Les bienfaits du Qi Gong, entre gym douce et art martial

Le Qi Gong, qu’est-ce que c’est ?

Le Qi Gong est une discipline chinoise traditionnelle alliant des mouvements lents avec des exercices de respiration. Il s’agit d’une pratique méditative et de concentration, qui a pour ambition de donner au pratiquant la maîtrise de son énergie vitale. En effet « qi » se réfère à cette dernière, et « gong » (ou kung) signifie la pratique, le travail.

Proche du Tai Chi, les deux activités sont parfois confondus par les débutants. Le Qi Gong (ou Chi Gong / Kung) est néanmoins encore un peu plus doux et relaxant que le Tai Chi Chuan.

Concernant ses origines, elles seraient millénaires, intimement liées au taoïsme. Le concept du qi gong et sa pratique se sont ensuite propagés au sein de la population en Chine, étant considérée comme faisant partie intégrante de la médecine traditionnelle chinoise. Il aurait même connu un retentissement parmi les moines du monastère Shaolin !
En revanche, il ne se serait popularisé en occident qu’aux alentours des années 1960.

Le Qi Gong, un sport ou pas ?

Entre gymnastique douce et art martial, le qi gong mobilise le corps en douceur. Pour autant, il met bien en mouvement le pratiquant, le fait s’étirer et bouger. Il s’agit donc bien d’un sport à part entière !
Cette activité est de faible intensité, et a l’avantage d’être sans impact sur les articulations. C’est pourquoi elle est particulièrement appréciée des seniors et des publics plus sensibles (pathologies articulaires, douleurs dorsales…).

Les bienfaits de la discipline

Recroisant 77 articles de recherches menées sur le qi gong et le tai chi, une étude ¹ a mis en avant des résultats cohérents quant aux bienfaits de ces deux disciplines. Parmi ces dernières : l’augmentation de la densité osseuse, des effets bénéfiques sur le système cardiorespiratoire, la baisse du risque de chute et l’amélioration globale de la qualité de vie.

Le qi gong a aussi d’autres bienfaits physique et psychiques sur le pratiquant :

• Développement de la souplesse,
• Détente physique et psychologique,
• Amélioration de la mobilité et de l’équilibre,
• Gestion du stress et de l’anxiété,
• Renforcement du système immunitaire
• Baisse de la tension artérielle (une recherche ² préconise ainsi la pratique thérapeutique du qi gong pour l’hypertension).

Pour quel public est fait le Chi Gong ?

La discipline s’adresse tout particulièrement aux personnes qui ont besoin d’une activité douce et de bien-être. Il peut s’agir des personnes fragiles (seniors, personnes en situation de handicap, femmes enceintes, ALD, ou même personnes atteintes de cancer), ou de celles aspirant à se relaxer.
Si vous êtes stressé, anxieux, ou que vous avez simplement besoin d’un moment de détente dans votre quotidien, le qi gong vous correspondra !

Pour les personnes qui ont un travail plutôt sédentaire, enchainer quelques mouvements dans leur journée peut vous permettre de mobiliser votre corps afin d’éviter le mal de dos par exemple.

Dans tous les cas, pensez à consulter votre médecin avant de pratiquer cette activité physique !

Comment se déroule une séance de Qi Gong ?

Le Qi Gong se réalise debout, idéalement en extérieur dans la nature. À défaut, vous pouvez pratiquer dans un endroit où vous avez assez de la place pour réaliser de grands gestes.
Le cours commence par des exercices de respiration profonde, accompagnés de mouvements des bras du haut vers le bas. Ensuite, les mouvements se suivent lentement, avec des gestes amples au niveau des bras. Les pieds sont généralement écartés à la largeur des hanches, et le bas du corps est souvent statique.

Il n’y a pas forcément de moment idéal pour pratiquer le Qi Gong. En revanche, des séances matinales peuvent contribuer à bien démarrer sa journée, tandis que des séances du soir peuvent être plutôt bénéfiques pour le sommeil.

Quelques exercices de Qi Gong

Pour vous aider à vous faire une idée plus précise, ou vous accompagner dans votre rituel à la maison, voici quelques exercices de Qi Gong détaillés.

L’exercice de respiration profonde

Pour commencer, mettez vous debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Les bras sont écartés du corps, mais les mains paumes l’une face à l’autre (comme si vous teniez un gros ballon). En rythme avec l’inspiration, relevez lentement les mains jusque devant votre poitrine. À l’expiration, retournez vos mains et rabaissez les bras. Votre respiration doit être naturelle, et se fait au niveau ventral.
Enchainez la montée et la descente plusieurs fois, dans un flux continuel.

Cet exercice de base vous permet de vous détendre et de commencer le cours en étant totalement apaisé.

Le roulement d’épaules

Les pieds écartés, bien ancré dans le sol, le dos droit et les bras légèrement écartés du corps, vous allez rouler lentement les épaules vers l’avant. Votre tête suit le mouvement, si bien que quand vous épaules sont vers le bas votre front est légèrement incliné.

Le roulement d’épaules va mettre en action vos omoplates. Ainsi, vous allez délier les tensions musculaires au niveau des scapula.

La torsion au qi gong

Toujours debout, le dos bien droit, vous allez laisser retomber vos bras le long de votre corps. Les pieds ancrés dans le sol à la largeur du bassin, vous allez tourner le buste vers la gauche, puis vers la droite. Vos bras accompagnent ce mouvement tout en étant relâchés. Cet exercice est un peu plus rapide que les précédents.

Il s’agit d’un mouvement énergisant, qui est parfait pour un rituel d’éveil, ou en guise d’échauffement en début de séance de qi gong.

La grue

Placez vous les pieds légèrement écartés et les bras un peu décollés du corps (paumes vers l’arrière). Vous allez ensuite monter les bras à l’inspiration en les rapprochant progressivement vos mains l’une de l’autre. Au niveau de votre poitrine, vos mains forment deux coupes vers le bas proches l’une de l’autre. Poursuivez le mouvement jusqu’à les placer au dessus de votre tête.
Dans le même temps, vous vous mettez en équilibre sur un pied, en levant un de vos genoux devant vous, jusqu’à ce que votre cuisse et votre mollet forment un angle droit. Expirez ensuite à la descente, en écartant les bras du corps.

L’exercice de la grue de qi gong va travailler votre équilibre et étirer le haut de votre corps.

Tarifs et déroulé d’un cours avec un professeur

Côté tarifs, ces derniers varient énormément, en fonction du cadre du cours et de s’il s’agit d’une séance privatisée ou en groupe.
Certaines structures et associations proposent des prix à l’année très variables pour les cours collectifs de qi gong. Les professeurs indépendants, quant à eux, proposent des séances aux alentours de 45 à 50€ de l’heure. Néanmoins cette fourchette peut grandement évoluer !

Chez Ownsport, nos prix sont dégressifs, à partir de 20€ de l’heure en solo, 11€ par personne en duo et 8€ par personne en trio (avance immédiate de crédit d’impôt incluse).

La durée d’une séance de Qi Gong n’est pas fixe non plus. Vous pouvez opter pour une pratique régulière (des rituels le matin et/ou le soir par exemple), avec des sessions courtes de 20 minutes. Avec un professeur, en revanche, vous allez en général faire des cours complets de 45 minutes à 1h.