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L’apport du rameur dans votre coaching en cardio training

Une machine de cardio training qui requiert une bonne condition physique est le rameur. Issu du monde du cross training, il va vous faire travailler tous les muscles du corps. A intensité modérée, il peut devenir un élément pertinent pour votre remise en forme. Un coach sportif vous en parle plus ici !

Un rameur pour vos séances de cardio training

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Le rameur développera vos capacités physiques comme aucune autre machine de cardio training.

Le rameur est donc un appareil de cardio training qui permet de développer ses capacités physiques. Le principe est un peu plus technique que pour les autres machines.

Nous allons essayer de vous l’expliquer simplement, mais en parallèle consultez cette vidéo pour bien comprendre de quoi nous parlons. Vous démarrez d’une position assise, pieds fixés et mains tenant les poignées du câble.

Des généralités sur le mouvement

Pour faire simple, il faudrait que vous utilisiez plus vos jambes que vos bras sur ce mouvement. Genoux fléchis lorsque vous êtes assis sur le siège mobile du rameur, poussez sur les cuisses afin de vous propulser vers l’arrière.

A un moment donné, vous devriez vous retrouver plié en avant, puisque vos bras n’ont pas bougé dans la première partie du mouvement. Pour vous redresser, tirez sur le câble et sortez la poitrine.

Vous vous retrouvez dans une position plus « confortable » : dos à 120° et jambes tendues.

Les réglages traditionnels

Comme sur de nombreux appareils de fitness, il est possible de régler les niveaux de résistance. Bien entendu, plus la résistance et élevée, plus vous aurez le souffle court !

Le mouvement aller-retour des jambes et des bras, associé à la vitesse, entraîne une forte demande sur le cœur. Votre fréquence cardiaque s’accélère et vous allez brûler des calories en grand nombre.

C’est pourquoi dans tous les cas, évitez d’excéder les 15 minutes d’entrainement d’affilée. Mais un coach diplômé ne fera pas cette erreur dans votre programmation de séances.

Les particularités de certains modèles

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Une multitude de modèles de rameurs existent sur le marché, il y aura donc forcément un d’entre eux pour vous satisfaire !

Il existe une multitude de modèles différents qui varient selon leur système de résistance. Un guide d’achat vous serez peut-être nécessaire non ? Nous vous en avons réalisé un ici pour vous simplifier la tâche.

La Résistance à air

Les rameurs possédant une résistance à air sont les plus courants. Vous pouvez en trouver à des prix relativement corrects, ce qui fait de ce modèle une alternative adaptée pour les budgets serrés.

Ils sont résistants mais restent bruyants. Par contre, ils sont très agréables à utiliser dans le sens où la résistance à air réduit considérablement les impacts sur les articulations. Ce dernier point est à mettre en parallèle avec le second type de résistance.

La Résistance magnétique

Les rameurs conçus avec une résistance magnétique ou électromagnétiques sont un peu différents du premier modèle. En effet, le freinage est assuré par un aimant, ce qui vous permet de rester très silencieux tout au long de son utilisation.

Le freinage magnétique est aussi spécialement précis. Vos mouvements de rame seront donc très « confortables ». Autrement dit, vous n’aurez pas à tirer le câble par à-coups car le mouvement sera rendu fluide par ce type de résistance.

Ce sont donc les deux grandes catégories de rameurs parmi lesquelles vous aurez à choisir lors de votre achat. Cependant, les modèles cumulent en général d’autres fonctionnalités. Nous vous en parlons tout de suite.

Les autres fonctionnalités

Le kit cardio d’un rameur

Certains rameurs sont directement fournis avec un « kit cardio » composé d’une ceinture cardio vasculaire (comme celles faites par Polar) pour vérifier que votre fréquence cardiaque n’explose pas trop non plus !

Par ailleurs il s’agit d’un élément intéressant si votre coach à domicilevous présente une séance de rameur en fractionné. Vous n’aurez pas besoin d’acheter du matériel en plus.

Un rameur prenant peu de place

Le rameur pliable a fait son apparition chez les équipementiers sportifs depuis peu. Ils ont répondu à la demande des sportifs qui se constituent une salle de gym chez eux, un « home gym ». Et dans ce cas, autant se procurer une machine que l’on peut facilement ranger.

La partie constituée du rail et du siège se rabat sur la roue d’inertie. Votre rameur ne devrait alors pas prendre plus de place qu’un escabeau. Et aucun souci, les rameurs pliables ne sont pas inhéremment moins robustes que les modèles classiques.

Les qualités de la roue d’inertie

Tout rameur est composée de cet élément, qu’est la roue d’inertie. Plus elle est lourde, plus l’appareil est stable. Et le système de freinage sera plus fluide. Ainsi optez pour une roue d’inertie entre 6 kg et 12 kg.

