Un programme de rameur pour votre cardio training !

Un rameur pour vos séances de cardio training

Le rameur est donc un appareil de cardio training qui permet de développer ses capacités physiques. Le principe est un peu plus technique que pour les autres machines.

Nous allons essayer de vous l’expliquer simplement. En parallèle, consultez cette vidéo pour mieux comprendre de quoi nous parlons. Vous démarrez dans une position assise, pieds fixés et mains tenant les poignées du câble.

Des généralités sur le mouvement

Pour faire simple, il faudrait que vous utilisiez plus vos jambes que vos bras sur ce mouvement. Genoux fléchis lorsque vous êtes assis sur le siège mobile du rameur, poussez sur les cuisses pour vous propulser vers l’arrière.

À un moment donné, vous devriez vous retrouver plié en avant. En effet, vos bras n’ont pas bougé dans la première partie du mouvement. Pour vous redresser, tirez sur le câble et sortez la poitrine.

Vous vous retrouvez dans une position plus « confortable » : dos à 120° et jambes tendues.

Les réglages traditionnels

Comme sur de nombreux appareils de fitness, il est possible de régler les niveaux de résistance. Bien entendu, plus la résistance et élevée, plus vous aurez le souffle court !

Le mouvement aller-retour des jambes et des bras, associé à la vitesse, entraîne une forte demande sur le cœur. Votre fréquence cardiaque s’accélère et vous allez brûler des calories en grand nombre.

C’est pourquoi dans tous les cas, évitez d’excéder les 15 minutes d’entrainement d’affilée. Mais un personal trainer diplômé ne fera pas cette erreur dans votre programmation de séances.

Les particularités de certains modèles

Il existe une multitude de modèles différents variant selon leur système de résistance. Un guide d’achat vous serait-il nécessaire ? Nous vous en proposons un pour simplifier votre choix.

La Résistance à air

Les rameurs possédant une résistance à air sont les plus courants. Vous pouvez en trouver à des prix relativement corrects. Ce modèle est une alternative adaptée pour les budgets serrés.

Ils sont résistants mais restent bruyants. Par contre, ils sont très agréables à utiliser. En effet, la résistance à air réduit considérablement les impacts sur les articulations. Cet argument peut être mis en parallèle avec le second type de résistance.

La Résistance magnétique

Les rameurs conçus avec une résistance magnétique ou électromagnétiques sont un peu différents du premier modèle. En effet, le freinage est assuré par un aimant. Ainsi, son utilisation est particulièrement silencieuse.

Le freinage magnétique est aussi spécialement précis. Les mouvements de rame seront donc très « confortables ». Autrement dit, vous n’aurez pas à tirer le câble par à-coups. Notamment, le mouvement sera rendu fluide par ce type de résistance.

Ce sont donc les deux grandes catégories de rameurs parmi lesquelles vous aurez à choisir lors de votre achat. Cependant, les modèles cumulent en général d’autres fonctionnalités. Nous vous en parlons tout de suite.

Les autres fonctionnalités

Le kit cardio d’un rameur

Certains rameurs sont directement fournis avec un « kit cardio« . Ils sont dotés d’une ceinture cardiovasculaire (comme celles faites par Polar). Notamment, ce kit sert vérifier que votre fréquence cardiaque n’explose pas trop non plus !

Par ailleurs, il s’agit d’un élément intéressant pour un coaching sportif à domicile. Dans le cadre d’une séance de rameur en fractionné, vous pourrez fortement travailler vos capacités cardiovasculaires. Vous n’aurez donc pas besoin d’acheter du matériel supplémentaire pour votre cardio training.

Un rameur prenant peu de place

Le rameur pliable a fait son apparition chez les équipementiers sportifs depuis peu. Ils ont répondu à la demande des sportifs qui se constituent une salle de gym chez eux, un « home gym« . Et dans ce cas, autant se procurer une machine que l’on peut facilement ranger.

La partie constituée du rail et du siège se rabat sur la roue d’inertie. Votre rameur ne devrait alors pas prendre plus de place qu’un escabeau. De plus, ne vous inquiétez pas pour sa solidité ! Les rameurs pliables ne sont pas moins robustes que leurs homologues fixes.

Les qualités de la roue d’inertie

Tout rameur est composée de cet élément qu’est la roue d’inertie. Plus elle est lourde, plus l’appareil est stable. Et le système de freinage sera plus fluide. Ainsi optez pour une roue d’inertie entre 6 kg et 12 kg.

