coach sportif

Puissance en course à pied : tout ce qu’il faut savoir

Une coureuse sur une piste de running.

Toujours afin de vous aider à performer, nous vous retrouvons pour vous accompagner dans votre construction d’un programme de course à pied ! Cette fois, nous allons vous parler de ce qu’est la puissance en course à pied et de comment la calculer. Nous expliquerons également de quelle façon elle est utile dans la construction de votre plan d’entrainement.

Qu’est-ce que c’est la puissance en course à pied ?

Nous vous parlions dans notre article sur la méthode Karvonen de l’entrainement en running basé sur la fréquence cardiaque. Cette dernière permettait de déterminer la fréquence cible à viser pendant ses sorties. Ici, c’est la puissance qui sera prise en compte pour mesurer votre performance ! C’est donc le même principe, mais pas la même unité de mesure.

La puissance en course à pied est la somme de trois facteurs d’après Stryd 1 :
– L’effort requit pour courir sur une surface plane ;
– Celui pour combattre la gravité ;
– La résistance de l’air.

L’ensemble de ces facteurs va donner l’énergie dépensée pour courir. En effet les variables sont importantes lorsqu’on court : dénivelé, puissance du vent, température…

Cette dernière va ensuite s’exprimer en watts.

Comment la mesurer ?

La mesure de la puissance en course à pied se fait via un appareil spécifique. Par le biais de l’entrainement ou d’une série de tests avec celui-ci, vous allez pouvoir calculer votre FTP, ou Functional Threshold Power. En d’autres termes, votre seuil fonctionnel de puissance.
Comme pour l’entraînement en VMA ou en fréquence cardiaque maximale, vous allez ensuite déterminer des paliers d’entrainement en fonction d’un pourcentage de votre FTP. Plus vous recherchez des efforts intenses voire en anaérobie, plus le pourcentage sera élevé !

Sous forme de montre ou de boitier à accrocher sur soi, chaque marque de capteur de puissance a ses particularités. Voici quelques-uns des plus connus sur le marché, avec leurs plus et leurs moins.

Stryd : un outil performant pour connaître sa puissance en course à pied

Probablement l’un des plus populaires sur le marché actuel, Stryd est l’un des outils privilégiés pour calculer sa puissance en running. Ce petit dispositif ovale se fixe sur la chaussure grâce à un clip qui se place sous les lacets.

Les plus :
– La précision inégalée de l’appareil (capteur de vents et magnétomètre sont inclus) ;
– La petite taille du dispositif et sa facilité d’installation sur la chaussure ;
– L’application mobile et web très complète ;
– Le couplage possible avec différentes montres sportives ;
– La garantie de 2 ans ;
– La batterie et le stockage qualitatifs.

Les moins :
– Le coût : comptez 229€ pour l’appareil de mesure et les applications. Ce tarif est surtout important si vous achetez également une montre sportive afin de suivre facilement votre puissance en temps réel. Passé 6 mois d’essai, l’adhésion complémentaire (pour bénéficier de l’analyseur de plan d’entrainement) passe à 9,99€/mois.

La montre Polar Grit X pour débuter

Pour ceux qui débutent dans la mesure de leur puissance en running, un outil plus polyvalent peut être intéressant. La Polar Grit X est une montre sportive qui s’adapte à de nombreuses activités différentes.

Les plus :
– Une montre sportive multifonction ;
– La possibilité de planifier son entraînement ;
– Les mesures disponibles dans l’application Polar ;
– L’absence de dispositif tiers, ce qui ne laisse comme coût que la montre en elle-même.

Les moins :
– Moins de données dans l’application ;
– Des mesures moins précises.

Les différents outils de chez Garmin

Chez Garmin, deux outils sont proposées pour calculer sa puissance en course à pied : la ceinture cardio et le Running Dynamics Pod. La première se porte contre le torse, tandis que le second se place à la ceinture.

Les plus :
– Données relativement précises (cadence, longueur de foulées, oscillation verticale, temps de contact au sol…) ;
– Application Garmin Connect facile d’utilisation ;
– Le boîtier est de petite taille, facile à installer à la ceinture, et la ceinture HRM s’oublie rapidement.

Les moins :
– Uniquement compatible avec certaines montres Garmin si on veut en profiter au poignet ;
– Le Prix : la ceinture cardio et le pod sont peu onéreux en eux-mêmes. Néanmoins, les modèles compatibles de montres commencent aux alentours de 250€.

Pourquoi calculer sa puissance en running ?

L’entrainement basé sur la fréquence cardiaque cible reste largement répandu dans le milieu de la course à pied. Néanmoins, cette dernière n’est pas stable sur des efforts soutenus. La dérive cardiaque va en effet avoir tendance à augmenter la fréquence cardiaque au fur-et-à-mesure de l’effort 2. À l’inverse, elle peut également faire diminuer la FC sur des sorties de longue durée 3. Ce, même si la vitesse et le terrain sont stables.
Si la déshydratation joue un rôle central dans ce phénomène, la dérive cardiaque n’est pas totalement endiguée par une bonne hydratation.
Si vous maintenez votre FC cible de façon constante, vous allez donc faire un effort plus ou moins poussé selon votre dérive cardiaque. Partir de la puissance en course à pied évite cet effet yoyo propre à la fréquence cardiaque cible.

La vitesse, quant à elle, est encore moins précise, puisqu’elle ne prend absolument pas en compte les variable environnementales (dénivelé, terrain…). Ces dernières vont en effet grandement influencer la distance parcourue en un temps donné.

Les limites de la méthode

La puissance en course à pied n’est néanmoins pas sans failles elle-même. Ainsi, contrairement à la FC qui peut se mesurer sur la base de données fixes, la puissance est mesurée par des algorithmes différents. En effet, selon le capteur de puissance que vous choisissez, les données vont varier.
Vous allez donc devoir tester et évaluer votre puissance cible en fonction de la technologie pour laquelle vous optez.

Pour planifier votre préparation en running, les mesures comme celle de la puissance en course à pied sont très intéressantes. Néanmoins, la construction d’un plan d’entrainement en l’amont d’une compétition demande beaucoup de temps. Elle ne se limite d’ailleurs pas aux courses elles-mêmes, mais à toute la préparation physique annexe qui l’accompagne. Pour être suivi au plus près et performer toujours plus, faites confiance à l’un de nos coachs sportifs particuliers !

Références :

  1. Stryd Team, « What is Running Power ? », blog.stryd.com, 2021. Disponible sur stryd.com.
  2. Bruelhart, F., « Impact de la déshydratation sur la dérive cardiaque lors d’un effort aérobie en course à pied », Université de Fribourg, Suisse, 2014. Disponible sur rero.ch.
  3. Ziane, R., « Effort en équilibre cardio-vasculaire, une notion très relative ! », valdemarne.fr, 2018. Disponible sur valdemarne.fr.

D’autres façons de programmer son entrainement en running :

Publié le