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Relevé de jambe, sculptez vos abdominaux

Relevé de jambe
Relevé de jambe

Le relevé de jambe (ou Leg Raise) est un exercice qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de hanches. Il est facilement modulable pour s’adapter au niveau de chacun. Par ailleurs, il a l’avantage de pouvoir être réalisé au sol ou avec une barre de traction. Le relevé de jambe fait partie d’un ensemble d’exercices de gainage grand droit, tous idéaux pour muscler les abdominaux et retrouver la ligne !

Relevé de jambe à la barre

Version classique jambes tendues

Relevé de jambe jambes tendues

Suspendez vous à la barre avec les bras tendus. Fléchissez les jambes à l’expiration pour monter les genoux au dessus de l’horizontal. Maintenez la position 1 à 2 secondes. Puis, en inspirant, relâchez les jambes jusqu’à la position de départ. Montez les jambes et recommencez ainsi de suite.

Au fil des répétitions, ne balancez pas votre corps. Ceci facilite son exécution car il modifie le degré d’implication de certains muscles. Vous devez toujours contrôler votre mouvement.

Si vous souhaitez faire travailler davantage vos obliques, basculez votre bassin sur les côtés en remontant les jambes

Version simplifiée jambes fléchies

Relevé de jambe genoux fléchis

Même position de départ sauf que maintenant vous ramenez juste les genoux au dessus de l’horizontal. Pour une meilleure sollicitations des abdominaux, ne redescendez pas complètement jusqu’en bas à chaque répétition. Maintenez plutôt les jambes en tension, genoux vers le ciel, et fléchissez-les le plus haut possible.

De la même façon que précédemment, pour solliciter davantage les obliques, basculez le bassin sur les côtés en phase concentrique.

Relevé de jambe au sol

Version classique

Allongez-vous sur les sol avec les mains le long du corps ou bien agrippées à un objet derrière la tête. Votre regard se porte vers le plafond et jamais vers l’arrière. Votre cou doit rester dans l’alignement naturel de votre colonne vertébrale. Collez bien le bas de votre dos contre le sol pour éviter les douleurs au niveau des hanches. Vos pieds sont joints et vos jambes sont tendues.

Enfin, rabaissez les jambes en contrôlant la descente. effectuez la en un certain nombre de secondes (3 à 5 par exemple). Venez frôler le sol avec les talons sans le toucher. En isométrie, maintenez la position 2-3 secondes puis répétez le mouvement. Si cette pose vous est impossible, pas d’inquiétude, mettez vos pieds au sol puis repartez. Avec le temps et au fur-et-à mesure de vos séances, vous devriez y parvenir sans problèmes.

Version excentrique

Aussi appelé Eccentric Leg Raise en anglais, il sollicite les abdominaux de manière différente. En effet, le régime de contraction n’est plus concentrique mais excentrique. Ici le but est de ralentir de façon contrôlée la chute des jambes. Ce régime-ci est très stressant pour les muscles et permet ainsi une bien meilleure progression. C’est d’ailleurs pourquoi on conseille aux débutants cherchant à réaliser des tractions de commencer en effectuant des tractions en excentrique.

Pour réaliser cet exercice, ramenez vos jambes à la verticale en les gardant fléchies. Tendez-les une fois que vous formez un angle droit, puis retenez la chute de vos jambes en tachant de ne pas cambrer le bas du dos.

Muscles sollicités

Les principaux muscles sollicités dans les relevés de jambes sont les psoas-iliaque, le droit fémoral et le pectiné. Les principaux muscles de la ceinture abdominale sollicités sont le grand droit de l’abdomen et dans une moindre mesure les obliques. Somme toute, il s’agit d’exercices de musculation assez complets.

Si vous voulez adapter ces derniers à vos capacités et selon vos objectifs, ou simplement créer un programme personnalisé, n’hésitez pas à consulter l’annuaire de nos coachs sportifs ou à nous contacter !

Références

  1. Kevin Sykes & Yiu MingWong, « Electrical Activity of Vastus Medialis Oblique Muscle in Straight Leg Raise Exercise with Different Angles of Hip Rotation » (2003). A consulter sur : sciencedirect.com

Pour plus d’exercices de gainage du grand droit :

Publié le