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Programmes pour vélo d’appartement

Dans cet article, nous allons voir en détail 3 programmes pour vélo d’appartement. Pour obtenir les meilleurs résultats, votre pratique sportive doit être couplée à une alimentation équilibrée. En effet, que vous souhaitiez perdre du gras ou prendre du muscle, l’alimentation aura un grand rôle à jouer.

Programmes pour vélo d'appartement

Programmes pour vélo d’appartement : « Perte de poids – Séance longue »

Échauffement

10 min

FC : Libre

Effort continu

30 min

FC : 65%

Retour au calme

5 min

FC : 50 %

 

Les efforts continus à intensité modérée permettent de puiser dans nos réserves lipidiques, ce qui est favorable dans un objectif d’amaigrissement. Cette séance devra donc être réalisée à 65% de votre FCmax. Pour le déterminer, on utilise la formule suivante : FCmax = (220 – âge). De fait, si vous avez 30ans, votre FCmax sera d’environ 190 bpm. Pédaler à 65% correspondra donc à 123 bpm (190×0.65).

La séance est donc simple. Après votre phase d’échauffement, vous réglez votre vélo sur une résistance faible à modérée. Pendant 30min, vous pédalez à allure continu en essayant de vous situer aux alentours de 65% de votre FCmax.

Ensuite, vous procèderez à une phase de retour au calme ainsi qu’une série d’étirement.

Programme : « Perte de poids – Séance courte »

 

Durée de l’effort

Durée de la récupération active

Perception de l’effort

1x8min

/

2

5x60sec

30sec

5

5x30sec

30sec

8

/

3min

3

La perception de l’effort se réfère à l’échelle de Borg modifiée. Allant de 0 à 10, elle permettra donc d’échanger avec votre coach sur la difficulté de l’effort fourni.

Cette séance d’une vingtaine de minutes (échauffement et retour au calme compris) vous permettra de maigrir en un temps record. Basé sur un entraînement à haute intensité de type HIIT, vous allez alterner ainsi 5 séries de 60sec d’effort intense et 30sec de pédalage doux. Ensuite, c’est parti pour du 30/30 sur 5 séries.

Autrement dit, 30sec de pédalage très rapide suivi de 30sec à un rythme plus faible pour récupérer partiellement de votre effort.

Programme : « Se muscler grâce au vélo d’appartement »

Temps

Position sur le vélo

Résistance

Échauffement 8min

Assise

Faible

8-10

Assise

Moyenne

10-12

Debout

Forte

12-13

Assise

Moyenne

13-15

Assise

Forte

15-18

Debout

Forte

18-20

Assise

Moyenne

 

Pour se muscler grâce au vélo d’appartement, il convient de jouer sur la résistance, la fameuse molette ou résistance magnétique selon les modèles.
L’objectif est d’utiliser une forte résistance nécessitant ainsi un travail musculaire important. Alternez les positions debout/assis afin de solliciter différents groupes musculaires tels que fessiers, mollets et ischio-jambiers. Lors de l’effort, la sangle abdominale sera également mise à contribution pour déployer une force maximale sur les pédales tout en gérant l’équilibre.

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