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Renforcer le bas du dos, nos exercices et conseils !

Retrouvez 5 exercices de renforcement musculaire pour lutter contre vos douleurs lombaires.
Grâce à ce programme de gym à la maison, vous pourrez consolider vos muscles dorsaux et tous ceux qui contribuent à la bonne mobilité de votre buste !

Les muscles lombaires sont situés dans le bas du dos et constituent un ensemble de muscles profonds de la région dorsale. Ils ont un rôle essentiel dans la protection de la moelle épinière. Les lombaires ainsi que les trapèzes servent à tout particulièrement à maintenir la colonne vertébrale.
Il est donc capital de les renforcer pour conserver une bonne souplesse et ne pas souffrir de douleurs comme les lombalgies.

Nos exercices de gym pour renforcer le bas du dos 🙂

Bird dog

Notre coach vous fait une démonstration de la posture du bird dog.
Bird dog

Le Bird dog est un exercice qui se fait au poids du corps.
Son objectif principal est d’entraîner le muscle érecteur de la colonne vertébrale.
En le réalisant, vous allez solliciter de nombreux muscles !
Les fessiers, les trapèzes, les deltoïdes, les ischio jambiers, les pectoraux, le triceps, ainsi que les muscles abdominaux sont ceux que vous allez travailler.

Pour cet exercice, nous vous conseillons de faire une série de 20 répétitions de chaque côté 🙂

Superman, variante du gainage classique

Coach sportif en train de montrer comment réaliser l'exercice du superman.
Superman

L’exercice du Superman se réalise en position allongée et fait partie des meilleurs exercices pour muscler son dos. En effet, il permet de faire travailler les muscles dorsaux grâce à une extension lombaire.
De plus, il permet aussi de faire travailler votre gainage, et donc de renforcer votre sangle abdominale.

Gardez la position de cet exercice pendant 30 secondes, puis répétez ce mouvement deux fois supplémentaires 🙂

Arch rock

Posture du arch hold, qui est mis en mouvement lors du arch rock.
La posture du Arch Hold, qui devient le Arch Rock lorsqu’elle est mise en mouvement.

Le Arch rock, exercice isométrique dynamique consiste à renforcer les muscles de la région lombaire.
En musclant vos muscles profonds, les dorsaux et les abdominaux, cet exercice vous aidera dans votre remise en forme. Il vous permettra aussi de lutter contre les douleurs de bas du dos.

Vous pouvez réaliser une série de 3 fois 20 répétitions pour cet exercice.

Gainage inversé

Jeune fille en train de faire le mouvement de gainage inversé
Gainage inversé

Le Purvottanasana ou gainage inversé est un très bon exercice de gainage pour travailler les muscles dorsaux inférieurs ainsi que votre sangle abdominale.

Vous pouvez réaliser une série de 5 fois 30 secondes pour cet exercice.

Posture du cobra, excellent pour les carrés des lombes

Jeune fille en train de réaliser la posture du cobra
Posture du cobra

L’exercice Bhujangasana aussi appelé posture du cobra se réalise allongé sur le ventre. Cette posture permet d’étirer votre colonne vertébrale entièrement et de renforcer les muscles profonds. Il améliore ainsi la flexibilité de votre dos 🙂
Avoir une bonne souplesse et travailler sa mobilité sont deux facteurs indispensables pour éviter les maux de dos. Il est donc primordial d’effectuer des étirements comme celui-ci !

Vous pouvez tenir la position au moins 30 secondes, et répéter le mouvement 5 fois au total.

Une séance pour renforcer le bas de son dos à domicile, avec l’aide d’un coach sportif !

Nos nombreux coachs sportifs Ownsport sont disponibles pour vous accompagner lors de vos séances à domicile.
Ils seront en capacité de vos donner des conseils et de vous proposer de nombreux exercices pour renforcer le bas de votre dos. En plus d’enrichir votre séance, cela vous permettra d’éviter les mauvaises postures, qui risqueraient de vous causer des douleurs.

Alors n’attendez plus : Sollicitez-nous et nous vous trouverons le coach sportif qui vous conviendra le mieux, près de chez vous !

Références :

  1. Q. Gasibat & N. B. Simbak (2017). Modified rehabilitation exercises to strengthen the gluteal muscles with a significant improvement in the lower back pain. pain, Volume 12 Issue (18), p 19. Consulté sur researchgate.net
  2. G. R. Ebenbichler, L. I. Oddsson, J. O. S. E. F. Kollmitzer & Z. E. Y. N. E. P. Erim (2001). Sensory-motor control of the lower back: implications for rehabilitation. Medicine and science in sports and exercise, Volume 33 Issue (11), pp 1889-1898. Consulté sur researchgate.net

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