Dans cet article, nous allons voir en détail 3 programmes pour vélo d’appartement. Pour obtenir les meilleurs résultats, votre pratique sportive doit être couplée à une alimentation équilibrée. En effet, que vous souhaitiez perdre du gras ou prendre du muscle, votre alimentation aura un grand rôle à jouer.
Programmes pour vélo d’appartement : « Perte de poids – Séance longue »
Échauffement | 10 min | FC : Libre |
Effort continu | 30 min | FC : 65% |
Retour au calme | 5 min | FC : 50 % |
Les efforts continus à intensité modérée permettent de puiser dans nos réserves lipidiques, ce qui est favorable dans un objectif d’amaigrissement. Cette séance devra donc être réalisée à 65% de votre FCmax (en savoir plus). Pour le déterminer, on utilise la formule suivante : FCmax = (220 – âge). De fait, si vous avez 30 ans, votre FCmax sera d’environ 190 bpm. Pédaler à 65% correspondra donc à 123 bpm (190×0.65).
La séance est donc simple. Après votre phase d’échauffement, vous réglez votre vélo sur une résistance faible à modérée. Pendant 30min, vous pédalez à allure continue en essayant de vous situer aux alentours de 65% de votre FCmax.
Ensuite, vous procèderez à une phase de retour au calme ainsi qu’une série d’étirement.
Programme : « Perte de poids – Séance courte »
Durée de l’effort | Durée de la récupération active | Perception de l’effort |
1x8min | / | 2 |
5x60sec | 30sec | 5 |
5x30sec | 30sec | 8 |
/ | 3min | 3 |
La perception de l’effort se réfère à l’échelle de Borg modifiée. Allant de 0 à 10, elle permettra donc d’échanger avec votre coach sur la difficulté de l’effort fourni.
Cette séance d’une vingtaine de minutes (échauffement et retour au calme compris) vous permettra de maigrir en un temps record. Basé sur un entraînement à haute intensité de type HIIT, vous allez alterner ainsi 5 séries de 60 secondes d’effort intense et 30 secondes de pédalage doux. Ensuite, c’est parti pour du 30/30 sur 5 séries.
Autrement dit, 30 secondes de pédalage très rapide suivi de 30 secondes à un rythme plus faible pour récupérer partiellement de votre effort.
Programme : « Se muscler grâce au vélo d’appartement »
Temps | Position sur le vélo | Résistance |
Échauffement | Assise | Faible |
8-10 | Assise | Moyenne |
10-12 | Debout | Forte |
12-13 | Assise | Moyenne |
13-15 | Assise | Forte |
15-18 | Debout | Forte |
18-20 | Assise | Moyenne |
Pour se muscler grâce au vélo d’appartement, il convient de jouer sur la résistance, la fameuse molette ou résistance magnétique selon les modèles.
L’objectif est d’utiliser une forte résistance nécessitant ainsi un travail musculaire important. Alternez les positions debout/assis afin de solliciter différents groupes musculaires tels que fessiers, mollets et ischio-jambiers. Lors de l’effort, la sangle abdominale sera également mise à contribution pour déployer une force maximale sur les pédales tout en gérant l’équilibre.
Références :
- T. Bredel (2012). Entraînement au féminin. La méthode complète pour sculpter votre silhouette: La méthode complète pour sculpter votre silhouette, Thierry Souccar Editions. Consulté sur books.google.fr.
- G. H. M. Counotte & R. A. Prins (1979). Calculation of Km and Vmax from Substrate Concentration Versus Time Plot, American Society for Microbiology Journals. Consulté sur asm.org.
bonjour
je possède un vélo d’appartement,
mais je n’ai rien pour calculer ma FC
ni sur le vélo , ni avec une montre ,
comment puis je tout de même prétendre a perdre du poids
et m’affiner sans cette information ?
merci
Bonjour ! Pour perdre du poids de manière générale, il vous suffit de consommer plus d’énergie que vous en ingérez. Le paramètre de la fréquence cardiaque permet de déterminer l’intensité de votre activité physique, qui détermine, elle, la quantité d’énergie que vous dépensez.
Si votre vélo d’appartement ne permet pas de calculer votre fréquence cardiaque (ni le nombre de calories brûlées), vous allez devoir estimez votre intensité d’entraînement.
Avec ce paramètre approximatif (intensité faible, modérée, forte) il vous est ensuite possible de savoir combien de calories ont été brûlées grâce à des sites permettant le calcul des calories comme https://www.yazio.com/fr/calcul-calories-brulees
En espérant vous avoir aidé !