À quelle fréquence faire du sport pour atteindre son but ?

L’importance de la fréquence d’entrainement

Savoir à quelle fréquence faire du sport, c’est crucial pour toute personne qui débute. En effet, c’est la régularité et le rythme qui vont s’avérer déterminants dans l’obtention de résultats. Ça paraît logique : vous ne pouvez pas espérer progresser si votre fréquence d’entrainement est inadaptée.
Votre corps ne va en effet pas pouvoir s’adapter si vous ne l’y poussez pas. Il n’aura pas à rendre vos muscles plus forts ou à puiser régulièrement dans vos réserves si les efforts sont ponctuels. En revanche, si ces contraintes sont fréquentes, il va réagir en conséquence !

De la même façon, c’est en calibrant correctement votre entrainement que vous limiterez les risques de blessure.

En clair, il faut trouver la bonne fréquence pour s’entrainer : ni trop, ni trop peu !

Existe t-il un rythme idéal ?

La réponse à cette question risque de vous surprendre. En vérité, elle n’est pas totalement arrêtée, car cela dépend de la raison pour laquelle vous faites du sport.

• Faire 1 à 2 séances par semaine (à intensité modérée ou intense) permet de conserver une activité physique régulière. C’est l’approche désignée si vous souhaitez simplement maintenir votre état de forme et vous entretenir physiquement. Toutefois, ce n’est pas le palier auquel vous allez progresser.
  L’OMS préconise ainsi « 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine », pour la santé et le bien-être des adultes ¹.
• Faire 3 à 4 séances par semaine c’est généralement ce qu’on recommande à nos élèves. En effet, c’est un peu considéré comme le rythme idéal chez les débutants. C’est tout particulièrement le cas si vous avez un objectif comme la perte de poids ou la prise de masse. Avec cet entrainement fréquent, vous obtiendrez rapidement des résultats.
• Faire 5 séances par semaine, c’est plutôt réservé aux sportifs de haut niveau ou passionnés. Attention, on entre ici dans un rythme qui laisse peu d’espace à la récupération. Il faut donc un programme millimétré, afin d’éviter le surentrainement et les blessures liées. De solides connaissances théoriques et pratiques sont donc nécessaires.
  Alterner les groupes musculaires sollicités sera un bon moyen de prévenir les blessures et de performer.

Quid des 2 jours restants ? Et bien on ne vous recommanderait pas de pratiquer 6 à 7 fois par semaine. « Le mieux est l’ennemi du bien » : vous n’obtiendriez rien à vous entrainer autant. Votre corps a besoin de temps pour récupérer, et c’est ce temps qui lui permet de vous faire progresser.
En renforcement musculaire, c’est lorsque vous vous reposez que votre corps répare et consolide vos muscles. C’est donc à ce moment là que se réalise la prise de masse. Si vous vous privez totalement de jours de repos, vous n’atteindrez pas vos objectifs et vous courrez droit à la blessure !

Bien sûr, on parle là de toutes les activités sportives modérées à intenses. Pour les séances de sport douces, comme avec le stretching, on peut envisager des routines journalières courtes sans coupure. De la même façon, on peut opter pour de la récupération active, à condition que celle-ci soit correctement calibrée. Mais nous revenons là-dessus dans un instant !

Volume d’entrainement : combien de temps faire de l’exercice ?

On vous a parlé de la fréquence, mais quid du volume d’entrainement ? Parce que oui, si vous pratiquez 15 minutes de yin yoga 5 fois par semaine, ce n’est pas la même chose que si vous faites 1h de musculation !

Encore une fois, tout dépend donc de l’activité sportive que vous pratiquez et de votre objectif.

• Pour le fitness ou la musculation, 45 minutes à 1h par séance vous aideront à progresser rapidement. À condition, bien sûr, d’avoir une alimentation adaptée.
• Il existe toutefois des approches de haute intensité qui sont à faire sur des temporalités plus courtes. Une séance de HIIT peut se faire en 20 minutes, et est pourtant très efficace côté cardio !
• Pour maintenir en forme, 30 minutes de gym douce peuvent suffire. Cependant, vous pouvez aussi opter pour des sessions plus longues (1h/1h30), pour des activités comme le yoga ou la marche par exemple.

Récupération active VS passive : quelle méthode et quelle fréquence ?

Pour vos périodes de récupération, deux approches sont possibles : la récupération active ou la récupération passive. Comme leurs noms l’indiquent, elles se différencie par la présence ou non d’activité.

Dans le cadre de la récupération active, on parle bien là de pratiques douces et à faible intensité. Il peut s’agir de marche au pas et à plat, ou de faire un peu de vélo, par exemple.
En effet, le fait de bouger (en douceur) va stimuler la circulation sanguine, et donc la cicatrisation des fibres musculaires. En revanche, y aller trop fort va rajouter des microlésions aux muscles qui n’auront ainsi par le temps de se réparer.

Alterner la récupération active avec des périodes de récupération passive est probablement la meilleure approche d’après nous. C’est un bon moyen de garder la motivation, et de rester constant dans son entrainement. Si vos jours de repos ne sont pas forcément synonyme de totale inactivité, s’accorder des pauses peut aussi aider à ne pas abandonner !

Comment calibrer son programme d’entrainement ?

Pour bien choisir la fréquence à laquelle vous allez faire du sport, nous vous recommandons de partir de vos besoins spécifiques. Quel est votre niveau actuel, vos antécédents de santé ou votre état de forme ? Quels sont vos objectifs ? Quel est votre emploi du temps, avez vous des contraintes personnelles ? Votre âge est aussi déterminant, car on a pas besoin de la même récupération à 20 ans ou à 60 ans !

Afin de personnaliser votre programme d’entrainement au mieux et l’ajuster correctement au fil du temps, la présence d’un coach sportif est un plus indéniable ! Celui-ci partira de votre projet et de votre évaluation de départ pour vous proposer des séances à un rythme adapté.