Programme renforcement musculaire haut du corps

Séance 1 : Pectoraux – Biceps – Triceps

Pour ce programme, une paire d’haltères suffit. 

Il est possible de se muscler sans matériel, mais les exercices ainsi que votre progression sont limités. Ainsi, votre coach sportif se déplace à votre domicile avec du petit matériel. Une paire d’haltères, une kettlebell, une bande élastique ou encore un TRX permettront de multiplier à l’infini le nombre d’exercices pour le haut du corps. 

D’ailleurs, si vous souhaitez un programme d’entraînement personnalisé, rapprochez-vous d’Ownsport pour trouver un coach sportif personnel. Il pourra par exemple vous proposer un fonctionnement en circuit training pour développer votre endurance en parallèle.

Séance 1 – Explications 

Pectoraux et Triceps

#1 Les pompes inclinées consistent à surélever les pieds et à poser les mains à plat au sol. Plus difficile que la version classique, cet exercice permet de muscler les pectoraux. L’inclinaison met l’accent en premier lieu sur le haut des pectoraux. 

#2 Les pompes serrées renforcent les pectoraux et les triceps. Placez vos mains au sol d’une largeur d’épaules en veillant à coller vos coudes aux flancs à chaque répétition. Si l’exercice est trop difficile, placez-vous à genoux ou augmentez légèrement l’écartement des mains. 

#3 Il existe 3 niveaux de difficultés pour les dips avec chaise au poids de corps.

 
Pour la version facile, placez vos pieds à plat au sol et vos coudes à 90° sur la chaise.
La version intermédiaire (cf photo) consiste à tendre ses jambes afin de reposer uniquement les talons au sol ou à placer ses jambes sur une deuxième chaise. 
Pour les experts, positionnez deux chaises dos à dos et réalisez des dips en plaçant vos mains sur les dossiers. De fait, vos pieds ne touchent pas le sol. 

#4 Le kick back aux haltères procure de bonnes sensations. 

Penchez-vous légèrement en avant puis réalisez une extension des avant-bras. Pensez à contracter le triceps à la fin du mouvement. 

Biceps

#5 Le curl biceps aux haltères est un grand classique. Il s’agit de l’un des exercices les plus efficaces pour se muscler. Prenez une paire d’haltères, paumes de mains vers le haut et contracter vos biceps lors de la montée. Maintenez 1 seconde puis revenez à la position initiale en contrôlant la descente. 

#6 Le curl marteau consiste à saisir vos haltères en prise neutre puis à les monter devant soi, au niveau de la poitrine. 

#7 La planche militaire n’est pas un exercice de gainage classique ! Il permet de travailler vos abdominaux, vos pectoraux et vos bras en un seul mouvement. 

Pour cela, vous devrez, durant 30 secondes, alternez la position gainage sur les coudes / gainage bras tendus. De fait, cette alternance permettra de vous tonifier efficacement. Prenez 30 secondes de repos et recommencez sur 4 séries. 

4 séries de 8 à 15 répétitions

Pour prendre de la masse ou se tonifier, on conseille de réaliser 3 à 4 séries entre 8 et 15 répétitions. L’idée est de suivre une progression. Par exemple, lors de votre première séance de coaching, il est possible que vous ne parveniez pas à réaliser plus de 8 pompes, voire moins.

Ce n’est pas un problème. Il existe des dizaines de variantes pour simplifier (vous mettre à genoux) ou augmenter la difficulté (poser la poitrine au sol à chaque répétition). 

Cependant, le plus important est de chercher à progresser au fil des mois pour soit : 

– Augmenter le nombre de répétitions
– Diminuer le temps de repos
– Augmenter la charge, si vous vous entraînez avec haltères.  

Lorsque l’exercice devient trop facile (au-delà de 4×15 répétitions avec 60 secondes de repos), vous pourrez le faire évoluer. Ainsi, les pompes pourront être réalisées avec un gilet lesté ou au TRX. La même remarque vaut également pour l’ensemble des exercices. 
C’est en cherchant à progresser que vous parviendrez à vous renforcer rapidement. 

