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Des séances efficaces avec un rack de musculation !

Nos coachs sportifs vous proposent une série d’articles sur le matériel de musculation pour s’entraîner. Ici nous aborderons la thématique du rack de musculation.
Aussi appelé cage à squat, le rack est un élément essentiel à la réalisation de nombreux exercices à charges libres. Dont le barbell squat, barre devant ou barre sur le dos.
Ainsi, ce matériel est incontournable lorsque l’on pratique certains sports, comme l’haltérophilie. Il est également commun de l’utiliser dans des disciplines telles que le handball, à des fins de préparation physique des athlètes.
Un spécialiste de la musculation vous explique ici l’avantage prodigué par le rack, mais aussi comment le remplacer si vous n’y avez pas accès.

Pourquoi utiliser un rack en musculation ?

un homme réalisant l'exercice du développé couché avec l'aide d'un rack de musculation
Faire du développé couché avec un rack spécifique composé d’un banc et de supports de barre

Le rack de musculation peut paraître accessoire sur certains points. La plupart des modèles sont encombrants. Et pour certains pratiquants, plutôt axés sur de la remise en forme, le rack n’apporte pas une réelle plus-value.
Cependant ce matériel de musculation est nécessaire si l’on souhaite réaliser des exercices spécifiques. Ce sont le squat, le développé couché, le développé militaire… Tous ces mouvements ont fait leurs preuves : ils permettent d’optimiser votre prise de masse musculaire. Ils font également partie des programmes de préparation physique de nombreux athlètes.
Alors, pourquoi le rack est-il essentiel pour se muscler efficacement ? En outre, il permet de réaliser des exercices dits, à charge libre, et ce, sans réelle limite de charge.
Notre coach vous explique cela en détails !

Charges libres et surcharge progressive

A long terme, la pratique de la musculation nécessite deux choses. D’une part, vous aurez besoin d’un volume d’entrainement suffisant (tonnage). Et d’autre part, vous devrez augmenter la tension mécanique subie par vos muscles.
Bien que ce deuxième point puisse être amené par des techniques d’intensification, augmenter vos charges restent la manière la plus simple d’y arriver.
Avec un rack de musculation, vous ne serez pas limité par la charge que vous pouvez porter à bout de bras. Il vous sera donc possible d’ajouter des poids à vos exercices de musculation polyarticulaires, et ainsi de progresser rapidement.

Ensuite, le power rack vous permet d’utiliser des charges libres. De nombreuses études prouvent que cette méthode de musculation est plus efficace pour développer vos muscles, et notamment les muscles posturaux dits stabilisateurs. Les exercices avec « free weights » produisent aussi des effets hormonaux anabolisants plus conséquents que leurs homologues sur machine ou avec des accessoires (comme des bandes élastiques).
Toutefois, les mouvements sont souvent plus techniques et plus éprouvants pour le système nerveux. La récupération sera donc encore plus importante avec des exercices à charge libre réalisés avec un rack.

Le rack de musculation en préparation physique

Dans certains sports, il est nécessaire de réaliser des exercices avec des charges libres, reproduisant des mouvements issus de la discipline.
Par exemple en handball, les préparateurs physiques programment du squat jump barre sur le dos. Cela permet d’augmenter l’explosivité de leurs athlètes.
Cet exercice serait difficilement réalisable sans cage à squat.

Ensuite, dans des sports tels que l’haltérophilie ou la force athlétique, le rack est une véritable nécessité. Soit parce qu’il fait partie des éléments inhérents à la pratique. Soit parce qu’il permet de progresser dans des mesures non comparables. Pour rattraper un épaulé dans une position de front squat, il est nécessaire d’être capable de faire du squat avec des charges beaucoup plus conséquentes. Cette différence est indispensable à la progression.
De même pour l’arraché. Généralement, les sportifs sont capables de faire de l’overhead squat avec une charge plus lourde que celle de leur arraché.
En outre, il est nécessaire pour eux d’être assez fort pour stabiliser la barre élevée avec l’impulsion des jambes.
Il est donc, ici aussi, crucial de pratiquer l’overhead squat avec un rack.

Les différents types de Power racks

plusieurs racks de musculation dans une salle de sport

Globalement, il existe 4 grandes catégories de rack de musculation.
Le matériel le plus sommaire est appelé « chandelles de musculation« . Il se compose de deux supports de barre réglables, maintenus ou non entre eux par une barre rigide. Les avantages de ce modèle sont qu’il est peu onéreux, facile à ranger, et que l’on peut ainsi s’entrainer efficacement chez soi.
Toutefois, vous ne pourrez pas excéder des charges au delà de 100 à 150 kg de poids. Et le matériel est plutôt instable.

En deuxième option, vous trouverez le power rack. Ce dernier présente les mêmes caractéristiques que les chandelles, sauf qu’il est beaucoup plus résistant. Il contient effectivement une structure renforcée qui vous permettra d’y mettre plus de poids. Certains power racks contiennent aussi un banc de musculation.

La cage à squat est généralement plus haute et contient une barre de traction sur un côté. Elle vous assure plus de sécurité lors de vos exercices car elle contient des barrières réglables. Elles est également résistante aux chocs si vous échappez la barre par erreur.

Enfin, la station de musculation est l’option la plus polyvalente. Elle remplace aussi de nombreux matériels de salle de musculation. C’est une version tout en un, comprenant aussi une poulie, basse ou haute. Un tel matériel vous permettra de faire des séances de musculation complètes.

Comment remplacer un rack de musculation ?

comment remplacer un rack en musculation ?

Que faire si vous n’avez pas de rack à votre disposition ? Si ce n’est que temporaire, nos personal trainers vous proposent de changer vos exercices habituels par des variantes similaires. Il peut s’agir d’exercice au poids de corps, ou utilisant du petit matériel. Comme des haltères ou des élastiques.

Si vous faites vos séances en salle de sport mais le rack n’est pas disponible, vous pouvez utiliser un support à dips et y poser la barre. L’installation est périlleuse mais elle permet de s’entraîner, tant que vos charges ne dépassent pas 80 kg.

Enfin, si vous vous entraînez chez vous sans rack, vous pouvez opter pour des exercices de cross training combinés. Par exemple, réaliser un épaulé puis du front squat. Toutefois, cela vous limitera dans le poids que vous déplacerez.

Le rack de musculation permet de réaliser des exercices avec charges libres plus facilement. La surcharge progressive est également simplifiée. Toutefois, certains modèles peuvent être trop encombrants pour faire du sport chez soi.
Si vous avez besoin de conseils personnalisés en musculation, n’hésitez pas à contacter nos coachs sportifs !

Références :
  1. N. Schott, B. Johnen & B. Holfelder. (2019). Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults, Experimental gerontology Volume 122 pp 15-24, Elsevier. Consulté sur sciencedirect.com
  2. TS. Lyons, JR. McLester, SW. Arnett & MJ. Thoma. (2010). Specificity of training modalities on upper-body one repetition maximum performance: free weights vs. hammer strength equipment, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 24 Issue 11 pp 2984-2988. Consulté sur lww.com

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