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Rest Pause : une méthode pour le volume musculaire

Le Rest Pause est une autre technique d’intensification en musculation. Elle consiste à prendre quelques secondes de récupération pendant la série d’un exercice. Et ce, dans l’objectif de réaliser quelques répétitions supplémentaires. Typiquement, cette technique d’un niveau avancé requiert une très bonne endurance musculaire. Autrement, il parait impossible de faire 20 répétitions avec la charge correspondant à 12 d’entre elles !
Par ailleurs, elle repose sur le recrutement des unités motrices. De préférence, en très grand nombre.
Notre expert en musculation vous donne son avis sur cette méthode, avec quelques conseils pour l’appliquer à vos séances !

Qu’est-ce que la méthode du Rest Pause ?

un homme appliquant la technique du rest pause sur un back squat
Rest pause réalisé avec l’exercice du back squat

Le Rest Pause est une technique d’intensification qui permet d’augmenter la capacité de travail de celui qui l’exécute. Ici, l’idée est de prendre de brefs temps de repos après quelques répétitions afin de récupérer physiquement. Et ensuite réaliser de nouvelles répétitions.

Récupération partielle et unités motrices

Le principe scientifique est similaire à celui du drop set. Seulement, dans le cadre d’un rest pause, les charges restent les mêmes.
En outre, cette méthode d’entrainement permet de mobiliser la plupart des unités motrices. Le fait de se reposer quelques secondes entraine la récupération d’un peu de glycogène musculaire et de créatine. Ce qui permet par la suite de produire de la contraction musculaire.
La charge choisie est souvent plus élevée que ce que l’on peut théoriquement déplacer en 12 reps ou 20 reps.

Cette récupération partielle permet d’activer de nouvelles fibres musculaires et de créer de nouvelles terminaisons nerveuses. Le potentiel de force augmente donc. Ainsi que les gains musculaires ! Il s’agit donc d’une technique de niveau avancé, permettant de poursuivre votre prise de masse musculaire.

Application du Rest Pause en musculation

jeune femme réalisant un développé haltère en appliquant la technique du rest pause
Appliquer le Rest Pause au développé haltères

La technique du Rest Pause

Pour commencer, il vous faut déterminer la charge à utiliser. Traditionnellement, vous opterez pour un poids qui correspond à votre 8Rm, si vous visez 15 répétitions. Par conséquent, il s’agit de 80% de votre charge maximale (théorique ou testée).
Ensuite, prenons un exemple pour illustrer la technique du Rest Pause : le Back squat. Vous devriez normalement faire 8 répétitions. Mais en utilisant le rest pause, vous visez 15 répétitions.
Réalisez 6 répétitions en veillant à ce que votre technique d’exécution soit idéale.
Prenez 20 secondes de récupération, puis faites 4 répétitions supplémentaires.
30 secondes de repos plus tard, vous ferez 3 répétitions de plus.
Et après 30 secondes de repos finales, vous terminerez cette série de 15 répétitions.

Durant toute la durée de l’exercice, vous utiliserez la même charge. Vous prendrez vos pauses en gardant la barre sur le dos.
En outre, il ne faut pas que vous reposiez la barre, autrement vous perdrez en tension musculaire.

Le nombre de répétitions supplémentaires que l’on peut faire avec cette nouvelle technique est assez variable. Il dépend de deux choses principalement. De la sensibilité de votre système nerveux, et de votre endurance musculaire.
Sachant bien entendu qu’avec des charges proches de votre 1RM, le nombre de répétitions supplémentaires se réduit naturellement. Ce dernier reste proportionnel à la charge utilisée.

Les exercices sur lesquels l’appliquer

Les exercices sur lesquels il est possible d’appliquer le Rest Pause sont de type polyarticulaire. Du moins, il est plus optimal de sélectionner ceux-là. Par ailleurs, il s’agirait aussi d’exercices avec lesquels il est possible de se reposer, sans avoir à reposer le matériel utilisé.
Typiquement, ce sont le squat, le soulevé de terre, et le rowing.

Toutefois, le rest pause peut également être appliqué à des exercices comme le développé couché et le développé militaire. Seulement, nos coachs sportifs vous conseillent de demander à un autre pratiquant de musculation de vous assister. Notamment au moment de la rest pause, de soutenir la barre afin que vous puissiez optimiser la récupération musculaire sur ces quelques secondes.

Enfin, il est possible d’utiliser cette technique sur certains exercices de musculation d’isolation tels que le hip thrust ou le biceps curl. Ces derniers répondront favorablement à des répétitions explosives, après chaque courte pause.

Des méthodes similaires au Rest Pause ?

un homme s'apprêtant à réaliser un drop set aux haltère pour compléter la technique du rest pause
Des technique d’intensification complémentaires : le drop set

Bien que le Rest pause ne trouve pas de remplaçant dans l’univers de la musculation, certaines techniques peuvent utiliser les mêmes fondements scientifiques, ou peuvent le compléter.
Comme lui, le drop set fonctionne sur le recrutement des unités motrices. Les séries dégressives peuvent ainsi être un complément au rest pause, dans le cadre d’une séance très intensive.

L’ajout de tension continue à vos exercices en rest pause permettra d’augmenter la résistance du mouvement. Peut-être réaliserez-vous moins de répétitions, mais elles seront de meilleure qualité. La bande élastique associée à une charge libre permet de changer la courbe de force d’un exercice. Si cela vous intéresse, demandez à votre coach personnel de vous le faire essayer !

Vous l’aurez compris, le Rest pause est une technique d’intensification qui requiert beaucoup d’endurance et de force mentale. Votre coach vous encouragera, mais la finalité de l’exercice ne dépend que de vous ! Cette méthode est très efficace, alors ne vous en privez pas ! Si vous souhaitez en savoir plus, contactez-nous !

Références :
  1. JA. Korak, MR. Paquette, J. Brooks, DK. Fuller & JM. Coons. (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. European journal of applied physiology117(9), 1891-1896. Consulté sur springer.com
  2. PW. Marshall, DA. Robbins, AW. Wrightson & JC. Siegler. (2012). Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of science and medicine in sport Volume 15 Issue 2 pp 153-158. Consulté sur sciencedirect.com

D’autres techniques d’intensification en musculation :

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