Dans nos routines de stretching , nous vous proposons des modèles de routine d’étirement pour le sport, répartis en disciplines sportives.
Nos coachs sportifs ont créé des routines courtes avec seulement cinq exercices de stretching. Un parti pris qui permet à tous, même les individus les plus pressés, de les réaliser. Il ne faut que 5 minutes pour réaliser une routine complète. Ensuite, libre à vous de la répéter ou de rallonger la durée des exercices qui vous paraissent plus compliqués à maîtriser.
Tous nos exercices de stretching ont été choisis minutieusement, puis commentés et illustrés afin que vous puissiez les exécuter correctement en toute circonstance.
Si vous avez envie que notre équipe constitue une routine de stretching pour un autre sport, n’hésitez pas à nous le dire en commentaire !
Les étirements pour le sport, adaptés à la discipline choisie
Étirement pour le running
Nous avons mis au point une routine d’étirement pour le running spécifique pour être plus performant. Elle permet aussi d’éviter les blessures liées à la course à pied . On pourrait citer la tendinopathie calcanéenne (tendinite du tendon d’Achille) ou encore la périostite (tibias). Pour plus d’informations sur les blessures, consultez cette page afin d’obtenir les conseils de médecins du sport.
Notre routine comporte à la fois des étirements actifs et passifs. Avec le running, il vaut mieux réserver les étirements dynamiques à l’échauffement. Cela permet de mettre en action les groupes musculaires qui vont être recrutés pendant la course.
Les ischio jambiers sont particulièrement sensibles, donc il vaut mieux étirer le muscle au préalable. N’oublions pas le muscle qui leur est antagoniste, le quadriceps, qui vous assure une foulée puissante.
Les étirements dynamiques comme les battements de jambe précédés d’un étirement du quadriceps mettent en mouvement les hanches. Si vous êtes un fan de sprint, il vous faudra réaliser des étirements running adaptés à cette pratique-là.
Étirement pour gymnastique
Notre routine d’étirement pour gymnastique a été spécialement conçue pour la gymnastique rythmique (anciennement GRS – gymnastique rythmique et sportive). Avec ces exercices, le but principal est de préparer le corps à certaines positions requérant une grande mobilité, comme le grand écart.
En règle générale, pratiquer des étirements statiques augmente la souplesse, autrement dit la capacité d’un muscle à s’étirer lorsqu’il est relâché. On parle plus d’étirements dynamiques lorsque l’on aborde la notion de mouvement ou de capacité à se mouvoir dans toutes les directions et avec toute amplitude.
Ces deux types d’étirement sont à combiner dans une routine visant l’augmentation des performances en gymnastique rythmique. La raison à cela : la gymnastique fait alterner des phases de contraction et de relâchement musculaires très rapides. C’est ce qu’il se passe en particulier pendant les sauts dit « grands jetés », des grands écarts latéraux en l’air précédés par une impulsion au sol.
Pratiquer cette routine d’étirements permet également de préparer les articulations à subir les chocs occasionnés par les différentes torsions et figures sautées.
Étirement pour sport de combat
Chaque étirement pour sport de combat contribue à rendre le pratiquant plus agile. Les sports comme les arts martiaux requièrent effectivement une maîtrise parfaite de son corps et surtout, du poids du corps. Il ne sert à rien d’avoir une grande masse musculaire s’il est impossible de la manœuvrer correctement.
C’est bien là le dilemme des sports de combat : il faut être assez fort pour encaisser les chocs et en donner, mais aussi être assez agile et alerte pour parer et trouver les failles de son adversaire.
Nous vous avons préparé des étirements durant 30 secondes chacun et mobilisant l’ensemble de corps. Elle travaille également la proprioception. Il s’agit d’une routine pouvant être utilisée en échauffement.
La seule condition à cela est de la faire précéder d’un exercice cardiovasculaire léger. Les pratiquants de la boxe apprécient particulièrement utiliser une corde à sauter.
Sinon, vous pouvez reprendre cette routine d’étirements pour vous relaxer après une séance intense. Vous pourrez aussi passer plus de temps sur certaines postures à ce moment-là.
Un professionnel peut adapter ces routines d’étirement sportif selon votre profil. Les bandes élastiques permettent d’aller chercher des étirements plus profonds. L’ajout de charges permet d’augmenter mécaniquement l’amplitude du mouvement. Cependant, pour ne pas causer de traumatisme imprudemment, nous vous recommandons de suivre les conseils d’un coach sportif qui saura vous aiguiller.
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