Un parallèle peut être fait entre ces valeurs et le système de résistance. Testez bien entendu le modèle si vous le pouvez. Mais de manière générale : avec une résistance à air, dirigez-vous vers des modèles à la roue d’inertie plus lourde.

Conclusion du guide d’achat

Les salles de sport proposent souvent à leurs clients des rameurs dont la résistance est à air. Le bruit n’est pas une variable qui est très importante pour ces structures, et le prix des machines est plutôt bas. Ces modèles sont également plus résistants que ceux à résistance magnétique. Du fait de la forte utilisation des appareils, leur choix est compréhensible.

Toutefois, nous vous recommandons les rameurs à résistance magnétique en tant que rameur d’appartement si vous pouvez vous le permettre. La qualité de l’amortissement est bien supérieure. Quant au facteur silencieux, il est indéniable.
De plus, aucun risque de surexploitation, du fait qu’il s’agisse de votre machine personnelle. Il s’agit donc d’un investissement pour le confort de votre entrainement sur le long terme.

Une séance de rameur à domicile

Il existe certes d’autres appareils de fitness permettant de faire une séance de cardio training. Mais peu vous obligeront à fournir de tels efforts physiques.

Votre personal trainer vous proposera un programme composé de séances progressives. Toutefois, nous vous conseillons de tester votre nouvelle machine seul. Familiarisez-vous avec avant toute séance de coaching.

Voici donc quelques idées d’entraînements à réaliser avec un rameur.

Les programmes de rameur issus de votre machine

La plupart des machines de cardio training proposent des programmes non évolutifs avec des objectifs généraux. Ces derniers sont par exemple : brûler les graisses, perdre du poids, se renforcer etc…

Le rameur ne fait donc pas exception à la règle. Vous pouvez donc commencer par des entraînements basiques préprogrammés avant de passer aux choses sérieuses.

Ces programmes sont néanmoins répétitifs et non personnalisés donc vous risqueriez de stagner assez vite.

Des programmes de cross training

Le principe du cross training est de mêler le plus d’activités physiques lors d’une même séance. Le sportif reste complet dans le développement de ses capacités physiques.

Certaines séances nécessiteront donc également un appareil de musculation ou du petit matériel en plus de votre nouveau rameur.

Si votre but est de vous constituer un véritable home gym, vous n’êtes probablement pas concerné par ce problème. Mais pour les autres, investissez dans du matériel de musculation, ou bien demandez à votre coach d’apporter le sien chez vous.

Programme de rameur par un coach : séance de fractionné

En attendant que vous débutiez votre programme de rameur personnalisé avec un coach, nous vous proposons une séance en fractionné ! Il s’agit d’un exemple classique que vous pourriez tenter afin de tester votre nouvelle machine.
Info : À titre indicatif, certains rameurs comptabilisent votre activité physique en calories, et d’autres en distance parcourue. Nous utiliserons ici la valeur « distance ». En effet, il s’agit d’une donnée plus objective que les calories dépensées.

Comme vous avez pu le constater, cette séance s’adapte à vos capacités physiques. C’est pourquoi nous vous la recommandons afin de tester le matériel. Pour de la performance, il vaut mieux être encadré par un professionnel du sport.

Les limites du rameur

Nous ne pouvions pas finir cet article sans vous parler des limites du rameur. Elles ne sont pas nombreuses mais existent bien.

Adapter sa technique à son profil

En premier lieu, la pratique du rameur requiert d’acquérir une technique d’exécution à la fois efficace vis-à-vis de votre morphologie, et économe dans la dépense énergétique qu’elle produit.

Dans tout entrainement, nous cherchons à devenir « efficaces » dans la réalisation du mouvement. Le but est d’avoir une technique qui nous est propre, car adaptée à notre profil. Nous n’avons pas tous les mêmes corps, les mêmes points faibles et points forts. Il vous faudra connaître par cœur vos singularités pour vous entrainer correctement.
Votre coach sportif pourra réaliser ce bilan complet pour vous !

Veiller ensuite à bien l’appliquer !

On voit souvent en cross training des mouvements peu soignés, à cause de la vitesse à laquelle on les exécute. Vos articulations feront office de stabilisateurs pendant une certaine période, mais pour combien de temps ?

C’est aussi pourquoi le rameur est une machine de cardio training qui requiert la supervision d’un coach formé à son utilisation.