Séance 2 : Dos – Épaules – Abdominaux

Ici, une paire d’haltères ou une bande élastique permettra de vous entraîner efficacement. 

Muscler son dos et ses épaules est indispensable pour adopter une bonne posture. De nombreuses douleurs dorsales et lombaires résultent d’un manque de tonus. Si vous disposez d’une barre de traction, vous pourrez renforcer votre dos de la meilleure des façons. Sinon, pas d’inquiétude, le TRX, les haltères ou les bandes élastiques consisteront des remplaçants de luxe. 

Séance 2 – Explications

Dos

#1 Le bucheron ou rowing unilatéral aux haltères est très efficace pour muscler son dos.

Penchez-vous en avant et prenez appui sur une chaise. L’exercice consiste à tirer l’haltère vers vous en engageant l’épaule puis le dos. Contrôlez la descente puis repartez pour une nouvelle répétition.

#2 L’oiseau permet de renforcer l’arrière d’épaule. 

En effet, dans notre vie quotidienne, nous sommes souvent en position assise et/ou voûtée, les épaules en avant. Afin de recentrer la tête de l’humérus, l’exercice de l’oiseau est indispensable. Outre le fait d’améliorer votre posture, vous renforcez notamment vos épaules pour éviter la blessure. 

#3 L’exercice superman sollicite les lombaires. Allongez-vous à plat ventre au sol. Relevez votre buste et vos pieds. Tenez la position statique durant 4x1min afin de muscler vos lombaires. 

Épaules

#4 Le développé épaule est un exercice de musculation complet pour les deltoïdes. Il est assurément à intégrer dans votre programme de renforcement musculaire haut du corps. Assis sur une chaise, développez les haltères vers le haut puis contrôlez la descente. 

#5 Les élévations latérales consistent à développer les haltères sur le côté afin que vos bras soient dans une position horizontale. 

Le deltoïde, muscle de l’épaule, est composé de trois faisceaux. Le deltoïde antérieur (avant d’épaule), le moyen (partie latérale) puis le postérieur (l’arrière d’épaule). Néanmoins, il est intéressant de renforcer majoritairement les deux derniers afin d’éviter les déséquilibres.

Abdominaux

#6 et #7 Les abdominaux peuvent être sollicités de manière classique via les crunchs mais aussi par le biais du gainage. Pour les sportifs, le gainage est particulièrement intéressant afin de limiter les blessures et améliorer ses performances sportives. En effet, une sangle abdominale renforcée permet un meilleur équilibre ainsi qu’une meilleure retransmission des forces entre le bas et le haut du corps. 

Enfin, complétez votre programme de renforcement musculaire haut du corps par des abdominaux hypopressifs de type vacuum pour muscler votre transverse et obtenir un ventre plat. 

Nos conseils pour se muscler efficacement

Un bon programme d’entraînement est important pour se muscler. Néanmoins, d’autres paramètres entrent en compte pour atteindre votre objectif. 

Ne négligez pas votre alimentation, et notamment vos apports protéinés. En effet, il est essentiel de consommer une source de protéines à chaque repas pour construire de la masse musculaire. Quant à l’ hydratation, suivez les recommandations en buvant 1,5 L d’eau par jour minimum. 

Ayez une récupération de qualité. Ceci passe par l’alimentation (protéines et glucides) mais également par un sommeil réparateur. En effet, c’est durant la nuit que les muscles se reconstruisent pour devenir plus forts et plus endurants. 

Soyez à l’écoute de votre corps pour éviter le surentraînement et prendre en compte immédiatement les douleurs de type tendinites. De plus, si vous débutez, faites appel à un coach sportif afin de corriger vos mouvements. Cette aide s’avérera rentable pour progresser rapidement sans se blesser. Il vous aiguillera vers un échauffement de qualité, veillera à la bonne application de votre programme de musculation ainsi qu’à la phase d’étirements, trop souvent négligée.