaire haut du corps : curl marteau

#7 La planche militaire n’est pas un exercice de gainage classique ! Il permet de travailler vos abdominaux, vos pectoraux et vos bras en un seul mouvement. 

Programme renforcement musculaire haut du corps : planche

Pour cela, vous devrez, durant 30 secondes, alternez la position gainage sur les coudes / gainage bras tendus. De fait, cette alternance permettra de vous tonifier efficacement. Prenez 30 secondes de repos et recommencez sur 4 séries. 

4 séries de 8 à 15 répétitions

Pour prendre de la masse ou se tonifier, on conseille de réaliser 3 à 4 séries entre 8 et 15 répétitions. L’idée est de suivre une progression. Par exemple, lors de votre première séance de coaching, il est possible que vous ne parveniez pas à réaliser plus de 8 pompes, voire moins.

Ce n’est pas un problème. Il existe des dizaines de variantes pour simplifier (vous mettre à genoux) ou augmenter la difficulté (poser la poitrine au sol à chaque répétition). 


Cependant, le plus important est de chercher à progresser au fil des mois pour soit : 

– Augmenter le nombre de répétitions
– Diminuer le temps de repos
– Augmenter la charge, si vous vous entraînez avec haltères.  

Lorsque l’exercice devient trop facile (au-delà de 4×15 répétitions avec 60 secondes de repos), vous pourrez le faire évoluer. Ainsi, les pompes pourront être réalisées avec un gilet lesté ou au TRX. La même remarque vaut également pour l’ensemble des exercices. 
C’est en cherchant à progresser que vous parviendrez à vous renforcer rapidement

Séance 2 : Dos – Epaules – Abdominaux

Ici, une paire d’haltères ou une bande élastique permettra de vous entraîner efficacement. 

DosBucheron
DosOiseau
DosSuperman
EpaulesDéveloppé épaules
EpaulesElévations latérales
AbdosCrunch
AbdosGainage

Muscler son dos et ses épaules est indispensable pour adopter une bonne posture. De nombreuses douleurs dorsales et lombaires résultent d’un manque de tonus. Si vous disposez d’une barre de traction, vous pourrez renforcer votre dos de la meilleure des façons. Sinon, pas d’inquiétude, le TRX, les haltères ou les bandes élastiques consisteront des remplaçants de luxe. 

Séance 2 – Explications
Dos

#1 Le bucheron ou rowing unilatéral aux haltères est très efficace pour muscler son dos.

Programme renforcement musculaire haut du corps : rowing

Penchez-vous en avant et prenez appui sur une chaise. L’exercice consiste à tirer l’haltère vers vous en engageant l’épaule puis le dos. Contrôlez la descente puis repartez pour une nouvelle répétition.

#2 L’oiseau permet de renforcer l’arrière d’épaule

Programme renforcement musculaire haut du corps

En effet, dans notre vie quotidienne, nous sommes souvent en position assise et/ou voûtée les épaules en avant. Afin de recentrer la tête de l’humérus, l’exercice de l’oiseau est indispensable. Outre le fait d’améliorer votre posture, vous renforcez notamment vos épaules pour éviter la blessure

#3 L’exercice superman sollicite les lombaires. Allongez-vous à plat ventre au sol. Relevez votre buste et vos pieds. Tenez la position statique durant 4x1min afin de muscler vos lombaires

Epaules

#4 Le développé épaule est un exercice de musculation complet pour les deltoïdes. Il est assurément à intégrer dans votre programme de renforcement musculaire haut du corps. Assis sur une chaise, développez les haltères vers le haut puis contrôlez la descente. 

Programme renforcement musculaire haut du corps : épaules

#5 Les élévations latérales consistent à développer les haltères sur le côté afin que vos bras soient dans une position horizontale. 

Programme renforcement musculaire haut du corps

Le deltoïde, muscle de l’épaule, est composé de trois faisceaux. Le deltoïde antérieur (avant d’épaule), le moyen (partie latérale) puis le postérieur (l’arrière d’épaule). Néanmoins, il est intéressant de renforcer majoritairement les deux dernies afin d’éviter les déséquilibres.

Abdominaux

#6 et #7 Les abdominaux peuvent être sollicités de manière classique via les crunchs mais aussi par le biais du gainage. Pour les sportifs, le gainage est particulièrement intéressant afin de limiter les blessures et améliorer ses performances sportives. En effet, une sangle abdominale renforcée permet un meilleur équilibre ainsi qu’une meilleure retransmission des forces entre le bas et le haut du corps. 

Enfin, complétez votre programme de renforcement musculaire haut du corps par des abdominaux hypopressifs de type vacuum pour muscler son transverse et obtenir un ventre plat

Nos conseils pour se muscler efficacement

Un bon programme d’entraînement est important pour se muscler. Néanmoins, d’autres paramètres entrent en compte pour atteindre votre objectif. 

Ne négligez pas votre alimentation, et notamment vos apports protéinés. En effet, il est essentiel de consommer une source de protéines à chaque repas pour construire de la masse musculaire. Quant à l’ hydratation, suivez les recommandations en buvant 1,5 L d’eau par jour minimum. 

Ayez une récupération de qualité. Ceci passe par l’alimentation (protéines et glucides) mais également par un sommeil réparateur. En effet, c’est durant la nuit que les muscles se reconstruisent pour devenir plus fort et plus endurant. 

Soyez à l’écoute de votre corps pour éviter le surentraînement et prendre en compte immédiatement les douleurs de type tendinites. De plus, si vous débutez, faites appel à un coach sportif afin de corriger vos mouvements. Cette aide s’avérera rentable pour progresser rapidement sans se blesser. Il vous aiguillera vers un échauffement de qualité, veillera à la bonne application de votre programme de musculation ainsi qu’à la phase d’étirements, trop souvent négligées. 

Conclusion

Ce programme renforcement musculaire haut du corps est ainsi conçu pour vous muscler, vous tonifier et améliorer votre condition physique. Grâce à deux séances hebdomadaires, vous observerez les premiers résultats sur votre silhouette dès la 6ème semaine environ. Accompagné par un coach sportif, vous aurez, en somme, l’assurance d’une bonne exécution pour éviter la blessure et accélérer les résultats.

De plus, il possède les compétences nécessaires pour personnaliser ce programme selon vos besoins spécifiques et votre mode de vie. 
Cet entraînement s’adresse aussi bien aux femmes qu’aux hommes désireux de prendre soin de leur corps. Ainsi, n’attendez plus. Par conséquent, avec de l’assiduité et une alimentation équilibrée, vous atteindrez rapidement votre objectif sportif.

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