Assez populaire en musculation, le Rowing Barre est un exercice pour les rhomboïdes redoutable. D’ailleurs, il est aussi excellent pour le dos et les épaules plus largement ! Plutôt accessible à tous les niveaux sportifs, il rentre dans votre programme de prise de masse ou dans votre préparation physique. Sans plus tarder, voici l’exercice étape par étape, ses bienfaits et les recommandations de notre entraîneur.
Le rowing barre, c’est quoi ?
Le Rowing Barre ou Rowing Barre Buste Penché est en exercice de musculation, et plus spécifiquement d’haltérophilie. Visuellement, il commence un peu comme un soulevé de terre traditionnel. Toutefois, il se termine par une phase concentrique au niveau des biceps, buste incliné.
L’exercice étape par étape
L’exercice commence debout face à votre barre. Vos pieds sont écartés à à peu près la largeur de vos hanches, et vos mains à la largeur des épaules. (Cela peut légèrement varier en fonction de vos préférences et des muscles ciblés.)
Saisissez la barre en prise pronation tout en fléchissant les genoux. Soulevez-la jusqu’à ce qu’elle soit à peu près au niveau de vos hanches.
Ensuite, inclinez le buste en avant tout en gardant le dos relativement droit. Gardez les genoux semi fléchis, puis rapprochez la barre de votre buste. Pour ce geste, vous devez rapprocher vos omoplates (ou scapulas) et ensuite ramener vos mains vers vous.
Enchaînez ensuite les répétitions selon votre programme !
Les bienfaits du rowing barre
Le Rowing Barre est un excellent exercice pour renforcer les muscles de ses épaules et de son dos. Ainsi il mobilise les muscles de la coiffe des rotateurs, les deltoïdes, les rhomboïdes, les trapèzes ou encore le muscle grand dorsal.
De ce fait, il se destine tout particulièrement aux sportifs souhaitant acquérir un physique massif et des épaules solides. En plus d’avoir une visée esthétique, le rowing buste penché est en effet parfait pour prévenir les pathologies aux épaules. À condition, bien entendu, de ne pas se surcharger.
En ciblant le haut du dos, il contribue à l’amélioration de la posture. Ce qui encore une fois a un double effet : visuel et fonctionnel ! En tonifiant les muscles attenants à la colonne vertébrale, cet exercice préserve votre rachis.
Reproduisant le geste de traction, le Rowing Barre peut aider à gagner en force pour les mouvements similaires. Les pratiquants d’aviron y verront l’opportunité de réaliser un renforcement musculaire spécifique à leur pratique. De la même façon, si vous cherchez à réaliser la traction parfaite, vous pouvez commencer par cet exercice !
Les conseils de notre coach sportif
Comme pour n’importe quel exercice d’haltérophilie à la barre, nous vous conseillons d’apprendre à effectuer le geste sans charge. Cela vous permettra d’avoir une technique d’exécution parfaite, qui vous fera gagner en efficacité et limitera le risque de blessures.
Si vous souhaitez davantage engager vos biceps, vous pourrez switcher sur une prise supination !
Vous ne disposez pas de barre mais souhaitez réaliser cet exercice chez vous ? Vous pouvez utiliser une bande élastique pour le rowing. Il faudra alors la placer sous vos pieds et l’attraper dans chacune de vos mains. Le geste reste ensuite le même : vous tirez sur les élastiques pour les rapprocher de votre corps.
Pensez à choisir la bonne résistance et à ajuster la mise sous tension selon votre niveau !
Vous avez du mal à déterminer votre charge d’entraînement ou à trouver des exercices à réaliser pour atteindre votre objectif ? Votre coach sportif personnel pourra vous éclairer en vous proposant le meilleur programme possible !
Référence :
- Fenwick, C., Brown, S., McGill, S., « Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness », Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 23, Issue 5, 2009, pp. 1408-1417. Disponible sur journals.lww.com.
Plus d’exercices dédiés aux rhomboïdes :
- Le shrug arrière : sous estimé et pourtant très efficace !
