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La récupération active en course à pied

Dans votre plan d’entrainement, il est important de penser à la récupération pour le running. Et comment ne pas parler de la récupération active en course à pied ! C’est l’une des méthodes qui a montré des résultats positifs depuis de nombreuses années. Notre coach Ownsport vous en dit plus sur cette technique simple et efficace.

un sportif réalisant une phase de récupération active en course à pied

Savoir l’essentiel sur la récupération active en course à pied

De quoi s’agit-il ?

La récupération active en course à pied est le fait de courir pour garder un certain rythme d’effort. Plus précisément, lorsque l’on fait une activité physique à basse intensité, votre fréquence cardiaque est plus élevée qu’au repos. Cela à plusieurs avantages.

Tout d’abord, elle permet d’augmenter la circulation sanguine afin d’apporter plus rapidement les nutriments indispensables aux muscles pour une bonne récupération (sucres, protéines, eau, oxygène, …). La récupération active doit être aussi considérée comme un moyen d’éliminer les toxines liées à l’effort intense.

Néanmoins, pour que cette méthode fonctionne, il est important de connaître le temps et l’allure de course. Sinon, les bénéfices se transformeront vite en inconvénients, pouvant même provoquer des blessures physiques à long terme.

Déchirure musculaire fréquente ? Fatigue précoce ? Courbatures ? Et si cela venait de votre récupération ? Nous vous invitons à prendre rendez-vous avec l’un de nos coachs spécialisé dans ce sport afin d’éviter toute blessure de running.

A quelle allure courir et pendant combien de temps ?

L’allure envisagée lors d’une récupération active en course à pied est différente pour chacun d’entre nous. Des indicateurs peuvent vous aider à courir à la bonne vitesse.

Ainsi, l’activité cardiaque est utile. Il ne faut pas dépasser les 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM).. L’idéal est de stabiliser votre rythme légèrement en dessous (65 – 75 de la FCM).

Si vous connaissez votre vitesse maximale aérobie (VMA), tachez à être aux alentours de 50% de la VMA lors d’une récupération active en course à pied. Ainsi, l’intensité de course est faible et cela sur une courte durée (environ 15 à 30 minutes).

Quand faire une séance de récupération active en course à pied ?

Après votre propre séance d’entraînement

Finir son entraînement par quelques minutes de récupération active est bénéfique. En effet, vous pouvez faire, par exemple, 15 minutes de course lente après une séance de running. En plus d’améliorer votre récupération, cette phase permet le retour au calme suite à une intensité d’entraînement plus ou moins grande.

Cette méthode est efficace mais nous n’avons pas souvent le temps de la réaliser. Nous vous proposons alors une autre alternative.

Pendant vos jours de repos

Une séance consacrée exclusivement à la récupération active est envisageable lors de votre période de repos. En plus de faire attention à vos habitudes de vie (alimentation, sommeil, …), garder un rythme actif procure les bienfaits cités ci-dessus. Le tout étant de ne pas courir trop vite ou trop longtemps 🙂 .

Autres sports propices à une récupération active

La course à pied n’est pas l’unique sport pour réaliser une récupération active. Effectivement, vous pouvez faire des activités sportives aérobies qui seront tout autant efficace. De plus, elles vous permettront d’éviter l’ennui ou la lassitude à force de pratiquer toujours le même sport.

Par exemple, si vous êtes en salle de fitness, vous avez la possibilité de faire du rameur ou encore du vélo elliptique. L’un des avantages de ces machines est la présence d’un capteur cardiaque qui vous aide à contrôler votre intensité.

Au contraire, si vous préférez le grand air, un tour de vélo est possible. Pour finir, la natation est aussi un sport adéquat. Ces activités présentent moins de contraintes articulaires que la course à pied.

Les coachs sportifs Ownsport sont à votre disposition pour créer un plan d’entraînement adéquat à votre objectif de course à pied : semi marathon, perte de masse grasse, 100m sprint, séance de qualité, etc.

Références :
  1. MB. Maron, SM. Horvath & JE. Wilkerson. (1977). Blood biochemical alterations during recovery from competitive marathon running, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology Volume 36 Issue 4 pp 231-238, Springer. Consulté sur https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00423048

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