Marre de ne pas trouver des exercices pour le dos à faire à la maison ? Le rowing avec élastique est une solution efficace et pas cher. Vous pouvez aussi le trouver sous le nom de « tirage buste penché » mais le mouvement reste le même. On vous présente alors la technique pour réaliser cet exercice avec élastique correctement.
Muscles sollicités lors du rowing avec élastique
Pour commencer, ce sont les muscles du dos qui travaillent lors du rowing. Plus précisément, les dorsaux sont énormément sollicités et aussi les muscles profonds (en savoir plus). Il vous permettra d’obtenir un dos épais et dessiné.
Il est important de travailler ces muscles pour avoir une bonne posture du tronc. Cela vous évitera ainsi les risques de blessures ou des maux de dos obtenus à cause des activités du quotidien. Une utilisation de bandes élastiques vous permet en plus de diminuer les contraintes articulaires comparé à la musculation avec haltère.
D’autres muscles travaillent aussi au second plan. C’est le cas par exemple des deltoïdes postérieurs. En effet, ces muscles se trouvent à l’arrière des épaules et permettent le déplacement de l’épaule en arrière. De plus, les biceps, situés sur la face avant du bras, travaillent aussi.
Technique pour le rowing avec élastique
Pour réaliser cet exercice de musculation, il vous faut bien-évidemment une bande de résistance que vous pouvez trouver facilement en magasin ou sur les sites internet. Et c’est tout ! Pas besoin d’autres matériels.
Nous vous conseillons alors de tester les élastiques pour obtenir la résistance adaptée à votre niveau. Plus la résistance est grande, plus l’exercice sera difficile. Mais si vous avez la possibilité d’en prendre plusieurs, c’est le top ! 🙂
Position de départ
Debout, positionnez l’élastique en dessous de vos pieds puis saisissez le à chaque extrémité avec les mains en position neutre. L’écartement de vos pieds est environ égal à la largeur de vos épaules. Puis, penchez votre buste en avant et sortez les pectoraux. Vos jambes sont légèrement fléchies.
Le tirage
Tirez l’élastique en amenant les coudes vers l’arrière sans bouger votre buste. Mais faites attention, vos coudes ne doivent pas partir vers l’extérieur. Expirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Revenez en position initiale en contrôlant la résistance de l’élastique. Si vous enchaînez les répétitions, gardez alors toujours une légère flexion des coudes. Inspirez lors de cette étape.
Consignes de sécurité : votre tronc doit rester droit tout le long du mouvement. Ainsi, contractez vos abdominaux pour ne pas plier le dos. De plus, fixez un point devant vous, vers le sol pour gardez la nuque alignée à la colonne vertébrale. Pour finir, les coudes doivent aller en arrière et non vers l’extérieur.
Si vous voulez un programme de musculation à l’aide des élastiques, n’hésitez pas à faire appel à l’un de nos coachs sportifs. Que se soit pour une prise de masse ou un renforcement musculaire, il sera vous aiguiller pour atteindre vos objectifs.
Références :
- H. Bentsen, F. Lindgärde & R. Manthorpe. (1997). The effect of dynamic strength back exercise and/or a home training program in 57-year-old women with chronic low back pain: Results of a prospective randomized study with a 3-year follow-up period. Spine Volume 22 Issue 13 pp 1494-1500. Consulté sur
Autres exercices avec élastique :
- Renforcer vos bras à l’aide du kickback avec élastique
- Le curl biceps avec élastique pour des bras plus volumineux
- La fente avec élastique pour renforcer vos cuisses
- Le leg curl avec élastique pour renforcer vos ischio-jambiers
- Extension de hanche avec élastique
- Écarté avec élastique : dessinez vos pectoraux
- Développé militaire avec élastique : renforcez vos épaules
