coach sportif
CONTACT

Récupération en musculation : obtenez des résultats !

Photographie d'un sportif pendant son entrainement.

Pour ceux qui apprécient le sport et tout particulièrement la musculation, c’est un fait très connu : l’hypertrophie se joue après l’entrainement ! C’est dans le temps de récupération que les fibres musculaires deviennent plus grosses et donc, que les résultats apparaissent. Nous vous proposons des explications, ainsi que quelques conseils en musculation.
Ces derniers vous permettront d’avancer dans votre prise de masse et d’éviter les blessures. Pour tout savoir sur la récupération en musculation, c’est juste ici !

La récupération en musculation : un passage obligé

Vous pensiez que votre masse musculaire augmentait pendant que vous vous entrainiez ? Il va nous falloir vous expliquer le principe de la prise de masse, pour que vous puissiez comprendre l’importance de la récupération en musculation !

Une femme en tenue de sport réalise une traction en pronation.

Lorsque vous vous entrainez, votre corps va subir des contraintes : la tension mécanique et le stress métabolique.
La tension mécanique est le résultat direct de la contraction du muscle. Le stress métabolique, quant à lui, désigne l’ensemble des réactions chimiques résultant de l’effort (comme la création d’adénosine triphosphate qui fournit l’énergie nécessaire). L’une et l’autre de ces réactions vont générer l’hypertrophie, en particulier en cas de stress métabolique important et de tension musculaire modérée 1.
Ce sera également le cas si vous subissez des micro lésions au niveau des muscles. En effet, ces derniers sont pensés pour s’adapter à nos pratiques – dans une certaine mesure – ce qui va pousser le corps à les renforcer.

Mais ce phénomène n’est pas immédiat. Il faut un peu de temps pour que les fibres musculaires se reconstruisent et grossissent. Et ça, ça se passe pendant la phase de récupération ! Elle n’est donc pas à négliger si vous cherchez à obtenir de meilleurs résultats (et des résultats tout courts).

En ignorant son importance, vous augmentez aussi vos risques de blessures. Puisque votre organisme n’a pas pu procéder correctement à la reconstruction musculaire, vous entrainer de nouveau va fragiliser vos muscles davantage. Ce n’est alors qu’une question de temps avant que des pathologie comme la tendinite n’apparaissent !

Comment bien récupérer en musculation ?

Il existe de nombreuses façons d’améliorer sa récupération musculaire. Et cette dernière peut se réaliser aussi bien au sein des séances de musculation que pendant ses jours de repos !

Récupération active

Une personne marche sur la route avec ses chaussures de sport
De nombreuses activités peuvent permettre la récupération active !

Quand on entend « récupération », on pourrait naturellement penser à « repos ». Pourtant, ce n’est pas forcément le cas à 100% ! La récupération active en est la preuve.

En effet, il est parfaitement possible de récupérer tout en restant actif les jours où on ne s’entraine pas à proprement parlé.
Ce serait même très bénéfique, puisqu’on observerait une meilleure synthétisation du glycogène musculaire chez les sportifs optant pour la récupération active 2. Ces stocks de glucose localisés permettent en effet de fournir de l’énergie au muscle. Indispensable, donc, pour s’entrainer à nouveau efficacement.
La récupération active serait aussi idéale pour éliminer efficacement déchets et toxines accumulées dans l’organisme pendant les efforts intenses. Ce, en boostant la circulation du sang et des lymphes.

Les jours off, vous pouvez ainsi opter pour un peu de marche, de la natation… Ou n’importe quelle activité à faible intensité !

Pendant l’entrainement, il va de soi qu’il ne faut pas négliger le temps de repos des muscles entre chaque série. Mais faire un peu de travail aérobique à la fin de sa séance de musculation est aussi préconisé !

Récupération passive

Une personne en tenue de sport utilise un rouleau de massage sous son mollet droit.
Différentes techniques de récupération passive

Là c’est très simple : vos muscles sont au repos ! Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien faire pour récupérer encore mieux. Quelques petites astuces peuvent être mises à profit pour aider vos fibres musculaires à se réparer et à se fortifier.

Pour récupérer véritablement, un bon sommeil est indispensable. En effet, lorsqu’on dort profondément, les muscles se relâchent vraiment. Les effets récupérateurs d’un sommeil réparateur sont aussi bénéfiques pour retrouver la forme. Veillez donc à dormir suffisamment et correctement !

Par ailleurs, l’automassage permet de diminuer les tensions musculaires. Vous pouvez facilement tester les bienfaits de cette technique ! Lorsque vous souffrez de courbatures, il vous suffit de masser doucement la zone endolorie, avec les mains ou un rouleau de massage dédié.
En plus de vous aider à avoir moins mal, l’automassage favorise la circulation sanguine et lymphatique, tout en évitant les trigger points.

Le froid aurait aussi des propriétés bénéfiques en terme de récupération pour des raisons similaires. Ainsi, la cryothérapie a le vent en poupe au sein des sportifs de haut niveau.
Alterner entre douche tiède et froide ou encore appliquer du froid de façon localisée (via un spray par exemple) sont des possibilités pour vous aider à récupérer après la musculation.

L’équipement idéal pour récupérer efficacement

Nous avons évoqué les rouleaux de massages ou « foam roller », qui sont particulièrement utilisés dans le cadre de la récupération. Les pistolets de massage peuvent aussi être un outil efficace pour les sportifs, à condition d’être correctement utilisés. Ces outils vont vous permettre notamment de travailler sur les trigger points, ces zones de tensions musculaires.

Ce ne sont d’ailleurs pas les seuls équipements de musculation dédiés à la récupération. Du tapis d’acupression aux ventouses en passant par les balles de tennis, il y a tout un tas de matériel permettant de récupérer au mieux (qu’il soit dédié ou dont l’usage soit détourné pour cet usage).

Quelle alimentation pour favoriser sa récupération en musculation ?

Pour récupérer afin d’avoir une hypertrophie optimale, il est indispensable d’avoir suffisamment d’apports en nutriments pour compenser les pertes et permettre les gains.

Différents aliments contenant des protéines sont réunis : oléagineux, œufs, viandes, saumon, crème, légumineuses...
On ne vous les présente plus : les protéines sont les stars des sportifs

Si vous n’en ingérez pas en quantités suffisantes, impossible pour votre métabolisme de synthétiser les protéines après l’entrainement. De telle sorte que vous n’aurez aucun résultat : les protéines sont au centre de la formation des fibres musculaires !
Il vous faudra donc opter pour une alimentation riche en protéines, mais toujours équilibrée bien sûr.

Pour ça, vous pouvez surveiller de près les protéines dans vos aliments, voire vous complémenter. C’est l’une des raisons pour lesquelles les sportifs en pleine prise de masse optent souvent pour les protéines en poudres.

Pour vous aider à récupérer de façon optimale, il faut aussi adapter votre récupération à votre volume d’entrainement. Un personal trainer diplômé spécialisé en musculation pourra vous proposer des conseils sur mesure !

Références :

  1. Schoenfeld, B. J.,« The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training », Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 24, Issue 10, 2010, p. 2857-2872. Disponible sur lww.com.
  2. Choi, D., Cole, K.J., et al., « Effect of passive and active recovery on the resynthesis of muscle glycogen. », Medicine and Science in Sports and Exercise, 1994, 26(8), pp. 992-996. Disponible sur europepmc.org.

Plus d’articles sur la musculation :

Publié le

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *