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Utiliser un rouleau de massage pour un coaching Pilates

Le rouleau de massage, appelé foam roller en anglais, est un Matériel Pilates Mat. Il apporte à la fois stabilité et déséquilibre selon l’exercice réalisé. En pilates et en stretching, on utilise un rouleau en mousse épaisse.
Mais il existe d’autres modèles de foam rollers, utilisés en musculation pour masser les trigger points par exemple.
Nous vous présenterons ici les différents modèles de rouleau de massage ainsi que des exercices de pilates utilisant le modèle en mousse.

Le rouleau de massage sous toutes ses formes

Selon l’utilisation que vous en ferez, il convient d’utiliser un certain type de foam roller en priorité. Nous vous présentons ici les quatre principaux modèles que l’on trouve en magasins spécialisés.

Le foam roller en mousse grené

rouleau de massage

Ce foam roller en mousse présente des aspérités à sa surface, d’où son aspect granuleux. Ce modèle est recommandé pour pratiquer un auto massage doux sur les muscles courbaturés. Cela permettra également d’améliorer la circulation sanguine et le retour veineux dans les jambes.

Le rouleau d’automassage utilisé en musculation

rouleau de massage

Les foam rollers utilisés par les coachs sportifs en musculation sont constitués d’une matière très solide. Par ailleurs, vous constaterez ci dessus la présence de structures de massage volumineuses en surface du rouleau. On utilisera ce foam roller pour masser les nœuds musculaires et trigger points douloureux. Autrement, il ne s’agit pas d’un matériel recommandé pour du stretching.

Des rouleaux de massage à la forme complexe

rouleau de massage

Il existe des rouleaux de massage plus « ergonomiques« , adaptés pour des étirements en particuliers. En outre, certains foam rollers présentent des encoches marquées dans la mousse. Ceci permet de cibler les zones du corps à faible diamètre, comme les chevilles, les poignets, ou les coudes. Il s’agit là d’un matériel plutôt réservé aux professionnels de la remise en forme compte tenu de sa spécificité.

Les rouleaux de massage utilisés en pilates

rouleau de massage

Enfin, voici le foam roller utilisé en Pilates Mat. Il s’agit d’une mousse plus douce et moins dense que les autres modèles. On l’utilise pour la stabilité, la proprioception, ainsi que le renforcement musculaire.
Il en existe aussi de différentes longueurs. On vous recommandera les modèles de grande taille. Ainsi, vous pourrez réaliser plus d’exercices.

Des exercices de pilates avec un rouleau de massage

Nous vous proposons à présent trois exercices de Pilates réalisés avec un rouleau de massage.

La planche avec un rouleau de massage

foam roller planche

L’exercice de la planche permet de renforcer la sangle abdominale en isométrie. Il s’agit d’une méthode alternative aux exercices abdominaux classiques comme le relevé de buste.

Placez le foam roller sous vos cuisses.
Reposez vos avants-bras à plat sur le sol.
Inspirez et contractez les abdominaux.
Tendez vos jambes jusqu’à la pointe des pieds.
Maintenez la position pendant 30 secondes.

Le superman en appui sur rouleau de massage

foam roller superman

Le superman est un exercice travaillant votre posture. Souvent l’équilibre est un frein à sa réalisation. Ici, vous utiliserez donc le foam roller comme appui pour vos mains. Ceci vous permettra de vous focaliser sur votre technique d’exécution.

Placez le rouleau de massage devant vous. Vos mains reposent de part et d’autre de l’accessoire.
Contractez les fessiers et relevez les jambes sans les pliez.
Simultanément, relevez le buste sans décoller vos mains du rouleau.
Regardez loin devant vous.
Restez en haut du mouvement pendant 30 seconde.

Le Hollow hold avec un rouleau de massage

foam roller hollow hold

Le Hollow Hold est un exercice difficile à réaliser. La version classique requiert une grande stabilité et force des muscles profonds. Si vous débutez en Pilates, optez pour l’option avec un foam roller.

Placez le rouleau de massage loin derrière vous.
Déposez vos avants bras sur le foam roller.
Contractez vos abdominaux et relevez les jambes.
Inclinez vous légèrement vers l’avant.
Tendez les jambes.
Une fois stabilisé, restez en position pendant 30 secondes.

En somme, le rouleau de massage est un matériel Pilates Mat multi-fonction. Vous pourrez ainsi l’utiliser pour vous renforcer, travailler votre équilibre, et pour mieux récupérer de vos entraînements. Veillez toutefois à choisir un modèle qui correspond à l’usage que vous souhaitez en faire. Pour toute autre question en Pilates, n’hésitez pas à prendre contact avec un coach sportif Ownsport certifié !

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