Le soulevé de terre roumain ou romanian deadlift est un exercice bien connu, idéal pour votre booty workout. Cette variante du soulevé de terre classique a l’avantage de concentrer le travail sur les fessiers. Il est tout aussi utile pour répondre à vos objectifs esthétiques que de performance… Notre coach vous en parle et vous l’explique étape par étape !
Le soulevé de terre roumain expliqué étape par étpae !
Le soulevé de terre roumain recrute particulièrement les ischio-jambiers, muscles situés à l’arrière des cuisses. Ils sont antagoniste des quadriceps et jouent un rôle prépondérant, notamment lors d’un squat en assistant les quadriceps, ou encore pour courir. Plus les ischios sont forts, meilleures sont les foulées. Ils apportent également une stabilité supplémentaire et essentielle au niveau des genoux.
Cependant sur un squat, les ischios-jambiers sont bien moins sollicités que les quadriceps. C’est pourquoi il est important d’inclure dans son programme des exercices d’ischios afin d’éviter tout déséquilibre entre l’avant et l’arrière des jambes. Ce qui serait dommageable, d’une part esthétiquement mais surtout pour les genoux qui deviendraient rapidement douloureux.
Le Romanian Deadlift est ainsi une bonne solution pour muscler les fessiers, entretenir les genoux et construire des jambes fortes et harmonieuses.
Enfin, l’exercice peut être effectué avec une barre ou des haltères pour une prise et un mouvement global plus naturel !
Pour vous aider à réaliser cet exercice, notre coach vous le décrit et l’image.
Romanian Deadlift à la barre…
Le position de départ se fait debout, avec les mains en prise pronation. Elles sont écartées à peu près à la largeur des épaules.
Ensuite, pliez légèrement les genoux. Fléchissez les hanches en gardant le dos bien droit. Pour ce faire, poussez les fesses en arrière en conservant les jambes semi-tendues.
La barre doit rester en contact avec les cuisses. Descendez ainsi la barre jusqu’au milieu des tibias en la gardant la plus prêt de vos jambes.
Enfin, redressez-vous à la force des ischios-jambiers et des fessiers.
…ou aux haltères !
Prenez vos haltères avec la prise qui vous est la plus naturelle (généralement en prise marteau). Et comme la version avec barre, veillez à gardez le dos le plus plat possible (avec une légère cambrure au plus bas du mouvement). Ce, tout en maintenant une légère flexion de genoux.
Muscles sollicités par le soulevé de terre roumain
Le Romanian Deadlift permet donc de travailler principalement les muscles ischio-jambiers et les fessiers. Mais également les lombaires et les muscles du dos.
Il est donc idéal pour sculpter et renforcer le bas du corps. Notre coach le conseille donc à toutes les personnes désireuses de dessiner leur musculature. Mais il le recommande aussi aux sportifs en recherche de performance dans des disciplines comme la course la pied. Et plus largement, dans toute activité sollicitant particulièrement le bas du corps.
Par ailleurs, il permet de recruter des muscles stabilisateurs du buste et du rachis. De fait, il est idéal si vous cherchez à améliorer votre posture au quotidien.
Conseils complémentaires
Prenez votre temps pour réaliser l’exercice du soulevé de terre roumain. L’important est de vous concentrer sur la bonne exécution du mouvement et sur la justesse de votre posture.
Vous ne devez ressentir aucune douleur dans le dos. Si c’est le cas, arrêtez l’exercice et tournez vous vers un professionnel.
Le but n’est pas de porter la barre jusqu’au sol dans la descente. Selon la longueur de vos ischios jambiers et votre morphologie en général, vous pourrez aller plus ou moins bas. Votre niveau de souplesse va également grandement influencer votre amplitude de mouvement. Vous pouvez arrêter dès que les muscles sont tendus.
Il est tout à fait possible de réaliser des routines quotidiennes de stretching en parallèle de votre entrainement si vous manquez de souplesse !
N’hésitez pas à demander à l’un de nos coachs sportifs si vous voulez être guidé dans votre entrainement !
Références
- Sangwoo Lee, Jacob Schultz, Joseph Timgren, Katelyn, Staelgraeve, Michael Miller & YuanlongLiu, « An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts », (2018). sciencedirect.com
- Isabel Martín-Fuentes, José M. Oliva-Lozano & José M. Muyor, « Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review », (2020). journals.plos.org
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