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Votre récupération nutritionnelle en course à pied !

La nutrition et le sport sont très liés lorsque l’on parle de performances physiques. Plus précisément, la récupération en course à pied passe par une alimentation spécifique afin d’obtenir les résultats espérés à la suite de vos séances. Ainsi, un professionnel en nutrition Ownsport vous a rédigé un article sur la récupération nutritionnelle en course à pied.

des aliments afin d'optimiser votre récupération nutritionnelle en course à pied
La récupération nutritionnelle en course à pied

L’hydratation, un point clé dans la récupération nutritionnelle en course à pied

Quand vous courez, vous perdez une quantité d’eau non négligeable notamment par la sueur et lorsque vous respirez. Ainsi, il faut compenser cette perte par une hydratation adéquate juste après l’entrainement. Cependant, vous n’évacuez pas que de l’eau !

Et oui, votre sueur contient aussi des minéraux comme le calcium (traces blanches sur les vêtements) qu’il est important de récupérer par l’hydratation. D’autres mécanismes plus complexes de l’organisme utilisent aussi des minéraux pendant l’effort.

C’est pourquoi nous vous recommandons de boire, après vos séances d’entrainement, une eau minérale pétillante. Le bicarbonate provoquant les bulles dans votre eau vous aidera à diminuer l’acidité produit lors de l’effort.

Un petit + : une eau légèrement salée permet une meilleure hydratation (par exemple : la vichy Saint-Yorre)

Récupération nutritionnelle en course à pied : les macronutriments

Les glucides pour reprendre de l’énergie

La principale source utilisée lors de votre course à pied est le sucre (= glucide). En effet, le sucre contenu dans vos muscles et dans votre foie est utilisé pendant l’effort. Il faut donc reconstituer les stocks grâce à la nutrition.

Quel sucre choisir ? Juste après l’entrainement, privilégiez les sucres rapides comme une barre de céréales, de la compote de pomme, un fruit ou encore des produits de l’effort que l’on trouve dans le commerce. Ils ont un index glycémique plus élevé et sont digérés plus rapidement.

Puis, dans vos principaux repas, privilégiez les sucres complets contenus dans les produits céréaliers et les légumineuses principalement. En plus d’avoir de l’énergie, ils apportent des fibres alimentaires importants pour le système digestif.

Reconstruire les muscles endommagés

L’activité sportive provoque des lésions musculaires qu’il est important de reconstituer. Les protéines ont ce rôle et sont donc indispensables dans votre récupération nutritionnelle en course à pied. Diverses possibilités s’offrent à vous.

Si vous voulez consommer de la protéine Whey en poudre, nous vous conseillons de la prendre peu de temps après votre entrainement. Si vous n’en consommez pas, alors faites attention que votre repas suivant votre entraînement soit composé au moins d’une viande, d’un poisson, d’œufs ou de protéines végétales contenues dans les produits céréaliers et les légumineuses.

Conseil pour les végétariens : il est important d’avoir dans un même repas un produit céréalier et des légumineuses. Ils se complètent et apportent une meilleure qualité en protéine.

Et les lipides : importants ou non ?

Les lipides, plus connus sous le nom de « graisses », est un élément indispensable à apporter pour le corps. Néanmoins, directement après l’effort, les graisses vont ralentir l’assimilation des autres nutriments, phénomène que nous ne voulons pas. Ainsi, les lipides seront à consommer lors de vos grands repas comme le déjeuner ou le dîner.

Voilà en ce qui concerne la récupération nutritionnelle en course à pied. Si vous désirez plus de conseils en termes d’alimentation, certains de nos coachs sont spécialisés dans ce domaine 🙂

Références :
  1. T. Stellingwerff, RJ. Maughan & LM. Burke. (2011). Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming, Journal of sports sciences Volume 29 Issue Sup1 pp S79-S89. Consulté sur tandfonline.com
  2. SK. Oliver & MS. Tremblay. (2002). Effects of a sports nutrition bar on endurance running performance, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 16 Issue 1 pp 152-156. Consulté sur psu.edu

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