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Programmes de Fitness à la maison

Un coach Ownsport vous propose des programmes de fitness à la maison. Vous pourrez ainsi faire votre sport à domicile, selon vos envies et votre emploi du temps.
Plus besoin d’aller à la salle de sport ! Vous avez uniquement besoin de votre bouteille d’eau, de votre tapis de sol et éventuellement de petit matériel (corde à sauter, haltères…) !
Que vous pratiquiez avec ou sans équipement, le coach vous proposera des exercices adaptés.

Tout au long de cet article, vous retrouverez des fiches explicatives et illustrées pour chaque exercice. Nous mettons aussi à disponibilité des fiches conseils pour assurer votre sécurité lorsque vous réaliserez ces exercices de sport.

Le fitness regroupe plusieurs activités individuelles telles que les exercices de cardio, la musculation ou les étirements. Mais il existe aussi des activités collectives comme la zumba, le step, le body combat et plein d’autres…
Les exercices de fitness permettent à la fois de garder la forme, de perdre du poids, de travailler son endurance et son cardio, de s’assouplir et de se muscler !

Nos programmes de fitness à la maison

Garder la forme

Un coach sportif diplômée en phase montante de la montée de genoux !
Montée de genoux

Afin de vous aider à garder la forme, nous vous avons sélectionné quelques exercices simples à réaliser à la maison. Tous ces exercices vous aideront à renforcer différents groupes musculaires pour vous aider à garder la forme ! Accessibles à tous les niveaux, vous pouvez suivre ces exercices même si vous n’avez pas pratiqué le sport depuis longtemps. En réalisant plusieurs séances par semaine, vous vous sentirez plus tonique !

Tout d’abord, nous vous conseillons de faire des Knee up, cet exercice vous aidera à renforcer votre noyau abdominal et vous préviendra des douleurs chroniques du dos !
Vous pouvez aussi réaliser des exercices tels que les montées de genoux, alliant cardio et renforcement musculaire, votre objectif de remise en forme sera sur la bonne voie !
Un autre exercice facile à réaliser à la maison ? La chaise bien sûr ! C’est très simple : adossez vous contre un mur et descendez jusqu’à atteindre une position assise, tenez la position une petite minute au mois, vos cuisses vont chauffer !
Si vous avez besoin de travailler le muscle droit de l’abdomen, les muscles obliques et profonds du tronc, notre coach Ownsport vous suggère de réaliser des sit ups.
Afin de travailler l’intérieur de vos cuisses, nous vous conseillons de réaliser des sides squats.
Pour finir sur un exercice cardio, nous vous proposons de vous essayer aux burpees, un exercice complet qui saura solliciter un très grand nombre de vos muscles et travailler votre cardio !

HIIT full body

Une sportive réalise un exercice de renforcement dans le cadre d'un HIIT.
HIIT full body : un programme pensé pour votre cardio et votre renforcement musculaire !

Si vous désirez travailler l’ensemble des muscles de votre corps en un minimum de temps, nous vous conseillons le HIIT full body !
En effet ce type de programme permet de brûler un maximum de calories. Grâce à la réalisation des exercices sous forme de circuit et avec un temps de récupération très faible !


Les séances durent environs 45 minutes avec 20 secondes de repos entre chaque exercice.
Au programme lors de vos circuits de HIIT, de nombreux exercices de cardio et de renforcement musculaire.
Lors de vos séances de sport, n’hésitez pas à intégrer différents exercices. Dans notre programme nous vous proposons des burpees, du HRPU, du shoulder tap, des fentes sautées et des jumping jacks. Mais bien d’autres sont possibles !


Pour une perte de poids ou une remise en forme, ce type de circuit training est très efficace. Le HIIT est une pratique très appréciable et efficace si vous n’avez pas beaucoup de temps à accorder au sport !
Alors ? Motivés ? 3, 2, 1, GO !!!

