coach sportif

Les cours à domicile ont repris depuis le 28/11/2020 ❤️ ! C'est le moment de se remettre en forme 💪 et de stimuler son immunité 🍎🍋🥝 pour détruire le COVID-19 🔥

Les risques du cross training abordés par un coach Ownsport

Le cross training est un sport réputé pour ses nombreux bienfaits. Notamment, il permet d’améliorer la forme physique et de booster votre motivation. Toutefois, il n’est pas sans danger. Ici, nous aborderons les risques du cross training.
Vous apprendrez de quelle manière vous pourrez vous blesser, et comment l’éviter. Un coach sportif certifié vous présente ce sport et les étapes clés d’une pratique sans risque !

Les risques du cross training sont-ils plus importants ?

Toute activité physique, conventionnelle ou non, présente des risques. La question est, dans quelle mesure ? Le cross training serait-il plus dangereux que les autres sports ?
En réalité, ce n’est pas le cas. Les sports les plus dangereux sont les sports collectifs et les sports de contact.

un homme réalisant des box jumps en cross training : quels en sont les risques ?

La notion d’imprévisibilité

Notamment, les notions d’aléa et de confrontation avec autrui ont une importance. Dans ces conditions, vous ne pouvez pas maitriser toutes les variables de la pratique sportive.
Le sport en lui-même dépend de la réaction des autres participants. Ainsi, en rugby et en boxe, vous risquez de vous blesser. Mais sera surtout en cause l’imprévisibilité d’action de vos coéquipiers ou adversaires.

Comparaison des taux de blessures

En cross training, cette dimension n’existe pas. Alors, ce sport est-il risqué ? Plusieurs études ont été réalisées pour répondre à cette question. Elles en concluent que le taux global de blessures en cross training est de 20 %.
Cette donnée est équivalente aux autres taux de blessures du fitness (musculation, cours collectifs, spinning…).
En comparaison, les professionnels de l’athlétisme présentent un taux de 42.8% par an.

Pour finir, les entrainements de sports de force (haltérophilie) sont bien moins risqués que les entrainements d’endurance (course à pied). En termes de données :
-Sports de force : entre 0,24 et 5,5 blessures par 1 000 heures de training
-Course longue distance : entre 2,5 et 12,1 blessures par 1 000 heures de training

Vous l’aurez compris, le crosstraining n’est pas risqué, dans sa globalité. Toutefois, certains modules d’une séance, comme le sprint, présentent un risque plus important. Y en a -t-il d’autres ?
Pendant l’entrainement, comment se manifeste donc les risques du cross training ?

En quoi le crosstaining est-il risqué ?

Comment se blesse-t-on en cross training ? Il faudra mettre en cause votre volume d’entrainement et votre technique d’exécution. Ce sont deux éléments qu’un coach sportif doit adapter à votre niveau, autrement vous risquez effectivement de vous blesser.

Un sportif limite les risques du cross training  en apprenant rigoureusement la technique des mouvements

Intensité, fatigue et blessure

Les entraînements Crosstraining ont tendance à mettre l’accent sur des mouvements puissants. En effet, cela permet d’augmenter l’intensité des séances. Toutefois, la plupart n’ont jamais été destinés à être exécutés de manière répétitive et à grande vitesse. Par conséquent, un grand nombre de ces mouvements deviennent, de facto, dangereux.

Notamment, on pensera aux mouvements d’haltérophilie. Ces derniers, lorsque l’on pratique en club sportif, sont réalisés sur des séries de 1 à 5 mouvements consécutifs. On est loin des 10 répétitions, voire plus, de certains WODs (workout of the day).
Bien entendu, la charge utilisée est proportionnelle au nombre de répétitions désiré. Cependant, plus vous vous dépensez, et plus vous vous fatiguez. En fin de séance, la technique d’ exécution des mouvements en sera altérée.
Si vous pouvez pratiquer régulièrement le cross training, à la manière d’un coach sportif spécialisé dans le domaine, le risque est moindre.
Le corps s’habitue aux différents mouvements, y compris lorsque la posture est incorrecte. Vous ne risquerez pas de blessures d’impact graves dans ce cas.

