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Pull over : nos conseils pour une bonne exécution !

Démonstration du pull over par un coach sous forme de gif animé.

Les avis sont souvent controversés lorsque l’on parle des muscles sollicités lors de l’exercice du pull over : exercice pour les pectoraux ou les dorsaux ? Dans les deux cas, la réponse est bonne. Ne vous inquiétez pas, on vous explique tout dans cet article ! Ainsi, notre personal trainer vous présente cet exercice de musculation pour les pecs et le dos.

La technique du pull over expliquée par un coach privé

Généralement, la réalisation du pull over se fait grâce à un haltère et à un banc de musculation. Cependant, il est aussi possible d’utiliser une barre de musculation ou encore un disque.

Pour résumer l’exercice, le pull over consiste à se placer en position allongée sur un banc, puis à soulever la charge (l’haltère par exemple), au-dessus de ses pectoraux. Il faut ensuite étendre les bras en arrière jusqu’à ce que ceux-ci soient dans le prolongement du dos, puis les ramener au-dessus de soi, et ainsi de suite.

À noter que si la charge dépend de vos capacités physiques, le pull over n’est certainement pas un exercice de force ! En effet, ce mouvement se dit de « finition » car il se place souvent à la fin d’une séance de fitness après les grands exercices de type développé couché. De ce fait, prenez une charge relativement légère pour effectuer le pull over.

Néanmoins, si vous le faites en premier, n’oubliez pas de vous échauffer avant.

Étape 1 : position de départ du pull over

Pull over : position de départ
Pour débuter, asseyez-vous au bord du banc de musculation puis posez l’haltère sur vos cuisses. Ensuite, saisissez le avec vos deux mains à l’extrémité la plus haute de l’haltère.

Ensuite, allongez-vous complètement sur le banc en gardant vos pieds au sol. Au même moment, réalisez une légère impulsion avec vos cuisses pour amener l’haltère au dessus de vos pectoraux, bras tendus à la verticale.

Puis, fléchissez très légèrement les coudes et gardez cette position en passant à l’étape 2.

Étape 2 : extension vers l’arrière

Pull over : extension vers l'arrière
Amenez l’haltère derrière votre tête en inspirant dans le même temps pour gonfler votre cage thoracique. Il est important de ne pas fléchir les coudes et que votre bassin reste fixé au banc.

⚠️ Consignes de sécurité : gainez un maximum vos abdominaux pour limiter la cambrure dans le bas du dos. Puis, contractez les fessiers ainsi que votre dos pour garder une position stable sur toute la durée du mouvement.

Étape 3 : revenir en position initiale

Pull over : revenir en position initiale
Ramenez l’haltère au niveau de vos épaules en ayant toujours le même angle des coudes. Soufflez aussi fortement en contractant volontairement les abdominaux.

Faites le nombre de répétitions que vous avez prévu dans votre programme d’entraînement en enchaînant les différentes étapes.

Les muscles sollicités pendant le pull over

Les muscles travaillés par l’exercice du pull over sont principalement les pectoraux (grand pectoral et petit pectoral), et les dorsaux (grand dorsal, grand rond et petit rond principalement).

Le groupe musculaire des pectoraux

Les pectoraux sont des muscles fortement sollicités lors du pull over. En effet, ils permettent notamment de ramener les bras au dessus des épaules lorsque l’haltère est derrière la tête (surtout le grand pectoral ; dans une moindre mesure le petit pectoral).

De plus, les pectoraux ont aussi comme fonction l’adduction de bras, ce qui permet de serrer l’haltère entre vos mains. Ainsi, le pull over est un bon exercice de finition pour les pectoraux.

Travail des dorsaux avec le pull over

Le dos présente de nombreux groupes musculaires. Les principaux muscles du dos sollicités sont alors le grand dorsal, le grand rond ainsi que le petit rond. Ils permettent entre autres les mouvements de la scapula (adducteur, abaisseur) et des bras (adducteurs, rotateur, extenseur). Il y a aussi le développement d’autres muscles moins connus comme les dentelés (situés sur les faces latérales du buste).

Sans entrer précisément dans le domaine de l’anatomie, sachez que ces muscles travaillent en synergie pour effectuer le mouvement du pull over.

Il n’y a donc pas de préférence sur l’objectif final du pull over. Vous pouvez aussi bien l’intégrer dans vos séances pectoraux comme dans vos séances dos. Le tout est d’avoir un programme d’entraînement cohérent.

C’est pour cela que nous vous invitons à réaliser vos séances de sport avec un personal trainer ! Il vous apportera alors l’expertise nécessaire pour atteindre vos objectifs rapidement.

Autres muscles travaillés

Les muscles cités ici interviennent dans le mouvement du pull over. Néanmoins, cela ne doit pas être votre objectif principal car ils ne sont que très peu sollicités et que d’autres exercices sont beaucoup plus efficaces pour ces muscles.

Ainsi, pour maintenir l’angle des coudes fixe tout le long du mouvement, la sollicitation des triceps brachiaux est nécessaire. Puis, il y a un travail des muscles stabilisateurs des épaules. Ensuite, la sangle abdominale est contractée tout le long du mouvement pour maintenir le buste plaqué au banc.

Mise à part le développement musculaire, le pull over peut être exécuté pour un autre objectif : augmenter la mobilité articulaire du haut du dos.

Le pull over pour travailler sa mobilité articulaire

Certains problèmes posturaux apparaissent dans les pays développés, dont un déséquilibre au niveau du haut du dos. Effectivement, le fait d’être constamment assis à regarder les écrans (ordinateur, télé, etc.) amène souvent à une bascule de la tête vers l’avant entraînant un dos rond. D’autres facteurs peuvent en être la cause comme un manque d’étirements ou encore un excès d’entraînement des pectoraux par exemple.

Ce déséquilibre musculaire a souvent comme conséquence des douleurs au niveau de la nuque et ou du dos. Pour y remédier, le pull over est un excellent exercice de mobilité articulaire (en savoir plus).

Il permet dans un premier temps d’étirer les muscles au niveau de la cage thoracique, dont les pectoraux. De plus, le pull over, avec une inspiration profonde, permet un assouplissement de la mobilité des côtes.

Dans un second temps, cet exercice renforce les muscles érecteurs du rachis dorsal et stabilisateurs des omoplates. Cela permet, au long terme, un redressement du haut du dos.

Maintenant que vous avez en votre connaissance tous les bienfaits du pull over, il ne reste plus qu’à le pratiquer ! Vous avez aussi la possibilité d’effectuer le Pull over à la poulie.

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