Renforcez vos muscles en course à pied avec un préparateur physique

Le renforcement musculaire en course à pied est souvent délaissé chez les athlètes, préférant s’entraîner davantage sur l’endurance et la technique. Cependant, il fait l’oeuvre de nombreux avantages dans ce sport. Ainsi, nous vous proposons une séance d’entraînement running de renforcement musculaire à adapter à votre programme.

Séance de renforcement musculaire en course à pied

Durée du programme : 5 semaines
Récurrence de la séance : 2 fois par semaine
Consignes de sécurité : bien gainer les abdominaux et gardez le dos droit à chaque exercice. De plus, la nuque suit toujours l’alignement avec le dos. En ce qui concerne la respiration, expirer lors des extensions et inspirer lors des flexions (pour les mouvements isométriques, prenez une respiration régulière).
Échauffement : cardio-vasculaire et articulaire pendant 10 minutes

Exercice n°1 : la chaise en BI-SET avec la fente arrière

Exercice de la chaise pour un renforcement musculaire course à pied — Le BI-SET consiste à enchaîner deux exercices ciblant les mêmes chaînes musculaires. Ainsi, pour commencer, réaliser l’exercice de la chaise. Pour cela, dos contre un mur, fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez cette position en contraction isométrique.

Exercice complet : la chaise

**Temps de maintien :** 30 secondes

Enchaînez immédiatement avec la fente arrière.

Exercice n°2 : la fente arrière en BI-SET avec la chaise

La fente arrière, Exercice pour un renforcement musculaire course à pied — Debout, avec les pieds largeur de hanches, reculez un pied en arrière. Il n’y a que la pointe de pied qui touche le sol. En ce qui concerne le pied avant, vous devez prendre appui sur votre talon.
Fléchissez alors le genou avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Réalisez le mouvement inverse puis alternez avec l’autre jambe.

Exercice complet : la fente arrière

**Nombre de répétitions :** 10 par jambe

POUR LE BI-SET
Nombre de séries : 3
Repos entre chaque série : 1’15
**Repos prochain exercice :** 2 minutes

Exercice n°3 : le Step up

Exercice du step up pour un renforcement musculaire en course à pied — Pied à plat sur un support élevé (banc, chaise, marche) et l’autre pied au sol, réalisez une extension de la jambe surélevée afin de vous retrouver debout sur le support. Faites ainsi l’ensemble des répétitions sur la même jambe puis de même pour l’autre jambe.

*Exercice complet :* le step up

**Nombre de séries :** *3 x 10 (par jambe)*
**Repos entre chaque série :** *1’15*
**Repos prochain exercice :** *2 minutes*

Exercice n°4 : le gainage ventral en BI-SET avec le gainage latéral

Exercice de la planche pour un renforcement musculaire en course à pied — Allongez-vous sur le ventre puis placez-vous en appui sur vos coudes et sur vos pointes de pieds. Ainsi, votre corps est aligné de la tête aux pieds.

Exercice complet : le gainage ventral

**Temps de maintien :** 30 secondes

Enchaînez *immédiatement* avec le gainage latéral.

Exercice n°5 : le gainage latéral en BI-SET avec le gainage ventral

Gainage latéral pour un renforcement musculaire en course à pied — Sans reposer votre bassin, pivotez sur le côté afin d’être en appui sur seulement un coude. Votre corps reste aligné. Ensuite, réalisez la même chose en pivotant sur l’autre côté.

Exercice complet : le gainage latéral

**Temps de maintien :** 30 secondes par côté.

**POUR LE BI-SET**
**Nombre de séries :** 3
**Repos entre chaque série :** *1’15*
**Repos prochain exercice :** *2 minutes*

Exercice n°6 : la corde à sauter

Exercice avec corde à sauté pour un renforcement musculaire en course à pied — La corde à sauter est un bon exercice de renforcement musculaire en course à pied. Debout avec les pieds largeur de hanches, réalisez un cercle avec la corde à sauter autour de vous. Ainsi, elle doit passer en dessous de vos pieds et vous obligent à faire de légers bonds sur les pointes de pied.

Exercice complet : la corde à sauter

**Nombre de séries :** 4 x 1 minute
Repos entre chaque série : *1 minute*

Les bienfaits du renforcement musculaire pour le running

Comme pour toutes activités, le travail de renforcement musculaire en course à pied permet de diminuer le risque de blessure pour différentes raisons. Cela est dû notamment à une amélioration de l’équilibre musculaire agoniste-antagoniste (en savoir plus) et à une diminution des contraintes sur les articulations et les tendons.

Un sportif avant ses exercices de renforcement musculaire pour la course à pieds

De plus, les exercices de renforcement musculaire induit de meilleurs appuis en les rendant plus forts, plus solides et plus résistants ! Ainsi, vous améliorez vos performances grâce à une foulée dynamique et vous maintenez davantage une bonne technique de course.

Plus généralement, le renforcement musculaire sert à développer l’ensemble des chaînes musculaires pour améliorer la synergie entre elles et d’admettre une meilleure posture. Afin de réaliser différents types de séances pour progresser en course à pied, Ownsport vous propose des coachs sportifs diplômés d’état.

Références :

C. Delecluse. (1997). Influence of strength training on sprint running performance, Sports medicine Volume 24 Issue 3 pp 147-156, Springer. Consulté sur https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199724030-00001
L. Paavolainen, K. Hakkinen, I. Hamalainen, A. Nummela & H. Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power, Journal of applied physiology Volume 86 Issue 5 pp 1527-1533. Consulté sur https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.86.5.1527

Autres séances d’entraînement running :

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Développer son endurance en course à pied
Récupération en course à pied