Abdos en bétons

Notre coach sportif en pleine démonstration du russian twist !
Russian twist

Vous avez pour objectif d’avoir des abdos en béton ?
Vous voulez améliorer votre condition physique ?
Nombreuses sont les personnes qui souhaitent avoir un ventre plat et qui désirent obtenir des abdos apparents, surtout à l’approche de l’été ! Pour atteindre cet objectif, une bonne alimentation et une activité physique régulière est nécessaire. Ownsport vole donc à votre secours en vous donnant ses conseils les plus précieux !
Nous vous avons fait une petite sélection d’exercices faciles à réaliser à la maison ! Grâce à ces exercices de fitness à la maison, vous pourrez sculpter vos abdominaux et atteindre votre objectif.

Vous devez certainement la connaitre, la planche abdominale ! En effet, faire du gainage vous aidera à renforcer vos abdos, alors n’hésitez pas à réaliser cet exercice !
Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi vous atteler au gainage militaire ou encore au gainage latéral !
Le sit up est lui aussi un très bon exercice pour renforcer votre noyau abdominal.
Pour finir, nous vous conseillons les Russian twist, un très bon exercice pour vos abdos, attention, ça va brûler !

Courir plus vite

Notre coach sportif en phase sautée du jump squat dans sa salle de sport.
Le Jump Squat, l’un des exercices pour améliorer sa vitesse de course !

Vous avez pour objectif de courir plus vite ?
Certains exercices peuvent vous aider à travailler votre technique de course, tout en renforçant différents groupes musculaires !

Tout d’abord, notre coach sportif Ownsport vous propose de réaliser des jump squats et des bonds latéraux pour vous aider à consolider vos appuis et votre propulsion!
Les tuck jumps et les kneeling jump squat sont aussi de très pour exercices pour travailler vos appuis et votre technique.
Pour finir, nous vous proposons de réaliser l’exercice des talons fesses. Cet exercice vous fera travailler à la fois vos appuis, mais aussi votre cardio, partie non négligeable à travailler pour atteindre votre objectif !
Si vous voulez allez plus loin avec les exercices de cardio, n’hésitez pas à faire du fractionné sur la base du 30 / 30 (30 secondes de sprint et 30 secondes de récupération).

Booty workout

Coach sportif fait du Gainnage latéral avec abduction de hanche
Gainnage latéral avec abduction de hanche

Le booty workout est très souvent recherché pour les femmes. En effet, avoir des fesses musclées et rebondies est un objectif très courant chez ces dernières.
Nous allons donc pouvoir vous aider à y parvenir !
Si vous êtes à la recherche d’exercices pour vous muscler les fessiers sans aller à la salle, notre coach Ownsport vous propose de faire des exercices à réaliser à la maison.
Préparez une bouteille d’eau et votre tapis, et c’est parti !
Commencez par vous échauffer, puis l’entrainement peut commencer.

Tout d’abord, l’exercice du squat sumo ainsi que celui de l’abduction de hanche sont excellent pour tonifier et muscler les fessiers.
Par la suite, vous pouvez aussi réaliser des exercices comme le hip thrust, les fentes avant ainsi que les Romanian deadlift.
Enfin, pour que vos résultats soient visibles rapidement, nous vous conseillons de faire plusieurs séances par semaine.

Quel programme choisir pour faire du fitness à la maison ?

jeune femme réalisant des exercices de fitness à la maison
Programme de fitness à la maison

Plusieurs articles avec différents programmes de fitness à la maison sont disponibles sur notre blog. N’hésitez pas à aller y faire un tour !
Par exemple, si vous voulez faire des exercices au poids du corps, vous pouvez faire des exercices tels que ceux du programme « méthode de fitness » !

Retrouvez tous les autres programmes pour faire du fitness à la maison sur notre blog !

Références :

  1. RE Reigal, L Moral-Campillo, JP Morillo-Baro, R Juarez-Ruiz de Mier, A Hernández-Mendo, & V Morales-Sánchez. (2020). Physical exercise, fitness, cognitive functioning, and psychosocial variables in an adolescent sample. International journal of environmental research and public health, volume 17 issue (3), p 1100. Consulté sur mdpi.com
  2. J Brisswalter, R Arcelin, M Audiffren, & D Delignieres. (1997). Influence of physical exercise on simple reaction time: effect of physical fitness. Perceptual and motor skills, volume 85 issue (3), pp 1019-1027. Consulté sur sagepub.com

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