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Quantification du stress mécanique pour prévenir la blessure

Une coureuse en plein effort.

La quantification du stress mécanique est particulièrement populaire en course à pied, mais peut en réalité s’appliquer à n’importe quelle activité physique ! Ce principe moins complexe qu’il n’en a l’air pourrait bien vous aider à éviter les blessures sportives.

Comprendre le stress mécanique et son calcul

Le stress mécanique, c’est lorsque des forces sont appliquées à différents tissus du corps (muscles, tendons, os, cartilages…). Ces forces ont toutes sortes d’origines (gravité, poids du corps, type de mouvements), qui vont provoquer sur les tissus compressions et tensions. Et comme pour n’importe quel objet soumis à ces effets, les tissus ont une limite de stress mécanique qu’ils peuvent supporter !
Par exemple, lorsqu’on marche, les tissus du bas du corps sont légèrement impactés. Mais plus la force appliquée est grande, plus le stress mécanique est important. En courant rapidement ou en réalisant des exercices de pliométrie comme le box jump, par exemple, le stress mécanique dans le bas du corps est donc très élevé.

Calculer le niveau de stress que subissent les tissus de son corps, c’est ça la quantification du stress mécanique !

Le rôle de la quantification du stress mécanique dans la prévention de la blessure

Puisque les tissus peuvent supporter le stress mécanique dans certaines limites, il va de soi que si vous dépassez celles-ci, vous risquez blessures et autres pathologies !

Une tension excessive appliquée sur un os peut ainsi être source de fractures. Cela peut être le cas, par exemple, lorsqu’un joueur de football se prend un coup violent sur le côté du fémur, parce qu’un autre joueur lui rentre dedans. Il peut alors arriver que la force appliquée soit supérieure à celle que l’os peut supporter et c’est là qu’il se casse (cette vidéo explique très bien ce concept).

Plus fréquemment chez les sportifs, les tendinites parfois subies sont la conséquence d’un stress mécanique insupportable pour le tendon. Généralement, cela est dû à un surentrainement, du côté de l’intensité des séances, des charges soulevées ou encore du manque de récupération.
Par exemple, si vous réalisez un mouvement excentrique du biceps avec une charge trop importante, la compression du tendon sera difficilement supportable pour ce dernier, pouvant provoquer lésions et inflammation.

Une femme s'est blessée au genoux, un médecin place un bandage.
Trop de stress mécanique et c’est la blessure !

En cas de stress mécanique trop élevé, le catabolisme est plus important (phénomène de dégradation des molécules dans l’organisme). Cette réaction provoque toute une série d’effets négatifs sur le corps, comme une détérioration du cartilage ou une augmentation du risque d’ostéoporose 1.
Cette dégradation peut être majorée par les sports à impacts comme le running s’ils sont pratiqués sans prendre en compte vos capacités.

Un surpoids important peut aussi avoir un impact concret sur le stress mécanique, puisqu’il augmente la compression sur les tissus. C’est ce qui peut, entre autres, provoquer des douleurs articulaires.

Quantifier votre stress mécanique permet ainsi d’éviter ces désagréments, puisque vous pourrez adapter votre entrainement au niveau de stress toléré par vos tissus.

Comment réaliser une quantification du stress mécanique (ou QSM) ?

Pour effectuer une quantification du stress mécanique, ou QSM pour simplifier, il faut pouvoir évaluer sa capacité maximale d’adaptation au stress mécanique. Le principe est de ne pas dépasser ce seuil, sans rester à son minimum pour autant. Ainsi, vous poussez votre corps à mieux s’adapter au stress mécanique. De ce fait, il sera progressivement en capacité de supporter des forces plus importantes.
En clair, sous le seuil d’adaptation, ce sont vos efforts quotidiens minimum. Votre corps ne sera pas assez sollicité : votre seuil d’adaptation restera bas. Au-dessus, le stress mécanique sera trop important : blessures et douleurs ne seront pas loin !

Plusieurs choses peuvent rendre la quantification du stress mécanique compliquée :

  • Les seuils de chacun sont différents, mais également variables (en fonction du niveau de fatigue, de récupérations éventuelles, etc.).
  • Il n’y a pas de mode de calcul universel basé sur des données précises, puisqu’il faut partir de son ressenti.

En effet, pour réaliser une quantification du stress mécanique, vous devez vous fier aux sensations ressenties pendant et après l’effort. L’idée est de ne pas tomber dans la douleur, que ce soit lors de l’entrainement, pendant la récupération ou lorsque vous passez à la séance suivante.

Si vous êtes un sportif aguerri, vous saurez rapidement prêter attention à ces sensations et déterminer votre seuil d’adaptation. Néanmoins, cela peut-être plus difficile pour les débutants (les premiers efforts pouvant donner le sentiment d’être douloureux, sans l’être véritablement). Pour ne pas se pousser dans ses retranchements en voulant bien faire, s‘adresser à son coach sportif personnel peut être pertinent.

Pour que votre corps puisse s’adapter, il est important d’avoir une activité physique régulière au niveau de votre seuil d’adaptation.

Références :

  1. E. El Hayek, C. Chauvet, F. Rannou, « Cartilage articulaire, stress mécanique et arthrose », La Lettre du rhumatologue, 2014. Disponible sur edimark.fr.

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