La respiration pendant le sport : conseils et astuces !

Les effets de l’activité physique sur le système cardiorespiratoire

D’après l’Académie Nationale de Médecine, « l’exercice physique aérobie répété améliore l’adaptation cardiaque » ¹. Il baisse également la fréquence cardiaque au repos, et réduit la pression artérielle. Par extension, l’activité physique peut donc réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.

Côté système respiratoire, le sport permet de progressivement oxygéner le corps avec plus d’efficacité. Mais pour cela, il est important de bien travailler sa respiration pendant le sport !

L’importance de la respiration pendant le sport

Le rôle de la respiration dans la performance

Qui dit bonne respiration, dit bonne oxygénation du corps. Par conséquent, c’est aussi la clé de la performance et de la récupération.
En effet, les besoins en oxygène de nos muscles augmentent lors de l’effort. Pourquoi, vous demandez-vous sûrement ? Eh bien parce que l’oxygène est indispensable aux mitochondries des cellules pour que celles-ci puissent produire de l’énergie !

Si vous respirez de façon optimale, vous apporterez donc à vos muscles tout l’oxygène nécessaire et ils pourront mieux travailler.

Respiration pendant le sport et prévention des blessures

Ces deux concepts vous semblent éloignés ? Pourtant, une bonne maîtrise de sa respiration peut avoir un rôle préventif !

Ainsi, la respiration abdominale par exemple, va majorer l’engagement du diaphragme et des muscles du tronc. Ceci va favoriser une meilleure stabilité du corps et une bonne posture. Cette dernière va à son tour réduire les impacts sur les articulations et les muscles, minimisant ainsi le risque de blessures.

Une respiration adaptée pendant le sport est aussi source de détente, ce qui peut réduire les tensions musculaires. Et par extension, le risque de lésions associé à ces dernières !

Apprendre à respirer pendant le sport de façon optimale

Quand on débute dans le sport, on a parfois du mal à bien poser et contrôler sa respiration. C’est le cas de différentes manières en fonction du type d’effort et de son intensité.

En musculation, le moment où l’on va inspirer et expirer va impacter la qualité du mouvement que l’on est en train de réaliser. Ainsi, une respiration mal calée peut rendre l’effort plus difficile.
Lors des efforts cardiovasculaires, beaucoup de débutants ont été confrontés au sentiment désagréable d’être rapidement à bout de souffle. D’autres auront expérimenté un mal de gorge causé par une respiration buccale saccadée, ou encore un point de côté à cause d’un mauvais rythme respiratoire.

Mais alors, comment faire et quelles sont les techniques de respiration pendant le sport à privilégier ?

Respiration abdominale ou thoracique ?

La respiration abdominale est recommandée, car elle demande moins d’effort au corps et est plus efficace que la respiration thoracique. En effet, la respiration abdominale va bien abaisser la diaphragme, offrant ainsi plus d’espace aux poumons. Leur amplitude augmentée, l’oxygénation est meilleure.

Par ailleurs, la respiration abdominale active le système nerveux parasympathique ². Ainsi, elle permet de se relaxer et de se détendre, raison pour laquelle on la retrouve dans de nombreuses activités relaxantes tel que le yoga.

Technique

Pour apprendre à bien pratiquer la respiration abdominale, voici un petit exercice de respiration tout simple. Allongez-vous et placez une main sur votre poitrine. Inspirez profondément en gonflant l’abdomen, puis expirez lentement en contractant les muscles abdominaux. Votre thorax (et donc votre main) ne doit pas se soulever.

Respiration par la bouche ou par le nez ?

D’un point de vue physiologique, c’est la respiration nasale qui est privilégiée. Non seulement respirer par le nez permet de filtrer l’air, l’humidifier et le réchauffer. Mais cela offre aussi une meilleure oxygénation ! ³
Toutefois, lors des efforts intenses, l’on à tendance à utiliser davantage la respiration buccale, qui offre un plus grand débit d’air. Alors est-ce pertinent ?

Eh bien pas vraiment ! Respirer par la bouche n’oxygène pas mieux et peut même causer certains soucis de santé. Problèmes bucco-dentaires (gingivaux notamment), expositions aux infections en tous genres… Alors comment faire ?

Technique

L’idéal lors de l’effort est d’inspirer par le nez, puis d’expirer par la bouche (ou le nez aussi si vous êtes assez à l’aise). Pour cela, inspirez et expirez à intervalles réguliers. Vous pouvez inspirer à deux reprises, puis expirer à deux reprises également. Cela vous aidera à absorber suffisamment d’air, mais aussi à réguler votre fréquence respiratoire.
Celle-ci peut aussi se caler en fonction de la discipline. En course à pied, vous pouvez respirer en fonction de vos pas. En natation, vous suiverez le rythme de votre nage.

Sport et respiration consciente

La respiration consciente est présente dans de nombreux sports : yoga, Pilates, arts martiaux… Elle consiste à s’exercer à la maîtrise de son souffle à différentes fins : concentration, détente, ou encore efficacité de l’exercice.
En effet, bien placer son inspiration et son expiration pendant certains exercices est indispensable. Elle est d’ailleurs centrale dans certains exercices comme celui du stomach vacuum.

Hypoxie et activité physique

L’hypoxie, cette baisse de l’oxygène que l’on peut retrouver en montagne, bien loin d’être mauvaise pour le sport, peut même augmenter la performance.
Au départ, lorsque vous serez en altitude, vous devrez respirer plus vite pour compenser la baisse de l’oxygène présent dans l’air. Mais après quelques temps, votre corps apprendra à mieux traiter et transporter l’oxygène.

Votre endurance en sera améliorée, et votre respiration plus efficace !

Bien entendu, il faut prendre en compte le temps d’adaptation de votre corps. Et cela dépend aussi de l’altitude ! Passé un certain degré de privation d’oxygène (comme c’est parfois le cas en alpinisme), l’utilisation d’une bouteille d’oxygène peut s’avérer un passage obligé.