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Programmes de gym à la maison, par un entraineur sportif

Un coach Ownsport vous propose 4 programmes de gym à la maison pour différents objectifs et différents publics sportifs. La plupart des mouvements sont exécuté directement au poids du corps, mais rien ne vous empêche d’ajouter des poids et lests si vous souhaitez augmenter l’intensité de la séance.
Par ailleurs, vous trouverez des consignes de sécurité pour chaque exercice présenté. Cela vous permettra d’aborder ces exercices physiques avec sérénité.

Enfin, nos programmes de gymnastique à domicile peuvent faire l’objet de séances différentes au cours de la semaine. Vous cumulerez leurs bienfaits et résultats !

Nos programmes de gym à la maison

Corps tonique

Un coach réalise l'exercice du arch hold
Pour se tonifier, de nombreux exercices tels que le Arch Hold !

Le programme sportif « Corps Tonique » vous permettra d’atteindre votre objectif de remise en forme ! Il permet d’améliorer la condition physique générale. Pour le réaliser, nul besoin de salle de sport. Ces exercices sont réalisés au poids du corps ou avec du petit matériel (haltères, élastiques).

Pensez à bien vous hydrater, comme pour n’importe quel entrainement. Par exemple, de l’eau légèrement sucrée avec du jus de citron fera très bien l’affaire. C’est une boisson idéale pour faire de plein d’électrolytes et être en forme !

Vous pouvez réaliser 2 à 3 séances par semaine avec ce programme très complet.

En ce qui concerne les exercices du programme, vous pourrez d’abord retrouver la Chaise, idéale pour muscler les quadriceps. Toutefois, ce ne sera pas à la manière d’un programme de musculation : la contraction isométrique permet de se renforcer sans développer le volume musculaire.

Vous poursuivrez avec l’asana de yoga appelé Posture de l’Arbre ( ou tree pose). Idéalement, vous devriez fermer les yeux dans l’objectif d’améliorer votre équilibre et votre proprioception. Si vous ne pouvez pas le faire comme ça, optez pour la version yeux ouverts. Vous pouvez également vous tenir à une chaise si vous manquez d’équilibre. Cet exercice renforce la posture et travaille la bascule du bassin (rétroversion).

Le troisième exercice est une presse épaule, ou shoulder press. Ici, il peut être intéressant de prévoir une paire d’haltères. Cela vous permettra d’augmenter la résistance sur le mouvement et de progresser.

Ensuite, vous réaliserez l’exercice du Crunch inversé. Ce dernier consiste à relever les jambes vers le buste, à l’inverse du sit up (ou crunch) où vous devriez amener le buste vers les jambes. Cette variante est aussi efficace et elle ne présente pas les risques du sit up classique.

Pour terminer ce programme, vous réaliserez entre 15 et 30 secondes de Arch hold. Cet exercice en isométrie permet de renforcer vos lombaires !

Renforcer le bas du dos

Jeune fille effectuant l'exercice du gainage inversé
Le gainage inversé, idéal pour développer les muscles de son dos et soutenir sa colonne vertébrale !

Le programme intitulé « Renforcer le bas du dos » permet de réduire, voire d’éviter le mal de dos. Nous vous proposons 5 exercices pour lesquels le gainage lombaire est central. Il s’agit donc d’une séance de renforcement musculaire à faible impact. De ce fait, vous pouvez la réaliser en complément de vos autres séances de sport. Elle ne fera qu’améliorer votre condition physique, ce qui est bénéfique pour vos entrainements de manière générale.

L’exercice du Bird dog commence le programme. Cet exercice de gainage dynamique consiste à lever un bras et une jambe opposés, tout en étant à quatre pattes sur vos genoux. Ici, vous travaillez sur les propriétés anti-rotationnelles des obliques, tout en effectuant un gainage lombaire. Une répétition complète consiste à effectuer l’exercice de chaque côté.

Le Superman est l’exercice traditionnel utilisé pour renforcer le bas du dos. Il s’agit d’un gainage statique dans lequel les bras et les jambes sont relevés simultanément.
Une de ses variantes dynamiques se nomme le Arch rock. Il s’agit du troisième exercice de notre programme. En position de « Arch » sur le ventre, vous basculerez d’avant en arrière. Tout en essayant de garder la cambrure du dos, gainée par vos muscles lombaires contractés.

Vous prendrez ensuite un temps de repos avant de reprendre la séance avec le Gainage inversé. Ici, vous aurez besoin d’un swiss ball, ou simplement d’un rebord de canapé. L’idée est de surélever vos pieds et de contracter les muscles de la ceinture pelvienne (fessiers et lombaires ici) pour garder la position de la planche. Vous devrez rester ainsi 15 secondes au minimum.