Néanmoins, faites attention aux tendinites liées au volume d’entrainement. En outre, il n’est pas rare que des pratiquants se plaignent aussi de douleurs dorsales chroniques. L’usure des tissus est inhérente à une pratique intensive. La récupération reste donc un facteur clé pour performer sur le long terme.

Des mouvements contre-nature ?

Le crosstraining est également risqué dans une autre mesure. Les bienfaits qu’il apporte en termes de mobilité peuvent être un problème à court terme. Notamment, les « kipping pull up » font beaucoup parler d’eux sur Internet. Il s’agit d’une variante de traction, misant sur l’explosivité et un mouvement de balancier.
Selon certains experts, ce type d’exercices pousse les sportifs au-delà de leur amplitude de mouvement habituelle. Ils provoquent alors des blessures, par exemple des accrochages. De nombreux sportifs se plaignent ainsi de conflit sous acromial.

Cependant, ici aussi, tout est question de mesure. La mobilité s’acquiert en augmentant l’amplitude de mouvement de manière progressive. Ce n’est donc pas en la restreignant que vous atteindrez cet objectif.
Toutefois, il ne faut pas en faire trop, trop vite. La pratique du crosstraining nécessite une programmation individualisée réalisée par un professionnel.

A présent, voyons comment, à votre niveau, vous pouvez réduire les risques liés au cross training.

Comment réduire les risques du cross training ?

une jeune femme pratique le cross training  et réalise une variante avec kettlebell d'un clean and jerk

Tester des variantes

Il existe différents moyens d’améliorer la situation. Tous les coachs de crosstraining ont appris au cours de leur formation à adapter les WODs selon les besoins du client. Ils peuvent ainsi modifier plusieurs éléments dans chaque programme et dans le déroulé d’une séance. Ceci permet de réduire considérablement les risques de blessure.

Notamment, tous les mouvements principaux sont suivis de variantes. Elles utilisent du matériel, comme des bandes élastiques. Ou prennent la forme d’un mouvement légèrement différent.
La méthode Crosstraining propose de nombreuses variations de mouvements afin d’éviter de vous surmener avec un exercice. Ces variantes peuvent aussi vous aider à améliorer d’autres domaines de la condition physique. On pense surtout à la mobilité, à l’explosivité, et la souplesse.

Favoriser sa récupération

Pour vous entrainer optimalement, misez sur une bonne récupération. Si vous n’avez pas l’habitude d’enchainer les journées d’entrainement, ne commencez par à la faire avec un sport comme le cross training. Nous ne sommes pas tous égaux sur le sujet.
Pour certains, 2 heures de training, 7 jours sur 7, cela ne représente rien. Ce sont souvent des anciens athlètes, ayant pratiqué un sport intensivement quand ils étaient jeunes.
Pour d’autres, trois entrainements hebdomadaires sont plus que suffisants.
Quelle que soit votre situation, il vous faudra donner au corps le temps de se reposer. Cette durée peut toutefois être plus ou moins longue selon votre profil.

Adapter ses entrainements

Enfin, adaptez toujours votre entrainement à votre forme du jour. Même si vous avez l’habitude de certaines charges pour un exercice, n’hésitez pas à les réduire le temps d’une séance.
Vos capacités physiques fluctuent de jour en jour. Et une simple déshydratation peut les impacter grandement, notamment la puissance musculaire.
Privilégiez toujours les mouvements fonctionnels. Ils apportent une protection structurelle au corps dans la majorité des mouvements. De ce fait, un corps fonctionnel se blesse moins souvent.
N’oubliez pas non plus de pratiquer le stretching, afin de détendre vos muscles en fin de séance.

Pour pratiquer le cross training en toute sécurité, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif !

Références :
  1. EA. Gianzina & OA. Kassotaki. (2019). The benefits and risks of the high-intensity CrossFit training, Sport Sciences for Health Volume 15 Issue 1 pp 21-33. Consulté sur https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-018-0521-7
  2. J Meyer, J. Morrison & J. Zuniga. (2017). The benefits and risks of CrossFit: a systematic review, Workplace health & safety Volume 65 Issue 12 pp 612-618. Consulté sur https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2165079916685568

D’autres articles sur le cross training :

Publié le