Reverse Hyper, pour développer fessiers et ischios jambiers

Comment faire le Reverse Hyper

Il existe des machines dédiées à l’exercice du Reverse Hyper, et qui permettent d’ajouter du poids lors de l’exécution de l’exercice. Néanmoins, vous pouvez également réaliser l’exercice avec un banc de musculation horizontal ou incliné. Pour que vous puissiez le réaliser à la maison comme à la salle, voici les deux techniques expliquées.

Reverse Hyper au banc à lombaires

Pour réaliser cet exercice, installez-vous sur le ventre au bout de votre banc. Vos quadriceps doivent former un angle droit avec votre buste (à genoux si vous êtes sur banc horizontal, ou les jambes droites en version incliné). Agrippez vos mains de chaque côté du banc. Votre regard est vers le bas, de sorte que votre nuque est dans le prolongement de votre dos.
Ensuite, relevez vos jambes de sorte à ce que votre corps soit entièrement aligné. Maintenez la position 30 à 60 secondes en contractant les fessiers, puis redescendez de façon contrôlée.
Enchaînez le nombre de répétitions requises pour votre entrainement !

Reverse Hyper à la machine

Avant tout, réglez la charge en vous assurant que celle-ci soit adaptée à vos capacités maximales et en fonction du nombre de répétitions prévues. Une fois la machine correctement calibrée, vous pouvez vous y installer.
Passez vos pieds dans les sangles ou entre les « boudins » (en fonction du type d’appareil de musculation que vous utilisez). Installez-vous sur le ventre regard vers le bas, et attrapez les poignées présentes à l’avant de la machine.
Ensuite, relevez vos jambes de sorte à les placer dans l’alignement de votre corps. Vous pouvez enchaîner ce mouvement sans maintenir la position en phase haute, jusqu’à atteindre le nombre de répétitions fixées.

Les recommandations de notre coach sportif

Il est important de contrôler l’entièreté du mouvement, même si vous enchainez les répétitions, en particulier à la machine. Vous ne devez pas tout relâcher une fois en phase de descente, mais bien freiner la charge.

Si l’exercice avec poids est trop difficile, retirez-les !
Si vous travaillez sur banc de musculation et que l’exercice est trop simple pour vous, vous pouvez ajouter des lests à vos chevilles.

Il existe également des alternatives au reverse hyper, comme les squats, les fentes, ou le hip thrust par exemple (ces exercices vont aussi travailler les quadriceps). Ces derniers intègrent plus facilement de l’équipement (barre, haltères, kettlebells, sac bulgare…). N’hésitez pas à varier les exercices pour travailler vos différents groupes musculaires !

Les muscles travaillés par le Reverse Hyper

Le Reverse Hyper est un exercice redoutable ciblant principalement les muscles fessiers (petit, moyen et grand glutéal). Il travaille également les ischio jambiers (à l’arrière de la cuisse) et les érecteurs du rachis (le long de la colonne vertébrale).
En comparaison à l’hyperextension classique, l’hyperextension inversée a la particularité de travailler davantage la zone des lombaires. ¹

Quels sont les bienfaits de l’exercice ?

Parmi les bénéfices du Reverse Hyper, il y a :

• L’amélioration de la force dans les fessiers et la chaîne postérieure. Cela vous permettra de mieux performer dans différentes activités sportives (comme la course à pieds par exemple). Mais c’est aussi intéressant pour effectuer certains mouvements du quotidien plus facilement (monter et descendre des escaliers, se mettre à genoux et se relever…).
• Le développement esthétique des fessiers. Si vous souhaitez avoir des fesses galbées et rondes, le Reverse Hyper est fait pour vous !
• L’acquisition d’une meilleure posture. En renforçant vos érecteurs du rachis, vous consolidez votre colonne vertébrale. Ainsi, vous allez peu-à-peu améliorer votre posture.
• L’amélioration de la mobilité. En plus de vous octroyer un meilleur maintien du buste, le fait d’avoir des érecteurs du rachis forts permet aussi de mieux réaliser les mouvements d’extension du dos. Vous vous sentirez ainsi plus mobile, ce qui est indispensable dans les gestes de la vie de tous les jours.