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Développer sa proprioception avec l’aide d’un coach sportif

La proprioception correspond au sixième sens de l’Homme. Le terme définit la capacité du cerveau à visualiser la position du corps dans l’espace. En outre, des capteurs situés dans les muscles envoient des messages au cortex cérébral.
Certains sports permettent de travailler cette capacité physique. On peut notamment développer cette capacité par la pratique de la gym posturale.
Un coach sportif diplômé en APA vous explique les bienfaits du travail proprioceptif, ainsi que les sports qu’il recommande à cet effet.

Qu’est-ce que la proprioception ?

On parle de proprioception, ou de système proprioceptif, lorsque l’on désigne la représentation mentale du corps dans l’espace.
En outre, le cerveau peut ainsi savoir où se trouvent nos membres, sans recourir au sens visuel. Par exemple, vous pouvez manger les yeux fermés. Le cerveau contrôle le déplacement de la main vers la bouche de manière autonome.
De ce fait, la proprioception est aussi une grandeur déterminant la sensibilité du système nerveux central. Ce dernier est l’acteur principal du mouvement, et donc du déplacement.

Une femme réalise un exercice de méditation pour améliorer sa proprioception.
Méditation et proprioception

Les éléments du système proprioceptif

Les organes tendineux de Golgi

Plusieurs éléments concourent au développement de la faculté proprioceptive.
D’un côté, on trouve les organes tendineux de Golgi. Ce terme ne vous dit probablement rien. Pourtant, ces microéléments sont primordiaux.
Il s’agit de mécanorécepteurs situés dans l’interstice muscles-tendons.
Ils permettent d’associer le mouvement à une énergie donnée, compte-tenu d’une situation perçue. On pense ici à la force ou à la vitesse.

À titre d’exemple : afin d’ouvrir une porte, vous ne la repoussez pas de toutes vos forces. Votre cerveau perçoit quelle force générer, au moment où vous approchez la poignée.

Les neurones moteurs

Par ailleurs, la proprioception est assurée par divers tendons, ligaments et articulations. On pense par exemple au tendon d’Achilles, ou au tendon de la plante des pieds.
Ici, les neurones moteurs envoient une information d’équilibre au cerveau. Ce message permet de ne pas tomber lorsque l’on se déplace.
Lorsque le pied repose sur une surface instable, l’équilibre est perturbé. Et la chute, plus probable.

Les ligaments interagissent aussi avec les fuseaux neuromusculaires. L’information transmise prend la forme d’une contraction musculaire.
Ainsi, lorsque l’on marche « optimalement », on réalise une triple extension. En outre, celle des chevilles, des genoux et des hanches. Se contractent donc, respectivement, les mollets, les quadriceps et les fessiers.
On parle de démarche optimale lorsque la posture corporelle s’adapte parfaitement aux paramètres physiques de l’individu (longueur des segments du corps). Cette démarche optimale diffère donc d’une personne à une autre.

L’oreille interne

Enfin, la proprioception est une capacité générée par l’oreille interne. Plus précisément, on parle de système vestibulaire. Ici, deux fonctions se distinguent.
La première concerne les canaux semi circulaires de l’oreille interne. Ils servent à détecter les mouvements du corps, par rapport à son axe central. Par exemple, ils rendent possible le fait de tourner, incliner ou hocher la tête.
Puis, la seconde fonction est attribuée organes otolithiques. Ces derniers forment le système maculaire. Ils captent les mouvements d’accélération linéaire (comme la gravité). Et ils envoient des signaux d’inertie au cerveau.
Cela nous permet de garder l’équilibre lorsque l’on se déplace sur un terrain irrégulier.

À présent, voyons à quoi sert la proprioception dans un contexte quotidien.

Les bienfaits du travail proprioceptif

On peut classer les fonctions de la proprioception en quatre catégories.
Ce sont :

  • La représentation spatiale du corps,
  • l’équilibre,
  • le reflexe musculaire,
  • la génération de force musculaire.
    Voyons comment ces bienfaits se manifestent.
faire du paddle pour améliorer sa proprioception et son équilibre
Le paddle : sport améliorant la proprioception

La perception du corps dans l’espace

La première qualité de la proprioception relève de l’imagerie mentale. En outre, le cerveau est capable de se représenter les différents membres visibles du corps. Sans pour autant les voir. Le cortex cérébral peut les localiser dans l’espace, et appréhender les distances qui les séparent.