Ces valeurs sont à mettre en parallèle avec le système de résistance. Testez bien entendu le modèle si vous le pouvez. Mais de manière générale, si vous optez pour une résistance à air, vous auriez tout intérêt à vous diriger vers des modèles à la roue d’inertie plus lourde.

Conclusion du guide d’achat

Les salles de sport proposent souvent à leurs clients des rameurs dont la résistance est à air. Le bruit n’est pas une variable qui est très importante pour ces structures, et le prix des machines est plutôt bas. Ces modèles sont également plus résistants que ceux à résistance magnétique. Du fait de la forte utilisation des appareils, leur choix est compréhensible.

Toutefois, nous vous recommandons les rameurs à résistance magnétique en tant que rameur d’appartement si vous pouvez vous le permettre. La qualité de l’amortissement est bien supérieure, son côté silencieux est indéniable. De plus, il ne sera pas « sur-exploité » du fait qu’il s’agisse de votre machine personnelle. Un investissement pour votre confort d’ entrainement sur le long terme.

Une séance de rameur à domicile

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Quelle que soit la visée de votre séance du jour, le rameur vous fera suer par l’intensité de l’entrainement

Il existe certes d’autres appareils de fitness permettant de faire une séance de cardio training. Mais peu vous obligeront à fournir de tels efforts physiques.

Votre coach vous proposera un programme composé de séances progressives mais vous auriez peut-être envie de tester votre nouvelle machine seul pour vous familiariser avec.

Voici donc quelques idées d’entraînements à réaliser avec un rameur.

Les programmes issus de votre machine

La plupart des machines de cardio training proposent des programmes non évolutifs avec des objectifs généraux. Ces derniers sont par exemple brûler les graisses, perdre du poids, se renforcer etc…

Le rameur ne fait donc pas exception à la règle. Vous pouvez donc commencer par des entraînements basiques pré-programmés avant de passer aux choses sérieuses.

Ces programmes sont néanmoins répétitifs et non personnalisés donc vous risqueriez de stagner assez vite.

Des programmes de cross training

Le principe du cross training est de mêler le plus d’activités physiques lors d’une même séance afin de rester complet dans le développement de ses capacités physiques.

Certaines séances nécessiteront donc également un appareil de musculation ou du petit matériel en plus de votre nouveau rameur.

Si votre but est de vous constituer un véritable home gym, vous n’êtes probablement pas concerné par ce problème. Mais pour les autres, investissez dans du matériel de musculation. Ou bien demandez à votre coach d’apporter le sien chez vous.

Des programmes avec un coach personnel

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Une séance de rameur dans le cadre de votre remise en forme vous donnera un boost d’énergie. Veillez cependant à être bien encadré.

Nous n’allons pas vous proposer ici un programme type avec des séances toutes faites, car nous sommes partisans de la personnalisation du sport via le coaching.

Néanmoins pour vous permettre de vous préparer à ce dernier, nous vous présentons ici une séance en fractionné. Il s’agit d’un exemple classique que vous pourriez tenter afin de tester votre nouvelle machine.

A titre indicatif, certains rameurs comptabilise votre activité physique en calories, et d’autres en distance parcourue. Nous utiliserons ici la valeur « distance » car il s’agit d’une donnée plus objective que les calories dépensées.

Séance en fractionné

Durée : 15 minutes environ (tout dépend de votre vitesse d’exécution)
Niveau : tout niveau

100 mètres : allure lente
50 mètres : allure rapide
Pause de 2 minutes

200 mètres : allure lente
Pause de 1 minute

100 mètres : allure lente
50 mètres : allure rapide
Pause de 2 minutes

300 mètres : allure lente
100 mètres : allure rapide
500 mètres pour le retour au calme

Comme vous avez pu le constater, cette séance s’adapte à vos capacités physiques. C’est pourquoi nous vous la recommandons afin de tester le matériel. Pour de la performance, il vaut mieux être encadré par un professionnel du sport.

Les limites du rameur

Nous ne pouvions pas finir cet article sans vous parler des limites du rameur. Elles ne sont pas nombreuses pas existent bien.

Adapter sa technique à son profil

En premier lieu, la pratique du rameur requiert d’acquérir une technique d’exécution à la fois efficace vis à vis de votre morphologie, et économe dans la dépense énergétique qu’elle produit.

Dans tout entrainement, nous cherchons à devenir « efficaces » dans la réalisation du mouvement, avec une technique qui nous est propre car adaptée à notre profil. Votre coach personnel vous expliquera donc cela en premier.

Veiller ensuite à bien l’appliquer !

Néanmoins, ce que l’on voit souvent en cross training, ce sont des mouvements peu soignés du fait de la vitesse avec laquelle on les exécute. Vos articulations feront office de stabilisateurs pendant un certain temps, mais pour combien de temps !

C’est aussi pourquoi le rameur est une machine de cardio training qui requiert la supervision d’un coach formé à son utilisation.

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