Vous terminerez ce programme par la Posture du cobra, afin de détendre votre colonne vertébrale.

Routine minceur

Notre coach effectue une pompe inclinée !
L’exercice de la pompe inclinée permet aux sportifs néophytes de se renforcer en douceur !

Notre « Routine minceur » est un programme de gym à la maison permettant de brûler des calories et de renforcer la sangle abdominale. De ce fait, vous atteindrez votre objectif de ventre plat.
Tous les exercices sont effectués au poids du corps, sans matériel. Vous pouvez les réaliser sous forme de circuit training si vous cherchez l’intensité dans vos séances de sport.

Le premier exercice est le Vaccum. Cette technique permet de renforcer le transverse abdominal et de réduire le tour de taille. Il n’agit pas sur la perte de graisse, mais plutôt sur la tonicité du ventre. Réalisez quelques secondes de vaccum avant de passer au Squat.

Le squat est idéal pour renforcer le bas du corps, c’est aussi un très bon moyen de vous faire transpirer. Réalisez entre 12 répétitions et 20 répétitions, puis prenez 20 secondes de repos… Avant de recommencer !

Vous poursuivrez avec la planche abdominale. Il s’agit d’un exercice de gainage statique, aussi appelé « Plank ». Vous pouvez réaliser la variante sur les mains ou sur les avants bras, selon le niveau de difficulté choisi.

Le quatrième exercice est la pompe inclinée. Cette version s’adresse plus particulièrement aux sportifs débutants. Effectivement, surélever le buste permet de réduire le pourcentage de poids supporté lors de l’exercice. De ce fait, il s’agit d’un excellent exercice pour commencer à muscler le haut du corps.

Et pour finir ce programme de gym à la maison, vous réaliserez le Butterfly. Ce mouvement pour le haut du dos et les lombaires s’effectue sur le ventre. Concrètement, il s’agit d’un exercice de préparation à la nage éponyme (le papillon) en natation.

Gym douce senior

Une sportive effectue une élévation latérale de la jambe dans le cadre de son programme de gym à la maison !
Renforcez vous en respectant vos articulation grâce à des exercices comme l’élévation latérale des jambes !

Nous vous proposons également un programme intitulé «gym douce sénior ». Ce dernier peut être effectué avec une chaise, de sorte à vous offrir un meiller équilibre, à améliorer votre souplesse et garantir votre sécurité.

Vous commencerez cette séance par le demi good morning. Il s’agit d’un exercice permettant de renforcer le bas du dos et de travailler la flexion au niveau du psoas. En ce qui concerne le nombre de répétitions dans ce programme, un coach sportif vous donnera plus de précisions.
Concrètement, cela dépend de vos capacités physiques et de vos capacités de récupération. Optez pour la logique un entrainement = un jour de repos. Surtout, pensez à bien vous échauffer avant chaque séance, avec des jumping jacks par exemple.

Vous poursuivrez avec l’exercice d’extension de cheville / flexion de mollet. Il permet de travailler sur les récepteurs de proprioception, et ainsi, sur votre équilibre.

Puis vous pourrez effectuer la marche de l’ours. Ce mouvement permet de renforcer votre coordination et de gagner en mobilité.
N’oubliez pas de prendre des temps de récupération après chaque série d’exercice !

Vous finirez le programme avec des élévations latérales des jambes. Cela permet de travailler la mobilité du bas du corps, importante pour rester autonome avec l’âge. Cet exercice est très complémentaire au Box squat, qui va travailler vos capacités de flexion-extension de la hanche.

Nos programmes de gym à la maison vous permettent de rester en forme, mais aussi de perdre du poids et de vous renforcer. La plupart sont dits « full body », autrement dit, ils ciblent plusieurs groupes musculaires. Si vous recherchez un professionnel pour vous accompagner dans vos séances, un coach sportif est tout désigné !

Références :

  1. A. Fepriyanto, D. Helaprahara & A. Rasyid. The Impact of Low Impact Aerobic Gymnastics on Body Mass Index and Thigh Circumference. Jurnal Pendidikan Jasmani dan Olahraga Volume 4 Issue 2 pp 204-208. Consulté sur upi.edu
  2. J. Yun & Z. Hong. (2001). Study for the Relationship between Gymnastics and “Sports and Fitness for the Masses”. Journal of ZhangZhou Teachers College. Consulté sur cnki.com.cn

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