Le renforcement musculaire en course à pied est souvent délaissé chez les athlètes, préférant s’entraîner davantage sur l’endurance et la technique. Cependant, il fait l’oeuvre de nombreux avantages dans ce sport. Ainsi, nous vous proposons une séance d’entraînement running de renforcement musculaire à adapter à votre programme.
Séance de renforcement musculaire en course à pied
- Durée du programme : 5 semaines
- Récurrence de la séance : 2 fois par semaine
- Consignes de sécurité : bien gainer les abdominaux et gardez le dos droit à chaque exercice. De plus, la nuque suit toujours l’alignement avec le dos. En ce qui concerne la respiration, expirer lors des extensions et inspirer lors des flexions (pour les mouvements isométriques, prenez une respiration régulière).
- Échauffement : cardio-vasculaire et articulaire pendant 10 minutes
Exercice n°1 : la chaise en BI-SET avec la fente arrière

Exercice complet : la chaise
Temps de maintien : 30 secondes
Enchaînez immédiatement avec la fente arrière.
Exercice n°2 : la fente arrière en BI-SET avec la chaise

Fléchissez alors le genou avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Réalisez le mouvement inverse puis alternez avec l’autre jambe.
Exercice complet : la fente arrière
Nombre de répétitions : 10 par jambe
POUR LE BI-SET
Nombre de séries : 3
Repos entre chaque série : 1’15
Repos prochain exercice : 2 minutes
Exercice n°3 : le Step up

Exercice complet : le step up
Nombre de séries : 3 x 10 (par jambe)
Repos entre chaque série : 1’15
Repos prochain exercice : 2 minutes
Exercice n°4 : le gainage ventral en BI-SET avec le gainage latéral

Exercice complet : le gainage ventral
Temps de maintien : 30 secondes
Enchaînez immédiatement avec le gainage latéral.
Exercice n°5 : le gainage latéral en BI-SET avec le gainage ventral

Exercice complet : le gainage latéral
Temps de maintien : 30 secondes par côté.
POUR LE BI-SET
Nombre de séries : 3
Repos entre chaque série : 1’15
Repos prochain exercice : 2 minutes
Exercice n°6 : la corde à sauter

Exercice complet : la corde à sauter
Nombre de séries : 4 x 1 minute
Repos entre chaque série : 1 minute
Les bienfaits du renforcement musculaire pour le running
Comme pour toutes activités, le travail de renforcement musculaire en course à pied permet de diminuer le risque de blessure pour différentes raisons. Cela est dû notamment à une amélioration de l’équilibre musculaire agoniste-antagoniste (en savoir plus) et à une diminution des contraintes sur les articulations et les tendons.

De plus, les exercices de renforcement musculaire induit de meilleurs appuis en les rendant plus forts, plus solides et plus résistants ! Ainsi, vous améliorez vos performances grâce à une foulée dynamique et vous maintenez davantage une bonne technique de course.
Plus généralement, le renforcement musculaire sert à développer l’ensemble des chaînes musculaires pour améliorer la synergie entre elles et d’admettre une meilleure posture. Afin de réaliser différents types de séances pour progresser en course à pied, Ownsport vous propose des coachs sportifs diplômés d’état.
Références :
- C. Delecluse. (1997). Influence of strength training on sprint running performance, Sports medicine Volume 24 Issue 3 pp 147-156, Springer. Consulté sur https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199724030-00001
- L. Paavolainen, K. Hakkinen, I. Hamalainen, A. Nummela & H. Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power, Journal of applied physiology Volume 86 Issue 5 pp 1527-1533. Consulté sur https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.86.5.1527