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Retrouver la forme rapidement : votre programme en 1 mois !

Beaucoup de facteurs aident à être en meilleure forme comme la qualité du sommeil, la nutrition ou encore l’activité physique. Nous nous consacrons dans ce programme de remise en forme à la reprise d’une activité sportive essentielle pour votre bien être. Renforcement musculaire, stretching ou encore Pilates, voici les exercices qui vous attendent durant 1 mois. Découvrez donc l’entrainement conçu par l’un de coachs sportifs privés pour retrouver la forme rapidement !

Une femme opte pour des étirements et du renforcement sur un tapis de sol depuis chez elle.

4 semaines retrouver la forme rapidement

Le programme express proposé ici est d’une durée de 4 semaines, dans un objectif de remise en forme rapide. Toutes les séances sont détaillées ci-dessous pour un plan d’entraînement clair et précis. Ainsi, vous allez jongler entre du renforcement musculaire, du stretching, du Pilates ou encore des entraînements cardio.

De ce fait, les bénéfices seront importants. Avec le renforcement musculaire et le Pilates, vous travaillerez l’ensemble de vos muscles profonds et superficiels. Ces entraînements sont alors indispensables pour augmenter vos qualités musculaires, améliorer votre posture, diminuez les maux du quotidien ou encore limiter les blessures.
Concernant les séances cardio, elles vous permettent de brûler des calories en puisant dans vos graisses, d’améliorer votre système cardiovasculaire, de décompresser et de diminuer les risques de maladies cardiaques 1.
Pour finir sur les séances, les étirements ou « stretching » sont nécessaires pour garder et/ou optimiser la qualité de vos muscles, de développer votre mobilité articulaire, de diminuer les tensions musculaires et aussi de prévenir des blessures.

Ainsi, voici notre plan d’entraînement pour vos 28 prochains jours ! 🙂

Votre plan d’entraînement pour 4 semaines :

LundiRenforcement musculaire
MardiStretching
MercrediCardio
JeudiRécupération
VendrediPilates
SamediCardio
DimancheStretching

Tonifier vos muscles avec du renforcement musculaire

Pour les séances de renforcement musculaire, notre coach privé a prévu quelques exercices pour que vous retrouviez la forme rapidement. Toutefois, avant de commencer la séance, réalisez un échauffement d’une dizaine de minutes. Pour adapter la difficulté de la séance, vous pouvez varier le nombre de répétitions et le temps de récupération.

ExercicesSériesRépétitionsRécupération
Fentes arrière312 répétitions par jambe1’30
Squat large415 répétitions1′
Hip thrust415 répétitions1′
Pompes su genou312 répétitions1’30
Good Morning415 répétitions1′

Des séances de Stretching pour diminuer les raideurs musculaires

Réalisez ainsi la séance de stretching deux fois par semaine minimum. Les exercices sont expliqués ci-dessous. Si vous souhaitez de plus amples informations, n’hésitez pas à appeler l’un de nos coachs privés.

ExercicesSériesTemps d’étirement
Etirement ischio jambiers21 minute
Etirement quadriceps2 par jambe1 minute
Etirement ilio psoas2 par jambe1 minute
Etirement bas du dos21 minute
Etirement abdominaux21 minute
Etirement épaules2 par épaule1 minute

Etirement ischio-jambiers :

Assis, étendez vos jambes au sol, droit devant vous. Avancez votre buste et essayez de toucher vos pointes de pieds avec vos mains.

Etirement quadriceps :

Allongez-vous sur le côté puis attrapez votre pied de la jambe supérieure. Le but est alors de rapprocher votre pied de vos fessiers.

Etirement ilio-psoas :

En position de fente, posez votre genou situé en arrière. Ensuite, abaissez votre bassin vers l’avant et le sol jusqu’à sentir une tension.

Etirement bas du dos :

A genoux, posez votre bassin sur vos talons et votre buste sur vos cuisses. Tendez alors les bras devant vous pour détendre votre dos.

Etirement abdominaux :

Allongez-vous sur le ventre puis positionnez vos mains à plat, près de vos épaules. Poussez ensuite sur vos mains pour redresser votre buste en gardant les jambes au sol.

Etirement épaules :

Tendez le bras droit devant vous puis plaquez le contre votre buste, à l’horizontal. Accentuez alors l’étirement en tirant sur votre coude avec votre main gauche.

Entraînement Cardio afin de retrouver la forme rapidement

Dans cette séance, réalisez une activité cardiovasculaire pendant 40 minutes minimum à intensité modérée. Pour cela, vous avez le choix entre la marche rapide, la course à pied, la marche nordique, le cyclisme, le vtt ou encore des activités intérieures comme le rameur, le vélo elliptique ou le tapis de course.

Afin de connaître son intensité d’effort, différentes solutions existent :

  • Test de la conversation : lorsque vous êtes à intensité modérée, vous êtes sensé pouvoir parler mais avec des difficultés et un essoufflement.
  • Test de perception de l’effort (échelle de Borg) : votre effort doit être compris entre 4 et 6 sur 10, où 1 représente un effort très facile et 10 un effort presque maximal.
  • % de la fréquence cardiaque maximale théorique : votre fréquence cardiaque doit être située entre 60 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale théorique (220-âge = fréquence cardiaque maximale théorique).

Améliorer votre posture grâce au Pilates

Pour renforcer vos muscles profonds et posturaux, rien de mieux qu’une séance de Pilates. Pour cela, effectuez notre entraînement ci-dessous. Au contraire de la séance de renfo ci-dessus, celle-ci se focalise sur le haut du corps.

ExercicesSériesNombre de répétitions/Temps d’exécutionTemps de récupération
Le pont410 à 15 répétitions1 minute
Vacuum65 à 10 secondes30 secondes
Superman430 secondes30 secondes
Planche avec élévation de la jambe et du bras opposé412 répétitions de chaque côté1 minute
La centaine1(100 répétitions)/
Planche430 secondes30 secondes

Continuez ce programme pendant 1 mois supplémentaire si vous le souhaitez ou demandez un nouveau programme à l’un de nos personal trainers pour retrouver la forme rapidement !

Références :

  • Anses, « Plus d’activité physique et moins de sédentarité pour une meilleure santé », 2017. Disponible sur anses.fr.

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