Un exemple vous permettra de mieux comprendre.
Pour marcher, vous n’avez pas besoin de regarder vos pieds. Vous avancez un pied, puis l’autre. Sans avoir besoin de les voir ou de les toucher. Ici, c’est donc la proprioception qui agit.
Le cerveau et le système proprioceptif interagissent de sorte à ce que vous vous déplaciez dans l’espace.
Autre exemple : vous n’avez pas besoin de voir votre visage pour le toucher avec vos mains.

Dès le plus jeune âge, le cerveau enregistre toutes ces informations sensorielles, et les combine. A l’âge adulte, ces messages moteurs deviennent des automatismes.
Toutefois, ces reflexes peuvent aussi se perdre. Notamment, la sédentarité et la vieillesse impactent ces connexions nerveuses. A présent, parlons d’un bienfait de la proprioception plus visible : l’équilibre.

La proprioception au service de l’équilibre

La dégradation de la proprioception se manifeste souvent par une perte de l’équilibre chez les personnes âgées. On parle globalement de trouble de l’équilibre.
Comme vous l’avez appris, la proprioception a des sources multiples. On améliore son équilibre en renforçant les signaux nerveux de chaque source.
Par exemple, dans le cadre de vertiges vestibulaires, il faudra renforcer le message de l’oreille interne. Pour ce faire, un professeur de sport vous fera réaliser des exercices les yeux fermés. Ceci rendra les messages nerveux plus puissants, et donc plus efficaces dans le maintien de l’équilibre.

La tonicité et le reflexe musculaire

La proprioception sert également à garder vos muscles sous tension, lorsque c’est nécessaire. On parle de tonicité et de reflexe myotatique.
Par exemple : rester debout nécessite une contraction des muscles posturaux. Autrement, vous vous écrouleriez, sous le coup de la gravité.
C’est une des raisons pour lesquelles être debout brûle plus de calories qu’être assis.
Le cas inverse serait la posture allongée. Dans ce cadre-ci, les muscles sont détendus, d’autant plus si vous dormez. Le cerveau envoie en effet des signaux aux muscles pour qu’ils se relâchent.
La contraction musculaire a une provenance nerveuse. De ce fait, toute perturbation de l’équilibre nerveux peut l’entraver. Ainsi, les personnes connaissant des chocs psychologiques peuvent s’écrouler sur le sol, sans l’avoir voulu. C’est peut-être le seul désavantage de cette gouvernance centralisée.

La contrôle de la contraction musculaire

Enfin, la proprioception agit sur la perception de la contraction musculaire. On parle alors de sensibilité proprioceptive.
De manière simple : lorsque vous contractez un muscle, vous le sentez se contracter. C’est ce qui vous permet de mesurer et de moduler l’intensité de la contraction.
La boucle rétroactive cerveau-muscle détermine la quantité d’énergie à générer.

Les sports qui améliorent votre proprioception

Mais alors, comment améliorer sa proprioception ? Quels sont les sports que nos coachs APA vous recommandent ?
Les activités physiques conseillées doivent valider un ou plusieurs critères.
Ce sont :
-Une forte activation de système nerveux,
-une surface instable,
-une faible visibilité corporelle.

pratiquer la gymnastique pour renforcer son équilibre et sa proprioception
Gymnastique : travail de l’équilibre et de la proprioception

En gymnastique ou en Pilates, les professeurs de sport préconisent donc l’usage du bosu ball, du balance board et de l’elastiband.
Le surf et la paddle sont aussi des sports instables par nature, permettant de renforcer votre proprioception.
La danse permet également de travailler votre équilibre, en jouant sur l’oreille interne.
Ensuite, les disciplines comme le tir à l’arc vous obligent à vous concentrer sur une cible. De ce fait, vous devez apprendre à vous placer correctement, sans vous voir. Avec les yeux fermés, vous devriez vous positionner de la même manière.
Enfin, tous les sports de force stimulent le système nerveux avec intensité. On vous suggèrera alors le sprint ou à l’haltérophilie, selon vos goûts personnels.

La proprioception est une qualité physique essentielle. Du fait qu’elle se dégrade naturellement avec l’âge, il est nécessaire de l’entretenir en continu. Une pratique sportive encadrée par un coach personnel vous permettra d’optimiser vos résultats. Ainsi, vous verrez des effets probants au quotidien !

Références :

  1. ER. Laskowski, K. Newcomer-Aney & J. Smith. (2000). Proprioception, Physical medicine and rehabilitation clinics of North America Volume 11 Issue 2 pp 323-340. Elsevier. Consulté sur sciencedirect.com.
  2. HB. Skinner, RI. Barrack & SD. Cook. (1984). Age-related decline in proprioception, Clinical orthopaedics and related research Volume 184 pp 208-211. Consulté sur europepmc.org.

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