coach sportif

Les programmes de musculation à la maison d’un coach !

Retrouvez ici 5 programmes de musculation à la maison pour atteindre différents objectifs. Certains ne contiennent que des exercices au poids de corps, d’autres nécessitent du petit matériel.
Vous aurez aussi besoin d’une barre de traction pour l’un d’entre eux.
Si vous n’en avez pas à votre disposition, vous pouvez réaliser une variante de remplacement pour les tractions. Contactez nous en commentaire et un personal trainer vous proposera l’exercice le plus adapté pour vous.

Ces programmes d entraînement sont compatibles entre eux. Aussi, n’hésitez pas à les réaliser tout au long de la semaine ! Vous cumulerez alors les résultats obtenus avec chacun 😉 .

Nos programmes de musculation à la maison

Programme d’entraînement pour le Haut du corps

exercice du Pike Push Up pour votre programme de musculation à la maison spécial haut du corps
Le Pike push up, un exercice pertinent pour développer le buste !

Le programme haut du corps permet de cibler plus intensément cette zone. Bien qu’il s’agisse précisément d’un entrainement full body, il est idéal dans le cadre d’une prise de masse musculaire. Car effectivement, il permet d’obtenir un volume d’entrainement favorable à l’hypertrophie.
Attention toutefois à bien récupérer après cette séance de musculation. Nous vous conseillons de prévoir un jour de repos le lendemain de ce programme !

Que trouverez-vous ici ?

Le premier exercice est celui du Hand Release Push Up, variante des pompes classiques. L’objectif sera de contrôler la phase excentrique (la descente). Cela vous permettra de réaliser une technique d’intensification appelée « le temps sous tension ».
Vous poursuivrez avec de l’Overhead Squat (noté OHS). Bien qu’il s’agisse principalement d’une flexion de jambe, vous constaterez assez vite les bénéfices parallèles de cet exercice.
En outre, un renforcement musculaire du dos et des épaules. L’OHS requiert de travailler sur l’extension thoracique et sur la rotation externe des épaules. Il contribue aussi à forger un haut du dos solide.
Le troisième exercice est la pike push-up (représentée ci-dessus). Cet exercice au poids du corps est efficace pour muscler la ceinture scapulaire. Il s’agit d’un excellent complément à l’OHS.
Les Flutter kicks en 4e position vous permettront de reposer le haut du corps pendant quelques instants. Le tout, en renforçant vos abdominaux.
Et vous terminerez ce programme par quelques secondes de Handstand hold !

Core building à la maison

Démonstration du arch rock par notre coach sportif sur son tapis de gym
Avec le gainage Arch Rock, vous renforcerez les muscles de la zone lombaire !

Le programme core building est idéal pour renforcer la sangle abdominale. Il s’agit d’une séance pour développer le centre du corps et obtenir des tablettes de chocolat saillantes. Nous vous proposons des variantes d’exercices abdos et du gainage, afin de réaliser un entraînement à la maison très complet.
Ce programme est intensif, mais vous n’aurez pas de souci pour récupérer ! En effet, la zone ciblée est assez restreinte.

Vous trouverez cinq exercices dans cette séance de musculation à la maison.

Notamment, nous vous proposons de réaliser des répétitions de crunch inversé et de sit up.
Ce sont deux exercices très complémentaires. Ainsi, ils ciblent globalement les mêmes muscles, mais avec des mécaniques différentes. L’un consiste à amener les jambes vers le buste. L’autre, à relaver le buste vers les genoux.
Un autre exercice que vous réaliserez : le Gainage militaire. La military plank consiste à alterner planche haute et planche basse.
Il s’agit donc d’un exercice de gainage dynamique. Le haut du corps bouge, le centre du corps non.
Vous enchainerez avec un Arch Rock, un autre type de gainage, plus précisément pour les lombaires.
Pour finir ce programme de musculation à la maison, vous réaliserez l’exercice de la Toe tap plank. Cette planche haute, bras tendus, est un excellent exercice pour travailler la stabilisation musculaire.

Jambes musclées

Le Squat bulgare en phase de descente, réalisé par un coach.
Un incontournable qui a du succès auprès des sportifs : le squat (ou fente) bulgare !

Le programme jambes musclées est véritablement conçu pour vous faire prendre du muscle dans le bas du corps. Il requiert du matériel de musculation tel que des haltères ou des bandes élastiques. Le bas du corps nécessite une contrainte mécanique assez importante pour engendrer la prise de masse.
De ce fait, vous stagnerez assez rapidement si vous n’utiliser que le poids du corps avec ces exercices.

Vous pourrez retrouver 5 autres exercices dans ce programme.

