Dans nos routines de stretching, vous pourrez trouver la routine étirement en journée qui répond à vos besoins du quotidien. Vous souhaiteriez être en forme aussitôt que le réveil sonne ? Optez pour l’étirement du matin, programme spécialement conçu pour cela.
Toutes nos routines sont composées de cinq exercices de stretching. Elles sont assez rapide à réaliser et peuvent être répétées si vous en sentez la nécessité.
Chaque exercice d’étirements a été commenté et illustré par un coach sportif Ownsport, afin que puissiez vous étirer optimalement.
Une routine étirement en journée pour différents objectifs
Étirement du matin
Notre routine d’étirement du matin a été conçue pour que vous vous sentiez tonique dès les premières heures du jour. Tous les exercices de stretching qui la composent consistent en premier lieu à mettre en activité le noyau central de votre corps, à savoir vos hanches.
Centre de gravité sur lequel agit les forces de pesanteur, il est nécessaire de réveiller cette zone du corps afin qu’elle puisse remplir pleinement ses fonctions motrices. Démarrer la journée avec des étirements permet d’activer les fibres musculaires.
Certaines positions malmènent au quotidien les hanches. Le fait d’être assis est fatal pour cette partie du corps, qui devient « endormie », et voit ses fonctions relayées aux lombaires, plus faibles que leurs comparses. C’est aussi la principale cause du mal de dos chez les personnes sédentaires.
Réaliser la séance « étirement du matin » permet de commencer la journée dans de meilleures conditions. Faites le plein d’énergie au réveil pour être efficace dans toutes vos activités !
Étirement au bureau
Nous vous proposons aussi une routine spécifique d’étirement au bureau. La position assise affecte notamment les hanches, comme expliqué ci-dessus, mais elle dégrade également votre posture générale. Étirer la colonne vertébrale plusieurs fois dans la journée permet d’éviter les désagréments de cette position mécaniquement peu naturelle.
Contracter et relâcher les muscles tendus du haut du dos peut également contribuer à garder une belle posture. Selon la hauteur à laquelle se trouvent votre ordinateur et votre matériel de bureau, vous inclinez plus ou moins la tête. De manière générale, il vaudrait mieux avoir à relever la tête qu’à l’abaisser. Cette routine vous permettra aussi, entre autres, d’ étirer le cou.
Néanmoins, voici un conseil de notre part : si vous le pouvez, surélevez votre poste de travail de quelques centimètres avec du matériel de bureau. Une pile de feuilles de brouillon peut très bien suffire. Le minimum serait que vous puissiez porter un regard à l’horizontal sur votre travail en cours.
Vous relancerez la circulation sanguine des membres inférieurs en vous levant quelques instants et en effectuant ces quelques étirements. Vous l’aurez certainement coupée si vous étiez assis depuis trop longtemps. Avec cette courte routine répétée deux à trois fois dans la journée, vous ne devriez plus avoir les pieds gonflés en fin de journée.
Étirement du soir
Réalisé en parallèle de son alter ego du matin, le programme d’ étirement du soir est une routine qui permet d’évacuer les tension accumulées en cours de journée. Il vous faudra respirer profondément pendant toute la durée de la séance de stretching.
À titre d’exemple : vous levez le bras pour étirer latéralement le buste. Vous allez alors inspirer avant le mouvement, et souffler pour faire monter votre main.
La respiration a en effet une place prédominante dans cette routine de stretching. Respirer lentement, en particulier sur l’expiration, permet de ralentir le rythme cardiaque. Pour s’endormir plus rapidement, il est nécessaire pour le corps de réduire l’activité métabolique, caractérisée également par la fréquence des battements de cœur.
Ce que l’on recommandera en premier sera de vous allonger sur votre tapis de sol, bras le long du corps et jambes tendues, et de procéder à un petit exercice de respiration. Inspirez sur 3 temps, bloquez votre respiration, puis soufflez sur 7 temps. Répétez ce triptyque 5 fois avant de commencer la routine. Pour vous relaxer encore plus, une fois que vous les aurez bien en tête, réalisez les étirements du soir les yeux fermés. Vous serez bien plus concentré sur votre ressenti.
Vous pouvez réaliser l’ensemble des routines d’étirement par moment de la journée au cours d’un même jour. Le but est de progresser en souplesse et en mobilité, afin de vous sentir mieux dans votre corps. Si vous trouvez qu’un exercice est plus difficile pour vous que les autres, accordez lui plus de temps dans la routine. Un coaching personnalisé vous permettra également d’identifier les points de votre routine à renforcer, ainsi que d’encadrer vos premiers étirements pour s’assurer qu’ils sont réalisés à la perfection.
Références :
- JP. Halbertsma & LN. Göeken. (1994). Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Archives of physical medicine and rehabilitation Volume 75 Issue 9 pp 976-981. Consulté sur sciencedirect.com
- I. Shrier & K. Gossal. (2000). Myths and truths of stretching: individualized recommendations for healthy muscles. The physician and sportsmedicine Volume 28 Issue 8 pp 57-63. Consulté sur tandfonline.com
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Bonjour,
Merci pour vos conseils qui m’ont bien aidé
Bonne soirée