Nommément, vous commencerez par le squat bulgare. Ce mouvement unilatéral est un combiné de squat et de fente. Il permet de cibler les quadriceps, et les fessiers selon l’inclinaison du buste que vous adopterez.
Essayez de réaliser le même nombre de répétitions. Quitte à prendre quelques secondes de repos pour le côté le plus faible.
Vous enchainerez avec la Fente arrière. Qui met plus l’accent sur la chaine musculaire postérieure. Si vous souhaitez tester une variante, vous pouvez aussi utiliser des sangles de suspension TRX !
L’exercice de Flexion de mollets représenté ci-dessus permet de muscler le gastrocnémien. Autrement dit, le muscle qui forme les 3/4 du volume du mollet.
Toutes les morphologies ne peuvent pas développer un volume musculaire imposant dans ce groupe musculaire. Demandez à votre coach sportif de vous proposer des techniques adaptées le cas échéant.
Vous terminerez ce programme de musculation à la maison par deux exercices réputés : le soulevé de terre jambe tendue et le squat sumo. Des haltères ou une barre chargée vous seront nécessaires.

No pain no gain : votre programme de musculation à la maison intensif

Notre coach effectue une pompe déclinée, les pieds en appui sur un banc de musculation.
Pour une séance ultra intense, intégrer des pompes déclinées est terriblement efficace !

No pain no gain. Que vous évoque le nom de ce programme 😉 ? De l’intensité ? De la transpiration ? Beaucoup de fatigue ? Mais aussi, des résultats à la clé !
Pas besoin de salle de sport pour se dépenser. Avec cette séance, vous atteindrez vos objectifs de prise de masse musculaire.
Ici, vos temps de repos seront assez courts. Pensez à bien vous hydrater pendant ces intervalles de détente !

Vous retrouverez 5 exercices ici.

Premièrement, des pompes déclinées. Cette variante plus difficile permet aussi de travailler avec une meilleure amplitude. Et le pourcentage de poids de corps porté sera également supérieur.
Vous poursuivrez avec le Hand stand push up, ou HSPU. Cet exercice est assez difficile, et objectivement non accessible aux débutants. Toutefois, votre coach personnel peut vous proposer des variantes pour y accéder, après quelques tests ! Sollicitez-nous dans les commentaires :).
Le troisième exercice n’est autre que des pompes classiques. Vous pourrez constater la différence avec les pompes déclinées en terme d’intensité !
Vous terminerez ce programme avec le squat push press (ci-dessus), et des fentes avant. Le premier est un complexe d’exercice nécessitant des haltères.
La fente avant peut être réalisée au poids du corps ou avec du matériel, selon votre niveau de fatigue.

Programme Bras

Notre coach sportif effectue des pompes militaires. Photo prise du dessus puis du côté !
Forgez-vous des bras en béton grâce à nos exercices, dont celui des pompes militaires !

Le dernier programme de musculation à la maison de cet article vous permettra de muscler vos bras.
Il peut être réalisé 2 fois par semaine selon vos disponibilités. Pensez à ajouter un jour de repos après cette séance, afin de mieux récupérer et d’optimiser vos gains musculaires.

Le premier exercice est la pompe militaire, ou coudes serrés. Cette dernière permet de cibler les triceps. Autrement dit, l’arrière du bras. L’amplitude est également plus grande avec cette variante.
Vous enchainerez avec des tractions en supination. Cela vous permettra de cibler plus fortement le biceps lors de l’exercice. Vous constaterez aussi que la version supination est plus facile que la variante pronation. Profitez-en pour faire quelques répétitions de plus à chaque série !
Les triceps dips sans matériel sont parfaits pour muscler les bras au poids du corps. Cet exercice de calisthenics peut être réalisé avec l’aide d’une chaise ou d’un rebord de canapé. Ou, bien plus traditionnellement, avec des barres parallèles.
Pour finir ce programme, réalisez une quinzaine de répétitions de curl biceps avec élastique. Cette variante permet d’obtenir une tension continue dans les bras ! Au service de votre prise de masse ;).

Ces programmes de musculation à la maison s’inscrivent dans le cadre de divers objectifs. Prise muscle, remise en forme ou simple entretien… Tous sont adaptés. Au fur et à mesure des séances, pensez à augmenter les charges ou à réduire les temps de repos. Vous deviendrez plus performant et verrez des résultats sur votre physique.
Pour commencer un coaching sportif dès à présent, contactez nous !

Références :

  1. K. Johansson, P. Klernas, A. Weibull & S. Mattsson. (2014). A home-based weight lifting program for patients with arm lymphedema following breast cancer treatment: a pilot and feasibility study. Lymphology Volume 47 Issue 2 pp 51-64. Consulté sur arizona.edu
  2. B. Hamill. (1994). Relative safety of weightlifting and weight training. Journal Strength Conditionning Research Volume 8 Issue 1 pp 53-57. Consulté sur physiology.org

D’autres articles sur la musculation à la maison…

Publié le